Come eseguire esercizi di forza paleo

Le palle da muro rafforzano molti muscoli e sono considerate un allenamento per tutto il corpo.

Per fare le palle da muro, hai bisogno di una palla medica. In genere, gli uomini usano una palla da 20 libbre e le donne circa 14 libbre.

Scegli un punto del muro su cui concentrarti, a circa 8-10 piedi dal pavimento.

Inizia in posizione eretta, a circa 15-24 pollici di distanza dal muro, i piedi alla larghezza delle spalle, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno se è più comodo per te nella posizione inferiore e il peso sui talloni. Tieni la palla con le mani e i gomiti sotto la palla all'altezza del mento.

Mantenendo la palla a livello del mento, scendi nella posizione inferiore di uno squat (o vicino ad essa).

Invertire rapidamente il movimento, estendendo in modo esplosivo i fianchi e le ginocchia. Potresti alzarti in punta di piedi mentre trasferisci lo slancio del tuo corpo nelle tue braccia e lanciare la palla medica verso il bersaglio.

Questo movimento dovrebbe terminare con il corpo completamente esteso, le dita puntate verso il bersaglio.

Mentre la palla rimbalza sul muro, prendila in una posizione vicino al tuo mento e lascia che il peso della palla ti spinga indietro in un front squat per iniziare senza problemi la tua prossima ripetizione.

Lo stacco rumeno con manubri è un allenamento efficace perché, con questo movimento, rafforzi sia la parte superiore che quella inferiore del corpo.

Con i manubri sul pavimento, stai con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.

abbassati per afferrare i manubri.

Mantenendo la colonna vertebrale neutra, raggiungi una posizione completamente eretta con i manubri appoggiati sulla parte anteriore delle cosce, i gomiti dritti. Tieni le scapole abbassate e pizzicate insieme.

Sposta i fianchi all'indietro e piegati in avanti, quasi come se ti stessi inchinando.

Tenendo i manubri vicino al corpo, abbassali solo il più possibile mantenendo l'arco naturale della schiena: spara appena sotto le ginocchia (il punto preciso in basso varia da individuo a individuo).

Torna in piedi e ripeti.

Lo squat con manubri fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo.

In piedi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi rivolti verso le gambe. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

Mantenendo i pesi pendenti lungo i fianchi, abbassa lentamente il busto spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia.

Mantenendo l'arco naturale della schiena, scendi il più in basso che puoi con una forma perfetta.

Torna alla posizione di partenza guidando sui talloni.

Lo squat con manubri fa lavorare tutta la parte inferiore del corpo.

In piedi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, i palmi rivolti verso le gambe. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle.

Mantenendo i pesi pendenti lungo i fianchi, abbassa lentamente il busto spingendo i fianchi all'indietro e piegando le ginocchia.

Mantenendo l'arco naturale della schiena, scendi il più in basso che puoi con una forma perfetta.

Torna alla posizione di partenza guidando sui talloni.

L'affondo con manubri rafforza la parte inferiore del corpo.

Per entrare nella posizione di partenza, stai in piedi, tenendo un manubrio in ogni mano lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso le gambe. I tuoi piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle.

Fai un grande passo in avanti con una gamba, piegando contemporaneamente entrambe le gambe finché non sono a 90 gradi. (La parte superiore della parte anteriore della coscia sarà parallela al suolo.)

Tieni il petto in alto e la testa in posizione neutra, guardando avanti.

Spingendo attraverso il tallone del piede anteriore, torna alla posizione di partenza.

Ripeti il ​​movimento dallo stesso lato o dai lati alternati.

Le flessioni tradizionali si attaccano al circuito di esercizi perché sono un modo fantastico per rafforzare la parte superiore del corpo e costruire la forza del core.

Per metterti in posizione di partenza, metti i piedi e le mani sul pavimento, con le mani leggermente più larghe delle spalle e i piedi alla larghezza delle anche.

Abbassati sul pavimento, fermandoti quando il petto è a pochi centimetri da terra.

Spingi lontano dal pavimento, raddrizzando le braccia.

Il resto del tuo corpo dovrebbe rimanere rigido come una tavola, mantenendo la linea retta dalla testa ai piedi.

Fai una pausa in alto e ripeti.

Se non conosci le flessioni, prova le flessioni modificate.

Per metterti in posizione di partenza, metti le mani e le ginocchia sul pavimento, con le mani leggermente più larghe delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi; incrocia le gambe alle caviglie.

Assicurati che le tue braccia siano dritte e che il tuo corpo formi una linea perfettamente dritta dalla testa alle ginocchia.

Abbassati sul pavimento, fermandoti quando il petto è a pochi centimetri da terra.

Spingi lontano dal pavimento, raddrizzando le braccia.

Il resto del tuo corpo dovrebbe rimanere rigido come una tavola, mantenendo la linea retta dalla testa alle ginocchia.

Fai una pausa in alto e ripeti.

Se non conosci le flessioni, prova le flessioni modificate.

Per metterti in posizione di partenza, metti le mani e le ginocchia sul pavimento, con le mani leggermente più larghe delle spalle e le ginocchia alla larghezza dei fianchi; incrocia le gambe alle caviglie.

Assicurati che le tue braccia siano dritte e che il tuo corpo formi una linea perfettamente dritta dalla testa alle ginocchia.

Abbassati sul pavimento, fermandoti quando il petto è a pochi centimetri da terra.

Spingi lontano dal pavimento, raddrizzando le braccia.

Il resto del tuo corpo dovrebbe rimanere rigido come una tavola, mantenendo la linea retta dalla testa alle ginocchia.

Fai una pausa in alto e ripeti.

La panca con manubri costruisce la parte superiore del corpo, lavorando su petto, spalle e tricipiti.

Siediti sulla panca con i manubri appoggiati sulla parte inferiore delle cosce. Usa le cosce per aiutare a sollevare i pesi fino alle spalle uno alla volta e sdraiarti.

Ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te.

Abbassa i pesi al livello del petto con un braccio piegato sotto ciascun manubrio, creando un angolo di 90 gradi.

Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono distese e parallele.

I tuoi manubri dovrebbero toccare le estremità nella posizione più alta.

Abbassa i pesi in modo uniforme e controllato fino alla posizione di partenza. Ripetere.

Prova la pressa con manubri sul pavimento.

Siediti sul pavimento con i manubri appoggiati sulla parte inferiore delle cosce. Portare i pesi con sé davanti al petto, sdraiarsi, le ginocchia piegate.

Manovrare i pesi in modo che gli avambracci siano verticali e i gomiti e la parte superiore delle braccia siano a filo con il suolo.

Ruota i polsi in avanti in modo che i palmi delle mani siano rivolti lontano da te.

Spingi i manubri verso l'alto finché le braccia non sono distese e parallele.

I tuoi manubri dovrebbero toccare le estremità nella posizione più alta.

Abbassa lentamente i manubri finché la parte superiore delle braccia non poggia di nuovo sul pavimento. Ripetere.

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Le file di manubri sviluppano e rafforzano molti dei muscoli della schiena (sia superiori che inferiori) e lavorano anche su spalle, braccia e core.

Mettiti vicino a una panca, un tavolo o una sedia stabili. Tieni il manubrio nella mano più lontana dalla panca.

Fai un grande passo in avanti con il piede più vicino alla panca e posiziona la mano dello stesso lato sopra la panca per prepararti.

Piegati in avanti in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento.

Il manubrio dovrebbe pendere verso il pavimento, con le ginocchia leggermente piegate e gli occhi concentrati su un punto a terra da qualche parte davanti a te.

Tira indietro la spalla e porta il manubrio fino alle costole, tirando il gomito verso il soffitto il più possibile senza forzarlo.

Il tuo avambraccio dovrebbe essere quasi verticale dall'inizio alla fine.

Abbassare in modo regolare e controllato e ripetere.

Per cambiare lato, cambia la direzione verso cui sei rivolto e segui la stessa procedura.

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Le file di manubri sviluppano e rafforzano molti dei muscoli della schiena (sia superiori che inferiori) e lavorano anche su spalle, braccia e core.

Mettiti vicino a una panca, un tavolo o una sedia stabili. Tieni il manubrio nella mano più lontana dalla panca.

Fai un grande passo in avanti con il piede più vicino alla panca e posiziona la mano dello stesso lato sopra la panca per prepararti.

Piegati in avanti in modo che la schiena sia quasi parallela al pavimento.

Il manubrio dovrebbe pendere verso il pavimento, con le ginocchia leggermente piegate e gli occhi concentrati su un punto a terra da qualche parte davanti a te.

Tira indietro la spalla e porta il manubrio fino alle costole, tirando il gomito verso il soffitto il più possibile senza forzarlo.

Il tuo avambraccio dovrebbe essere quasi verticale dall'inizio alla fine.

Abbassare in modo regolare e controllato e ripetere.

Per cambiare lato, cambia la direzione verso cui sei rivolto e segui la stessa procedura.

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L'oscillazione con manubri è uno dei migliori esercizi che puoi fare per la forza e la potenza di tutto il corpo.

Posiziona il manubrio tra le gambe, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.

Accovacciati e afferra la maniglia del manubrio con entrambe le mani intrecciando le dita attorno alla maniglia.

Riporta il manubrio tra le gambe per aumentare lo slancio. Quindi, tenendo le braccia dritte, alzati immediatamente in posizione eretta e fai scattare i fianchi in avanti, facendo oscillare il manubrio verso l'alto finché non si trova all'altezza delle spalle.

La forza dovrebbe provenire dai fianchi e dai glutei: non sollevarla con le braccia.

Mentre il manubrio si inarca di nuovo verso il basso, piegati in avanti sui fianchi a circa 45 gradi, piegando leggermente le ginocchia e guida il manubrio tra le gambe.

Questo completa una ripetizione.

Continua da quel punto, raddrizzando con forza fianchi e gambe in modo che il manubrio raggiunga nuovamente l'altezza delle spalle.

Potrebbe essere necessario iniziare con oscillazioni che raggiungono solo l'altezza dell'ombelico fino a quando non ti senti a tuo agio con il movimento.

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I pull-up sono un ottimo esercizio per sviluppare la forza della parte superiore del corpo.

Afferra la barra per trazioni con le mani poste all'incirca alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso di te, le braccia completamente distese.

Solleva il corpo finché il mento non è sopra la sbarra.

Concentrati sul tenere le scapole abbassate e pizzicate insieme mentre raggiungi la cima (che ti impedirà di sbattere il collo di pollo sulla barra).

Abbassati lentamente nella posizione sospesa e ripeti.

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Se hai bisogno di assistenza per fare trazioni fino a quando non acquisisci forza, prova le fasce per esercizi con diversi livelli di assistenza.

Stringi la fascia attorno alla barra per trazioni, facendo passare un'estremità attraverso l'altra e tirandola saldamente sulla barra. Metti un piede nella fascia per esercizi e incrocia l'altro piede davanti per mantenere la fascia in posizione.

Afferra la barra per trazioni con le mani poste all'incirca alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso di te.

Tirati verso l'alto finché il mento non è sopra la sbarra e mantieni la tensione sulla fascia tenendo la gamba dritta e il ginocchio bloccato.

Abbassati lentamente nella posizione sospesa e ripeti.

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Se hai bisogno di assistenza per fare trazioni fino a quando non acquisisci forza, prova le fasce per esercizi con diversi livelli di assistenza.

Stringi la fascia attorno alla barra per trazioni, facendo passare un'estremità attraverso l'altra e tirandola saldamente sulla barra. Metti un piede nella fascia per esercizi e incrocia l'altro piede davanti per mantenere la fascia in posizione.

Afferra la barra per trazioni con le mani poste all'incirca alla larghezza delle spalle, i palmi rivolti verso di te.

Tirati verso l'alto finché il mento non è sopra la sbarra e mantieni la tensione sulla fascia tenendo la gamba dritta e il ginocchio bloccato.

Abbassati lentamente nella posizione sospesa e ripeti.

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Il push press agisce su tutti i muscoli delle spalle e fa lavorare un po' anche le gambe.

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e appoggia i manubri sulla parte anteriore delle spalle.

Assicurati di avere una presa salda sulle maniglie.

Fai un piccolo respiro e abbassati leggermente piegando le ginocchia, mantenendo il busto eretto e la testa alta.

Invertire immediatamente il movimento, usando le gambe per allontanare i manubri dalle spalle. Usa questo slancio per spingere i manubri sopra la testa.

Questo dovrebbe essere fatto in modo esplosivo ma sotto controllo.

Fermati un momento nella posizione più alta, quindi abbassa i manubri sulle spalle. Ripetere.