11 modi efficaci per dare alla tua vita una spinta mediterranea

Coccolatevi con l'olio d'oliva.

Gli studi dimostrano che l'olio d'oliva, in particolare l'olio extra vergine di oliva, aiuta a ridurre il rischio di una varietà di disturbi, tra cui cancro, morbo di Alzheimer e ipertensione, oltre a fornire altri benefici.

Pertanto, una delle cose migliori che puoi fare per la tua salute è iniziare a usare l'olio d'oliva al posto di altre fonti di grasso.

Riordina il tuo piatto.

A differenza dei piatti tipici a cui probabilmente sei abituato, in cui la carne (di solito rossa) e un amido (di solito una specie di patata) occupano la maggior parte, se non tutto, del piatto, un piatto in un pasto mediterraneo è suddiviso in modo diverso: metà, se non di più, è dedicata a frutta e verdura, un altro quarto all'amido (di solito un cereale intero) e l'ultimo quarto a una fonte proteica (di solito frutti di mare o carne magra).

Anche se non cambi ciò che stai mangiando, puoi fare una differenza enorme e salutare semplicemente facendo sembrare il tuo piatto più simile a quello che troveresti su una tavola mediterranea.

Ridurre le dimensioni delle porzioni.

Oltre a cambiare il modo in cui distribuisci i diversi gruppi di alimenti, puoi anche rendere la tua dieta più sana semplicemente prestando attenzione alle dimensioni delle porzioni. Presta particolare attenzione alle cose meno salutari nel piatto, come la carne.

Ridurre le dimensioni delle porzioni.

Oltre a cambiare il modo in cui distribuisci i diversi gruppi di alimenti, puoi anche rendere la tua dieta più sana semplicemente prestando attenzione alle dimensioni delle porzioni. Presta particolare attenzione alle cose meno salutari nel piatto, come la carne.

Preferisci i cereali integrali a quelli raffinati.

Ogni volta che mangi cereali - pane, riso, cereali e così via - scegli la varietà di cereali integrali. Invece del riso bianco, scegli il marrone. Invece dei cereali lavorati, prova la farina d'avena. E al giorno d'oggi, con tutte le opzioni di pane integrale, puoi ottenere praticamente qualsiasi tipo di pane: pita, panino per hamburger, panino hoagie, tortilla, panino per la cena e così via, in una varietà di cereali integrali.

Tieni a portata di mano frutta e verdura.

Da sette a dieci porzioni di frutta e verdura al giorno: questo è ciò che richiede la dieta mediterranea. Anche se sei completamente dedito alla dieta, potresti avere difficoltà ad adattarti a così tante porzioni, specialmente se la tua dieta fino ad ora includeva, forse, una o due porzioni - in una buona giornata.

Un modo semplice per aumentare il consumo di frutta e verdura è assicurarsi di avere frutta e verdura fresca (carote, peperoni dolci e così via) a portata di mano e pronte da mangiare.

Metti le noci in tutto.

Ok, non tutto. Dopotutto, queste crocchette nutrienti sono ad alto contenuto calorico, il che significa che è facile indulgere in eccesso e assumere più calorie del necessario. Ma puoi raccogliere i benefici delle noci includendole come parte del tuo piano alimentare: cospargile sulle insalate. Aggiungeteli ai fiocchi d'avena con una spolverata di cannella. Goditi un cucchiaio di burro di noci (burro di arachidi, burro di mandorle o burro di anacardi, per esempio) con frutta fresca.

Metti le noci in tutto.

Ok, non tutto. Dopotutto, queste crocchette nutrienti sono ad alto contenuto calorico, il che significa che è facile indulgere in eccesso e assumere più calorie del necessario. Ma puoi raccogliere i benefici delle noci includendole come parte del tuo piano alimentare: cospargile sulle insalate. Aggiungeteli ai fiocchi d'avena con una spolverata di cannella. Goditi un cucchiaio di burro di noci (burro di arachidi, burro di mandorle o burro di anacardi, per esempio) con frutta fresca.

Impegnati a mangiare pesce almeno due volte a settimana.

La vita costiera nel Mediterraneo porta una ricca varietà di deliziosi frutti di mare freschi, e nella dieta mediterranea non mancano antipasti e contorni di pesce e crostacei.

Sebbene il pesce grasso, come il salmone, offra alcuni dei maggiori benefici per la salute, qualsiasi pesce o frutti di mare è una buona scelta. Anche prepararlo può essere un gioco da ragazzi: basta spennellarlo con olio d'oliva, condirlo con un po' di sale e pepe e infornarlo per un pasto facile e veloce.

Muovi le tue ossa.

La dieta mediterranea va oltre il cibo. Si tratta anche di vivere la vita al massimo: non devi iscriverti a una palestra, investire in attrezzature per esercizi o dedicare tutto il tuo tempo libero a crunch e squat. Devi solo alzarti e muoverti! Fare una passeggiata. Giardino. Aiuta tuo figlio a imparare a pattinare. Anche la pulizia della casa conta.

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Ridi, profondamente, una volta al giorno.

La risata non ottiene l'attenzione che merita. Ma gli studi hanno dimostrato che sorridere, anche un sorriso falso, può sollevare l'umore. Quindi immagina cosa può fare una bella risata.

La risata dà anche al tuo corpo un allenamento. I ricercatori dell'Università del Michigan hanno calcolato che 20 minuti di risate fanno bene ai polmoni quanto 3 minuti su un vogatore. Quindi trova qualcosa di cui ridere e, mentre ridi, pensa a tutto il bene che stai facendo per il tuo corpo.

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Ridi, profondamente, una volta al giorno.

La risata non ottiene l'attenzione che merita. Ma gli studi hanno dimostrato che sorridere, anche un sorriso falso, può sollevare l'umore. Quindi immagina cosa può fare una bella risata.

La risata dà anche al tuo corpo un allenamento. I ricercatori dell'Università del Michigan hanno calcolato che 20 minuti di risate fanno bene ai polmoni quanto 3 minuti su un vogatore. Quindi trova qualcosa di cui ridere e, mentre ridi, pensa a tutto il bene che stai facendo per il tuo corpo.

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Mangia prima le tue verdure.

Indipendentemente da come distribuisci i gruppi di alimenti nel tuo piatto - se la maggior parte va a frutta o verdura, come promuove la dieta mediterranea, o se la tua verdura è ancora un piccolo piatto da parte, come è tipico della dieta occidentale - mangia prima la verdura .

Se sei una persona che ama le tue verdure, questa strategia ti consente di concederti subito una delle tue preferite e, se non sei un grande fan delle verdure, ti assicura di ottenere tutti i nutrienti che le verdure hanno da offrire prima di riempirti con le altre cose nel piatto.

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Includere un frutto o una verdura ad ogni pasto e spuntino.

Molte persone che sono abituate alla dieta occidentale tradizionale possono avere difficoltà ad adattarsi alle sette-dieci porzioni di frutta e verdura al giorno. Un modo per rendere più facile l'obiettivo è includere una porzione di frutta o verdura ad ogni pasto e in ogni spuntino.

E poiché le porzioni sono probabilmente più piccole di quanto pensi, riempirai facilmente la tua quota. Un'insalata di un piatto principale, ad esempio, può facilmente costituire due porzioni e una manciata di uvetta un'altra porzione.