10 supercibi da includere durante il digiuno intermittente

Con il digiuno intermittente sei quando mangi e cosa mangi. Potresti notare che tutti gli alimenti in questa lista di super alimenti sono piante. Fresco di stampa è un nuovo mega studio pubblicato sul British Medical Journal che mostra che mangiare principalmente proteine ​​vegetali riduce il rischio di morte. Le diete ricche di proteine ​​vegetali, come legumi (piselli, fagioli e lenticchie), cereali integrali e noci, riducono i rischi di sviluppare diabete, malattie cardiache e ictus. D'altra parte, il consumo regolare di carne rossa e un elevato apporto di proteine ​​animali sono stati collegati a diversi problemi di salute ea una vita più breve. Sfrutta il potere delle piante per una vita più lunga, più sana e più snella!

Tutti questi alimenti contengono la cassetta delle medicine di Madre Natura chiamata sostanze fitochimiche. I fitochimici descrivono le migliaia di sostanze nutritive presenti nelle piante commestibili che svolgono un ruolo importante nella prevenzione delle malattie degenerative, come le malattie cardiache e il cancro. I fitochimici ( phyto in greco significa pianta ) si trovano in frutta, verdura, cereali integrali e altri alimenti vegetali.

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Caffè nero

Non posso che elogiare i benefici per la salute e la perdita di peso del bere caffè nero. I chicchi di caffè sono semi e, come tutti i semi, sono ricchi di composti vegetali protettivi. In effetti, il caffè è la principale fonte di antiossidanti nella dieta occidentale. Lo chiamo "succo di piante". Nota che il caffè decaffeinato contiene quantità simili di antiossidanti del caffè normale.

Acquista caffè biologico quando possibile; è meglio per te e per l'ambiente. Come bonus, i chicchi di caffè biologico sono più ricchi di salutari antiossidanti e acido clorogenico, che sono utili per prevenire il diabete di tipo 2 e abbassare la pressione sanguigna. Molte persone possono persino assaporare la differenza. La tua salute e la salute del pianeta ottengono entrambe una spinta.

Attraversa il tuo barista preferito e ordina una grande tostatura scura con un bicchierino di caffè espresso (decaffeinato se la caffeina non è d'accordo con te). Preparalo ghiacciato per un infuso freddo ricco di antiossidanti.

Spinaci

Gli spinaci sono un concentrato di nutrizione. Questo superfood verde denso di nutrienti è prontamente disponibile: fresco, congelato o addirittura in scatola. Uno degli alimenti più salutari del pianeta, gli spinaci hanno un bassissimo contenuto di calorie, ma sono ricchi di sostanze nutritive come vitamina C, vitamina A, vitamina K e folati essenziali. È anche ricco di potassio e magnesio, minerali che abbassano la pressione sanguigna.

La Guida dell'acquirente ai pesticidi nei prodotti dell'Environmental Working Groups colloca gli spinaci al secondo posto nella sua lista di frutta e verdura con il maggior numero di pesticidi.

Preferisco comprare spinaci surgelati semplici perché una tazza di spinaci surgelati ha più di quattro volte la quantità di sostanze nutritive, come fibre, acido folico, ferro. e calcio di una tazza di spinaci freschi.

quinoa

Ricca di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, la quinoa (KEEN-wah) è incredibilmente nutriente. È anche unico tra i cereali perché è una proteina completa, il che significa che contiene la giusta quantità di tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per costruire nuove proteine. In effetti, la quinoa ha il doppio delle proteine ​​dei normali cereali.

La quinoa è un cereale intero. Per una salute ottimale, è necessario mangiare più cereali integrali e molto meno raffinati.

Servite la quinoa come sostituto del riso, specialmente il riso bianco raffinato (cuoce molto più velocemente ed esce leggero e soffice) o anche nelle insalate. La maggior parte dei negozi di alimentari ora lo porta nel corridoio del riso e dei fagioli.

Olio extravergine d'oliva

L'olio extra vergine di oliva (EVOO) è ricco di antiossidanti e grassi sani e ha dimostrato di offrire numerosi benefici per la salute. L'EVOO è l'unico olio vegetale che contiene una grande quantità di polifenoli che combattono le malattie e sostanze antinfiammatorie. Si ritiene che l'infiammazione cronica sia tra i principali responsabili di molte malattie, tra cui malattie cardiache, cancro, sindrome metabolica, diabete e artrite.

Tieni una piccola bottiglia scura di autentico EVOO con un beccuccio vicino al tuo piano di cottura. Condisci, non bagnare il cibo, perché l'olio d'oliva, come tutti i grassi, è denso di calorie. Usa solo un tocco di EVOO ogni volta che fai rosolare gli alimenti nella padella.

Fagioli neri

I fagioli erano conosciuti come cibo contadino, carne dei poveri, ma ora sono conosciuti come alimento base per una persona sana. Sfortunatamente, gli americani non sono riusciti ad abbracciare i fagioli: un superalimento gustoso, versatile, abbondante e ridicolmente economico. I fagioli contengono la maggior parte delle proteine ​​di qualsiasi verdura; inoltre, sono ricchi di vitamine del gruppo B essenziali (in particolare il folato salutare per il cuore), minerali e fibre per aiutarti a sentirti sazio più a lungo. I fagioli sono anche una ricca fonte di carboidrati complessi che forniscono energia a lungo termine, buoni carboidrati lenti.

Le varietà scure di fagioli, come i fagioli neri, sono in cima alla lista degli alimenti del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti con i più alti livelli di antiossidanti che combattono le malattie. Queste piccole bellezze nere sono ricche di sostanze nutritive, come calcio, proteine ​​vegetali e fibre, e hanno anche un ottimo sapore! I fagioli neri possono riempirti senza svuotare il portafoglio e ora sono più trendy che mai. Una proteina vegetale magra, i fagioli neri dovrebbero essere nel piatto di tutti un paio di volte a settimana.

Acquista fagioli in scatola a basso contenuto di sodio, sciacquali più volte, quindi asciugali e aggiungili alle insalate o prepara tacos veloci o un burrito.

Barbabietole

Buono per il cervello e potente per abbassare la pressione sanguigna, l'umile barbabietola è spesso trascurato come uno degli alimenti più salutari sulla terra. Le barbabietole vantano un impressionante profilo nutrizionale: a basso contenuto calorico, ma ricche di preziose sostanze nutritive, come fibre, acido folico, manganese, potassio, calcio, ferro e vitamina C. Le barbabietole forniscono anche una buona dose di nitrati. (Il tuo corpo trasforma i nitrati in ossido nitrico, una sostanza chimica che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare le prestazioni atletiche.)

Scegli la varietà rosso/viola per proteggere le tue cellule dai danni dei radicali liberi consumando una dose giornaliera di un flavonoide polifenolico chiamato antociani, il polifenolo pigmentato blu che si trova nelle barbabietole rosso/viola. Le barbabietole sono naturalmente a basso contenuto di sodio e sono praticamente prive di grassi e colesterolo. Le barbabietole mostrano generalmente bassi residui di pesticidi e, quindi, generalmente è consentito acquistare prodotti non biologici.

Acquista la versione confezionata precotta e pelata, affetta e getta nella tua insalata. Oppure sbucciarli, cospargerli di EVOO e arrostirli. Ciò manterrà i fitonutrienti buoni per te che fuoriescono dal cibo e nell'acqua, se bolliti a lungo.

Noci e semi

Noci, mandorle e pistacchi (crudi e non salati), così come i semi di chia e i semi di lino macinati sono tutti veri supercibi. Gli acidi grassi essenziali sono necessari nella dieta per una salute ottimale. Sia le noci che i semi sono ricchi di questi grassi essenziali essenziali, chiamati acido alfa-linolenico omega-3 (ALA). Noci e semi di lino sono due antichi alimenti vegetali che hanno sostenuto l'uomo sin dalla nascita della civiltà ed entrambi sono le principali fonti di ALA. Inoltre, noci e semi sono potenti antiossidanti.

Tieni una scorta di noci nella borsa per spuntini facili e salutari. In alternativa, nella maggior parte dei negozi di alimenti naturali, o online (buttali nei frullati o nei cereali), puoi acquistare pacchetti di semi di chia e di lino macinati monodose da asporto.

Broccoli

I broccoli sono un concentrato nutrizionale pieno di vitamine (soprattutto vitamina C), minerali, fibre e antiossidanti. I broccoli appartengono alla specie vegetale nota come Brassica oleracea. Broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavoli e cavolfiori - tutte piante commestibili - collettivamente, sono indicate come verdure crocifere. I ricercatori hanno dimostrato che questo gruppo di verdure, noto anche come verdure antitumorali, può trattare efficacemente la disfunzione delle arterie e il danno ai vasi cardiaci nei diabetici.

Le verdure crocifere sono alimenti naturali per la prevenzione del cancro che dovrebbero essere consumati quasi tutti i giorni della settimana. A basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, i broccoli sono l'aggiunta super salutare perfetta per i tuoi periodi di festa. Non preoccuparti di pagare di più per il biologico. I broccoli, generalmente, non finiscono con residui di pesticidi. Verdure come i broccoli promuovono una flora intestinale sana, ricca di prebiotici o cibo per batteri intestinali sani. I prebiotici possono anche aumentare la diversità dei tuoi insetti intestinali buoni.

Cuoci a vapore i tuoi broccoli per la massima conservazione delle vitamine. Spruzzare il burro spray (25 spruzzi sono solo 20 calorie) per insaporire e gustare come contorno.

More

Le bacche, in generale, sono il superfood antietà per eccellenza. In particolare, le more contengono una vasta gamma di importanti nutrienti tra cui potassio, magnesio e calcio, oltre alle vitamine A, C, E, calcio, ferro e la maggior parte delle vitamine del gruppo B. Sono anche una ricca fonte di antociani che conferiscono alle more il loro colore viola intenso.

Solo una tazza di more crude ha 60 calorie, 30 milligrammi di vitamina C e una megadose di 8 grammi di fibra alimentare (una porzione di more fornisce il 31% del fabbisogno giornaliero di fibre alimentari). Fresche o surgelate, le more sono un vero superfood che merita un posto nel tuo menù settimanale. Consiglio l'acquisto biologico, se disponibile.

Cospargili sullo yogurt o mangiali semplici come uno spuntino dolce e delizioso. Le more funzionano bene anche nei frullati.

Lenticchie

Il potente legume è ricco di fibre e proteine ​​e aggiunge gusto e consistenza a qualsiasi pasto. Vegani e vegetariani sono spesso fan dell'uso delle lenticchie come sostituto della carne nelle ricette tradizionali; ma a differenza delle proteine ​​animali, le lenticchie sono prive di grassi e colesterolo. Le lenticchie sono costituite da oltre il 25% di proteine. Sono anche un'ottima fonte di ferro, un minerale che a volte manca nelle diete vegetariane. Le lenticchie sono poco costose, si cuociono velocemente e facilmente, sono a basso contenuto calorico, ricche di ferro e acido folico e un'ottima fonte di nutrienti aggiuntivi.

Le lenticchie non richiedono ammollo e cuociono in un tempo ragionevole, da 10 a 25 minuti, a seconda della varietà. Puoi anche acquistare lenticchie precotte, che hanno un ottimo sapore e velocizzano la preparazione.

Aggiungi le lenticchie cotte alla salsa di pomodoro per proteine, fibre e gusto extra. Le lenticchie hanno un sapore abbastanza carnoso da far sembrare un ragù alla bolognese quello vero. I peperoni tritati aggiungono un altro strato di consistenza e un denso concentrato di pomodoro lo rende deliziosamente impertinente.