Come leggere le etichette nutrizionali per gli acquisti a basso indice glicemico

Anche se non riesci a trovare l'indice glicemico di un alimento o il carico sulla sua confezione, l'immancabile etichetta nutrizionale è uno strumento prezioso per trovare le migliori scelte a basso indice glicemico, nonché i migliori alimenti per la perdita di peso. Sapere cosa cercare sull'etichetta può semplificarti la vita mentre ti muovi tra i corridoi del negozio di alimentari.

Esaminando l'etichetta dei dati nutrizionali

Seguire una dieta a basso indice glicemico per la perdita di peso significa che devi guardare l'intero quadro degli alimenti che mangi. Determinare che un particolare alimento è a basso indice glicemico è solo metà dell'equazione. È inoltre necessario assicurarsi che il cibo sia sano e con poche calorie. L'etichetta dei dati nutrizionali ti fornisce tutte le informazioni di cui hai bisogno per fare una scelta consapevole.

Di seguito sono riportate le nozioni di base su cosa copre un'etichetta nutrizionale standard negli Stati Uniti:

• Dimensione delle porzioni : quante porzioni ci sono nella confezione. La dimensione della porzione è una delle cose più importanti da considerare per prima perché significa che il resto delle informazioni che trovi sull'etichetta si basa su quella specifica dimensione della porzione. Quindi, se il pacchetto dice che ci sono due porzioni e il livello calorico è 100, allora ti ritroverai con 200 calorie se mangi l'intero pacchetto.

• Calorie: la quantità di energia in una porzione. Punta a livelli di calorie inferiori quando scegli i tuoi cibi e sii disposto a confrontare prodotti diversi per trovare quello perfetto. Se stai guardando interi antipasti, segui queste linee guida:

  • Le donne dovrebbero consumare da 400 a 500 calorie a pasto.

  • Gli uomini dovrebbero consumare da 500 a 700 calorie a pasto.

  Se l'antipasto è inferiore al numero più alto nell'intervallo calorico consigliato, va bene.

• Grasso totale: una delle tre fonti di calorie per il corpo. Consumare una quantità moderata di grassi è importante per la tua salute generale. Un grammo di grasso ha più calorie di un grammo di carboidrati o proteine, il che fa aumentare rapidamente il livello calorico ogni volta che si consumano grassi. Cerca di non ottenere più del 30 percento delle calorie dai grassi al giorno.

  Un modo semplice per determinare la quantità di grasso che stai consumando senza dover usare il calcolatore è cercare 3 grammi di grasso per 100 calorie.

• Grassi saturi: un sottogruppo del grasso totale considerato malsano. L'aumento dei grassi saturi nella dieta è collegato a malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Cerca di non ottenere più del 10% del tuo apporto giornaliero di grassi dai grassi saturi.

  Una buona regola è consumare solo 1 grammo di grassi saturi per 100 calorie.

• Grasso trans: un grasso artificiale collegato a malattie cardiache. Fai del tuo meglio per acquistare prodotti senza grassi trans. Se non sono riportati in etichetta, vai alla lista degli ingredienti e cerca i termini olio idrogenato o olio parzialmente idrogenato; questi termini sono un altro modo per dire che un alimento ha grassi trans.

  Potresti notare che l'etichetta dice 0 grassi trans, ma vedi ancora oli idrogenati elencati tra gli ingredienti. Ciò significa che il cibo è fatto con grassi trans, ma per quella porzione la quantità di grassi trans aggiunge fino a meno di 0,5 grammi. Se usi più della dimensione della porzione indicata, quella quantità minima di grassi trans si sommerà.

• Fibra: La parte non digeribile di una pianta che fornisce foraggi grossolani. Più sono e meglio è! La fibra aiuta a controllare la glicemia e ti aiuta a sentirti pieno per un periodo di tempo più lungo. Fornisce densità ai cibi e non ha calorie. Spara per 3 grammi di fibra o più per porzione.

• Sodio: un conservante che migliora il sapore. Il sodio può indurre il tuo corpo a trattenere i liquidi, facendoti sentire pesante e gonfio. La ricerca scientifica mostra che può anche stimolare l'appetito. Scegli prodotti a basso contenuto di sodio e limita l'assunzione di sodio a 240 milligrammi per porzione.

  Rimanere al di sotto di 240 milligrammi di sodio per porzione tende ad essere difficile quando hai a che fare con cibi confezionati e in scatola perché spesso usano il sodio come conservante. Fai del tuo meglio trovando il contenuto di sodio più basso disponibile.

Usando la lista degli ingredienti

Sebbene le etichette dei dati nutrizionali includano dati su carboidrati e zuccheri totali, ciò non ti dà molto da fare per quanto riguarda il carico glicemico. Per determinarlo, devi davvero sapere di cosa è composto il cibo. Ad esempio, se trovi pane integrale, devi sapere quale grano è stato usato per farlo: grano, avena o miglio. Grano e avena hanno un indice glicemico piuttosto basso, ma il miglio può avere un indice glicemico medio-alto. Fortunatamente l'elenco degli ingredienti di un alimento può darti una buona idea se stai acquistando un prodotto che utilizza cibi a basso indice glicemico. Gli ingredienti sono elencati dal contenuto più alto al più basso. Quindi il primo ingrediente costituisce la maggior parte di quel cibo e l'ultimo ingrediente ne costituisce la quantità minima.

A meno che un prodotto non sia testato per il suo indice glicemico, puoi solo fare la tua scelta più istruita al riguardo. Se sai, ad esempio, che i pani integrali più testati sono a basso indice glicemico, puoi farti un'idea per altri prodotti realizzati con gli stessi ingredienti.