Aggiungi le verdure primaverili alla tua dieta mediterranea

La primavera nel Mediterraneo (da marzo a maggio) porta un clima caldo e nuove colture come gli asparagi dai colori vivaci e sottili come una matita; foglia di colore verde scuro; e carciofi. Non c'è niente di meglio che vedere queste verdure accoglienti allineate nella corsia dei prodotti o al mercato degli agricoltori dopo un lungo e freddo inverno. Ecco alcuni semplici piatti vegetariani di ispirazione mediterranea da abbinare perfettamente a un pasto primaverile.

Uva Arrosto Con Noci E Feta

Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 4 porzioni

1 libbra di uva rossa, lavata, asciugata e diraspata

2 cucchiai di olio extravergine di oliva

1 cucchiaio di miele

2 cucchiai di aceto balsamico

1/4 tazza di noci

1/4 tazza di feta

Preriscaldare il forno a 450 gradi F. Rivestire una teglia con carta da forno e distribuire uniformemente l'uva. In una piccola ciotola, sbatti l'olio d'oliva, il miele e l'aceto e cospargi sopra l'uva per ricoprirla.

Mettere l'uva nel forno e abbassare la fiamma a 400 gradi. Arrostire l'uva per 15 minuti.

Per servire, guarnire l'uva con le noci e la feta.

PER PORZIONE: Calorie 234 (Da Grasso 119); Grasso 14g (saturo 3g); Colesterolo 8mg; Sodio 91 mg; Carboidrati 28g (Fibra Alimentare 2g); Proteine ​​3g.

Carciofi Brasati

Tempo di preparazione: 25 minuti

Tempo di cottura: 23 minuti

Resa: 6 porzioni

4 carciofi piccoli

1 limone

1/4 tazza di olio extravergine di oliva

1 porro

4 spicchi d'aglio, affettati

1/4 tazza di menta o basilico, tritata

1-1/2 tazze di brodo di pollo

1/2 bicchiere di vino bianco

Sale qb

Usando un coltello affilato, tagliare la punta dei gambi dei carciofi e rimuovere le foglie esterne più dure dei carciofi. Tagliare un pezzo da 1/2 pollice dalla parte superiore di ogni carciofo e tagliare le spine rimanenti sulle punte. Tagliate a metà i carciofi.

Metti tutte le metà in una grande ciotola d'acqua. Per evitare che anneriscano, tagliare a metà il limone, spremere il succo nell'acqua e mettere anche le metà del limone nell'acqua.

Usando un cucchiaio o uno spelucchino, ritaglia la strozzatura viola (da non confondere con il cuore) al centro del carciofo. Tagliare ogni metà di carciofo in 4 o 6 spicchi e rimetterli nell'acqua e limone.

In un forno olandese, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio. Tagliare il porro a fette da 1/4 di pollice, separare gli anelli e sciacquare bene per rimuovere la sabbia. Aggiungere i porri e l'aglio all'olio d'oliva riscaldato e soffriggere per 6 minuti.

Scolate i carciofi e asciugateli. Aggiungere la menta e i carciofi nella padella e continuare a cuocere a fuoco basso per 2 o 3 minuti. Versare il brodo.

Portate la pentola a bollore, abbassate la fiamma e fate sobbollire e coprite per 10 minuti. Sfumare con il vino bianco e far sobbollire scoperto per 5-10 minuti o finché sono teneri. Aggiustate di sale e servite.

PER PORZIONE: Calorie 152 (Da Grasso 85); Grasso 9 g (saturo 1 g); Colesterolo 1 mg; Sodio 113mg; Carboidrati 12g (Fibra Alimentare 5g); Proteine ​​4g.

Puoi risparmiare tempo utilizzando i cuori di carciofo surgelati anziché tagliarli freschi. Basta scongelarli e passare al passaggio 3.

I porri vengono coltivati ​​in terreno sabbioso, quindi è importante sciacquare bene i porri freschi e separare gli anelli per rimuovere tutti i detriti sabbiosi.

Finocchi Grigliati

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 8 minuti

Resa: 4 porzioni

2 finocchi

1 cucchiaio più 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

1⁄8 cucchiaino di sale

1⁄8 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso

1 arancia

1/4 tazza di mandorle crude, tritate

Scaldare una griglia a fuoco medio-alto. Tagliare a metà i finocchi, condirli con 1 cucchiaio di olio d'oliva e condire con sale e peperoncino. Grigliare i finocchi per 4-6 minuti per lato.

Usando un coltello affilato, tagliate la buccia dell'arancia, eliminando la parte bianca esterna. Tagliare a metà l'arancia; dividerlo in segmenti.

Tostare le mandorle in una padella a fuoco medio per 3-4 minuti, mescolando o mescolando continuamente per evitare che si brucino. Cospargere le mandorle sulle fette di arancia.

Affettate sottilmente il finocchio e conditelo con le fette di arancia e le mandorle. Condire con l'olio d'oliva rimasto e servire.

PER PORZIONE: Calorie 169 (Da Grasso 103); Grasso 11 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 235 mg; Carboidrati 16g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​4g.

Puoi vedere come tagliare il finocchio per questa ricetta qui.

illustrazione di Liz Kurtzman

Finocchio da taglio.