Come calcolare il carico glicemico

Mentre il calcolo dell'indice glicemico richiede studi clinici sull'uomo, il carico glicemico è un po' più semplice da determinare. Se disponi di alcune informazioni chiave, puoi calcolare il numero di carico glicemico e quindi vedere se quel numero rientra nella categoria bassa, media o alta.

Fare i conti

Il carico glicemico utilizza un calcolo specifico. Quindi, se conosci l'indice glicemico di un alimento e i grammi di carboidrati disponibili (carboidrati totali meno fibre) in quel cibo, puoi calcolare il carico glicemico di quel cibo. Ecco il calcolo:

Indice glicemico x Grammi di carboidrati / 100

Prova a fare il calcolo per una porzione da 1/2 tazza di carote crude, che hanno circa 8,6 grammi di carboidrati disponibili e un indice glicemico di 45. ( Nota: i numeri sono arrotondati per semplicità. Sentiti libero di fare lo stesso nel tuo propri calcoli.)

45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 carico glicemico

Vuoi invece calcolare il carico glicemico del riso bianco istantaneo? Bene, una porzione di circa 2/3 tazza di riso bianco ha circa 36 grammi di carboidrati disponibili e un indice glicemico di 72. Ecco i conti:

72 x 36 = 2.592 / 100 = 26 carico glicemico

Per trovare la quantità di carboidrati disponibili negli alimenti confezionati, è sufficiente controllare l'etichetta dei dati nutrizionali.

Capire cosa significano i numeri

Saper calcolare il carico glicemico di un alimento è fantastico, ma non basta. La misura finale è la cosa più importante da sapere. Simile all'indice glicemico, il carico glicemico viene misurato come basso, medio e alto, classifiche che aiutano a determinare le scelte migliori per porzioni realistiche.

Le misurazioni del carico glicemico sono le seguenti:

• Basso: 10 o meno

• Medio: da 11 a 19

• Alto: 20 o più

Dopo aver conosciuto il carico glicemico di un alimento, pensa a queste classifiche e posiziona il cibo al suo posto. Sai che le carote hanno un carico glicemico di 3,9. Sono meno di 10, quindi le carote hanno un basso carico glicemico. Il riso bianco, con il suo carico glicemico di 26, ha un carico glicemico elevato perché 26 è maggiore di 20.

Quando non hai tempo per calcolare il carico glicemico e abbinarlo alla giusta misurazione, tieni presente che gli alimenti con la minor quantità di carboidrati (pensa a frutta e verdura) tendono ad avere un carico glicemico inferiore rispetto ai cibi amidacei ( come riso e pasta).

Tenendo conto delle dimensioni delle porzioni

Forse una delle più grandi bellezze del carico glicemico è che i ricercatori lo hanno adottato come il principale standard di misurazione, il che significa che è già calcolato per te nella maggior parte degli elenchi di indici glicemici. Tre saluti per non dover trascinare con te una calcolatrice ovunque tu vada!

La variabile in queste informazioni, tuttavia, è la dimensione della porzione. Se stai mangiando più o meno della dimensione della porzione indicata nell'elenco che stai guardando, devi tenere conto delle possibili fluttuazioni del carico glicemico.

Considera le seguenti diverse porzioni di riso al gelsomino:

Puoi vedere chiaramente come le diverse dimensioni delle porzioni abbiano un impatto drammatico sul carico glicemico. Maggiore è la dimensione della porzione, maggiore sarà il carico glicemico. Puoi anche vedere che, indipendentemente dal calcolo, il carico glicemico per il riso al gelsomino è così alto che questo alimento non entrerà molto facilmente nella categoria media o bassa.

Per vedere cosa succede nel caso di un alimento che rasenta il basso indice glicemico, date un'occhiata al riso integrale, che ha un indice glicemico di 50:

La porzione più piccola non porta ancora il carico glicemico del riso integrale a un livello basso, ma lo mantiene entro la fascia media. L'aumento della dimensione della porzione aumenta il carico glicemico a un livello elevato.

Ultimo ma non meno importante, controlla cosa succede al carico glicemico quando giochi con le dimensioni della porzione di un alimento a basso indice glicemico come i fagioli, che hanno un indice glicemico di 34:

In questo caso, le due porzioni più piccole ricadono in un carico a basso indice glicemico e quella più grande si sposta nella fascia media.

Il solo fatto di conoscere la dimensione della porzione ti aiuterà a determinare quanto mangiare. Se la porzione utilizzata è 2/3 di tazza e quel cibo finisce per essere a basso indice glicemico, sai che puoi facilmente mangiare quella quantità o meno.

Naturalmente, determinare il carico glicemico in base alla dimensione della porzione non è una scienza esatta, quindi attenersi a cibi a basso o medio indice glicemico entro una quantità ragionevole va bene. La bellezza di questa tattica per la perdita di peso è che ti fa mangiare porzioni entro un buon intervallo di calorie.

Limitare le porzioni di riso a 1/3 o 2/3 di tazza è un ottimo posto dove stare. Se aumenti la dimensione della porzione a 1 o 2 tazze, inizi non solo ad aumentare il carico glicemico ma anche l'apporto calorico.