La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Come assumere abbastanza carboidrati in una dieta a base vegetale
I cereali antichi sono alcuni degli alimenti più antichi del pianeta. Sono stati usati per migliaia di anni e sono un'ottima fonte di carboidrati complessi, che aiutano a frenare l'appetito. Questi cereali contengono anche sostanze fitochimiche, che possono aiutare a ridurre il colesterolo e prevenire il cancro e altre malattie. Se abbinati a legumi e verdure, i cereali integrali forniscono un nutrimento completo!
Ecco alcune pratiche istruzioni sul grano:
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Consumare da una a due porzioni al giorno (1/2 tazza o una fetta di pane equivale a una porzione di cereali).
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Concentrati sui cereali integrali senza glutine (riso integrale, quinoa, miglio, amaranto e grano saraceno). Questi tipi di cereali sono molto più facili da digerire e contengono una varietà di sostanze nutritive. Inoltre cucinano velocemente.
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Scegli alternative al grano (farro, kamut, avena, orzo e segale).
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Scegli prodotti a base di grano germogliato. (Mi piacciono i pani e gli involtini di Ezechiele 4:9 perché sono ricchi di fibre e proteine, sono facili da mangiare e fanno ottimi panini.)
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Usa questi grani nella loro forma intera o come farine macinate, in pasta, pane, impacchi e cracker.
La tabella seguente mostra quali sono i diversi cereali e come prepararli e conservarli. Fare riferimento a questa tabella se sono necessari ulteriori suggerimenti per la cottura.
Grani Antichi
| Nome del grano | Benefici alla salute | Come usarlo | Come conservarlo |
|---|---|---|---|
| Orzo: un chicco ricco e gommoso | L'orzo è un'incredibile fonte di fibre solubili e vitamine del gruppo B. Entrambi sono essenziali per abbassare il colesterolo e proteggere dalle malattie cardiache. |
Dopo il risciacquo, aggiungere 1 parte di orzo a 3-1/2 parti di acqua bollente o brodo. Quando il liquido è tornato a bollore, abbassa la fiamma, copri e fai sobbollire per 45 minuti. |
Conservare l'orzo in un contenitore di vetro ben coperto in un luogo fresco e asciutto. Puoi anche conservarlo in frigorifero. |
| Riso integrale: un cereale più salutare del riso bianco; la versione non sbucciata e non fresata |
Il riso integrale è leggero, senza glutine e un'incredibile fonte di carboidrati a lunga durata per l'energia. È anche ricco di fibre e contiene diverse vitamine e minerali, oltre a proteine. |
Dopo aver sciacquato il riso integrale, aggiungere 1 parte di riso a 2 parti di acqua bollente o brodo. Dopo che il liquido è tornato a bollore, abbassa la fiamma, copri e fai sobbollire per circa 45 minuti. |
Poiché il riso integrale presenta ancora un germe ricco di olio, è più suscettibile all'irrancidimento rispetto al riso bianco e dovrebbe quindi essere conservato in frigorifero. Conservato in un contenitore ermetico , il riso integrale si manterrà fresco per circa sei mesi. |
| Kamut: un tipo di grano antico ricco di proteine |
Il Kamut ha dal 20 al 40% in più di proteine rispetto al grano ed è più ricco di diverse vitamine e minerali, come calcio e selenio. |
Mettere a bagno 1 tazza di kamut durante la notte. Quindi aggiungere 3 tazze d'acqua e portare a ebollizione, aggiungere un pizzico di sale (se necessario), abbassare la fiamma e cuocere a fuoco lento per 40-45 minuti o finché sono teneri. |
Conservare il kamut in un contenitore di vetro ben chiuso in un luogo fresco e asciutto . |
| Avena: una categoria che include avena, crusca d'avena e farina d'avena |
L'avena contiene fibre, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo. L'avena è anche utile per stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e contiene antiossidanti, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari. |
Per tutti i tipi, è meglio aggiungere l'avena all'acqua fredda e poi cuocere a fuoco lento per 10-30 minuti, a seconda della varietà. Per il porridge crudo , immergi i fiocchi d'avena durante la notte per una colazione pronta al mattino. |
Conservare la farina d'avena in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e buio . Si conserva per circa due mesi. |
| Farro: un cereale antico dal sapore di nocciola | Oltre ad essere una straordinaria fonte di fibre e niacina, il farro è più facile da digerire del grano. |
Dopo il risciacquo, mettere a bagno il farro in acqua per 8 ore o durante la notte. Scolare, sciacquare e aggiungere 3 parti di acqua a 1 parte di farro. Portate a bollore, poi abbassate la fiamma e fate sobbollire per circa un'ora. |
Conservare il farro in un contenitore ermetico in un luogo fresco, asciutto e buio . Conservate la farina di farro in frigorifero per preservarne al meglio il valore nutritivo. |
| Bacche di segale: le bacche di segale assomigliano al grano ma sono un po' più lunghe e sottili. |
Le bacche di segale aiutano con la perdita di peso, la prevenzione dei calcoli biliari e la gestione del diabete. |
Dopo averli sciacquati, portare a ebollizione 1/2 tazza di bacche di segale, 1/4 di cucchiaino di sale marino e 1-3/4 tazze di acqua. Ridurre il fuoco , coprire e cuocere a fuoco lento per circa un'ora. |
Conserva le bacche di segale in un contenitore fresco e ermetico. Si conserva fino a sei mesi in dispensa o un anno in congelatore. |
| bacche di grano | Le bacche di grano sono un'ottima fonte di fibre, acido folico, proteine e altri nutrienti. |
Dopo aver sciacquato le bacche di grano, metterle a bagno per una notte. Per 1 tazza di bacche, usa da 2 a 2-1/2 tazze d'acqua e porta a ebollizione. Coprire e lasciar sobbollire da 1 a 1-1/2 ore. |
Conserva le bacche di grano in un contenitore ermetico e conservale in un luogo fresco e buio. I secchi per la conservazione degli alimenti sono una buona opzione. |
Ora, i cereali non sono l'unico gioco in città. Altre fonti benefiche di carboidrati complessi includono:
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Frutta: frutta biologica, stagionale, a basso indice glicemico, come mele, bacche e pere
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Legumi: lenticchie, ceci, piselli spezzati, fagioli borlotti, fagioli borlotti e fagioli neri
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Verdure amidacee: zucca, patate dolci, patate dolci, carote e barbabietole
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