La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Basso contenuto glicemico/alto contenuto di fibre, una combinazione vincente
La fibra è un eccellente strumento per la perdita di peso, infatti è una delle armi più importanti nel tuo arsenale per la perdita di peso. Quando mangi cibi a basso indice glicemico e ricchi di fibre, ottieni il meglio da entrambi i mondi.
Cosa può fare per te la combinazione a basso indice glicemico/alto contenuto di fibre
Scegliere cibi a basso indice glicemico e ricchi di fibre è la tua arma segreta per perdere peso. Questa combinazione power-duo aggiunge fino a
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Riduzione della glicemia e picchi di insulina
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Voglie di cibo controllate
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Una sensazione "piena" più duratura
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Meno calorie e più volume consumato
Quindi, come assicurarti di ottenere abbastanza fibre dalla grande varietà di frutta, verdura, fagioli e cereali integrali a basso indice glicemico che stai mangiando? Buone notizie! Non devi scherzare con il conteggio dei grammi di fibra. Invece, mira solo a quanto segue:
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Tre o più porzioni di verdura al giorno
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Due o più porzioni di frutta al giorno
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Tre o più porzioni di cereali integrali ogni giorno (del consumo totale di cereali)
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Una o più porzioni di legumi (fagioli, piselli e lenticchie) ogni giorno
Alimenti comuni a basso indice glicemico/ricchi di fibre
Raggiungere la tua quota di fibre mentre incorpori scelte alimentari a basso indice glicemico nei tuoi piani alimentari settimanali è più facile di quanto ti aspetti. Di seguito sono riportati diversi alimenti popolari a basso indice glicemico / ricchi di fibre.
Cibi popolari a basso indice glicemico/ad alto contenuto di fibre
| Cibo | Misurazione glicemica (per porzione) | Contenuto di fibre in grammi (per porzione) |
|---|---|---|
| Mela (con la buccia) | Basso | 3.7 |
| albicocche | Basso | 2,5 |
| Carote | Basso | 2.2 |
| Ceci | Basso | 6.0 |
| Piselli verdi | Basso | 4.4 |
| Kiwi | Basso | 2.6 |
| Fiocchi d'avena | Basso | 3.7 |
| arancia | Basso | 3.0 |
| Orzo perlato | Basso | 6.0 |
| quinoa | Basso | 5,0 |
| Pane di farina integrale | Basso | 2.0 |
| Pane pita integrale | Basso | 4.7 |
Incorporare cibi a basso indice glicemico/ricchi di fibre in ogni pasto
Incorporare alimenti a basso indice glicemico/ricchi di fibre nella dieta è semplice quanto concentrarsi sul consumo di un'ampia varietà di alimenti a base vegetale. Se riesci a gestirlo, sarai sulla buona strada per un sano apporto di fibre per la giornata. Di seguito è riportato un menu di esempio che utilizza alcune delle scelte alimentari presentate nella tabella precedente.
| Colazione | Farina d'avena con mele alla cannella a fette 1% latte 1 uovo sodo |
| Merenda | Mandorle Arancio |
| Il pranzo | Sandwich di tacchino, formaggio e lattuga su pane integrale Zuppa di piselli spezzati |
| Merenda | Hummus di pane pita |
| Cena | Pollo alla griglia Insalata di orzo perlato Carote al vapore |
| Merenda | Gelato magro |
Per creare programmi alimentari simili da soli, confronta le tue scelte di frutta e verdura con un grafico dell'indice glicemico per assicurarti che gli alimenti che stai scegliendo siano a basso indice glicemico e ricchi di fibre. Quindi pensa a un modo per aggiungere una porzione di legumi alla tua giornata (magari lanciando una tazza di fagioli nell'insalata di pranzo).
Infine, mentre scegli i cereali integrali, ricorda questa regola empirica: più alta è la fibra (generalmente) meglio è.
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