10 strategie di vita reale per alleggerire il carico glicemico quotidiano

Mangia il riso con saggezza.

Scegli i tipi di riso che offrono un carico glicemico inferiore come il riso integrale, il riso bianco convertito di Uncle Ben o (se riesci a trovarlo) il riso del Bangladesh. La prossima regola pratica è quella di servire solo mezza tazza per mantenere basso il carico glicemico. Infine, assicurati di non servire il riso con altri carboidrati amidacei come il riso e una tortilla usata in un burrito. Rimani con l'uno o l'altro.

Passa lo zucchero aggiunto sui cereali con frutta a basso indice glicemico.

Se ami la tua routine mattutina a base di cereali, prova a sostituire lo zucchero aggiunto con un frutto a basso indice glicemico. Molte scelte possono aggiungere la giusta quantità di dolcezza, come fragole, more, mirtilli o qualcosa come le albicocche fresche.

Aggiungi le verdure a tutto.

Non c'è nessun lato negativo nel mangiare più verdure, ed è la migliore strategia per mantenere basso il carico glicemico, aiutarti a perdere peso e mantenerti in salute.

Mangiare pasta per cena? Aggiungere alcuni peperoni e funghi arrostiti. Fare pollo e riso? Aggiungi carote, piselli e broccoli per creare un tocco asiatico. Uova strapazzate? Aggiungere un po' di spinaci e pomodori.

Aggiungi le verdure a tutto.

Non c'è nessun lato negativo nel mangiare più verdure, ed è la migliore strategia per mantenere basso il carico glicemico, aiutarti a perdere peso e mantenerti in salute.

Mangiare pasta per cena? Aggiungere alcuni peperoni e funghi arrostiti. Fare pollo e riso? Aggiungi carote, piselli e broccoli per creare un tocco asiatico. Uova strapazzate? Aggiungere un po' di spinaci e pomodori.

Trova i migliori pani.

I pani a più basso carico glicemico includono crusca d'avena, pane di segale o altro pane di segale, lievito naturale e pane integrale. Puoi anche trovare combinazioni di questi pani che sono anche a basso indice glicemico, come la segale a lievitazione naturale o il grano a lievitazione naturale. Spero che uno di questi pani ti piaccia.

Sostituisci i cibi amidacei con più fagioli e lenticchie.

Usare più fagioli e lenticchie al posto di cibi ricchi di amido e ad alto indice glicemico come riso e pasta è una strategia meravigliosa. Fagioli e lenticchie forniscono ottime scelte alimentari a basso indice glicemico che creano anche un sapore meraviglioso ai tuoi pasti.

Ad esempio, fare riso e fagioli? Invece di avere una tazza di riso ad alto indice glicemico e una piccola quantità di fagioli neri, accendilo e prendi ½ tazza di riso e 2/3 di tazza di fagioli neri. La differenza è appena percettibile e questo semplice scambio aiuta a ridurre il carico glicemico per quel pasto.

Dimentica la colazione ad alto indice glicemico.

Le uova sono un'ottima colazione a basso indice glicemico, a patto che tu vada piano con il pane tostato. Puoi avere un uovo sodo, uova strapazzate o anche una frittata. (E se fai una frittata, riempila con le verdure. Pomodori, spinaci, bietole e altro producono un modo sano e a basso indice glicemico per iniziare la giornata.)

Lo yogurt è un'altra opzione a basso indice glicemico. Prepara un semifreddo con yogurt greco semplice con alcuni frutti di bosco freschi e una spolverata di muesli o noci tostate sulla parte superiore.

Dimentica la colazione ad alto indice glicemico.

Le uova sono un'ottima colazione a basso indice glicemico, a patto che tu vada piano con il pane tostato. Puoi avere un uovo sodo, uova strapazzate o anche una frittata. (E se fai una frittata, riempila con le verdure. Pomodori, spinaci, bietole e altro producono un modo sano e a basso indice glicemico per iniziare la giornata.)

Lo yogurt è un'altra opzione a basso indice glicemico. Prepara un semifreddo con yogurt greco semplice con alcuni frutti di bosco freschi e una spolverata di muesli o noci tostate sulla parte superiore.

Diminuisci lo zucchero nella tua cottura.

Quando cuoci cibi come i biscotti, non sentire il bisogno di aggiungere tutto quello zucchero. Inizia diminuendo l'importo di un terzo; se ha ancora un sapore molto dolce per te, diminuiscilo ancora di più. Aggiungete un po' di noci e potrete iniziare a realizzare un gustoso biscotto con un carico glicemico inferiore.

Scegli le taglie mini.

Quando si tratta di una dieta a basso indice glicemico, la dimensione della porzione fa una grande differenza nel carico glicemico per ogni pasto. Se sei in giro e devi mangiare un boccone veloce, ricordati sempre di prendere la dimensione più piccola di quei cibi amidacei e di aggiungere delle verdure o della frutta a parte in modo da non avere fame poco tempo dopo.

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Cuocere la pasta al dente.

È ora di cucinare come volevano gli italiani e di sbarazzarsi di quei noodles troppo morbidi. La cottura della pasta al dente o ancora leggermente soda crea un carico glicemico inferiore. Più a lungo cuoci la pasta, più gli amidi digeribili vengono rilasciati e creano un indice glicemico più alto.

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Cuocere la pasta al dente.

È ora di cucinare come volevano gli italiani e di sbarazzarsi di quei noodles troppo morbidi. La cottura della pasta al dente o ancora leggermente soda crea un carico glicemico inferiore. Più a lungo cuoci la pasta, più gli amidi digeribili vengono rilasciati e creano un indice glicemico più alto.

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Aggiungi un po' di aceto.

Se ami l'aceto, sei fortunato perché aiuta a ridurre la risposta glicemica dopo aver mangiato cibi ad alto indice glicemico. L'aceto è un'ottima strategia perché fornisce anche un sapore meraviglioso. Puoi mescolarlo con diversi tipi come aceto balsamico, vino rosso, vino bianco o anche alla frutta. Prova ad aggiungere un condimento alla vinaigrette a pasta, riso e patate che hanno tutti un carico glicemico più elevato.