Come perdere peso con la dieta mediterranea

La perdita di peso è un problema importante per molte persone (e forse per te) nel mondo di oggi. Forse stai cercando un modo per perdere peso e pensi che la dieta mediterranea sia la strada da percorrere. La scelta di una dieta mediterranea non sarà una “dieta” tradizionale o una soluzione rapida.

Piuttosto, è una serie di scelte di vita sane che possono portarti al tuo obiettivo di perdita di peso mentre mangi cibi deliziosi e saporiti e esci e goditi la vita. Suona molto meglio che contare le calorie e privarsi di te stesso, giusto?

Con questa descrizione in mente, devi concentrarti su alcuni must-have con lo stile di vita mediterraneo per perdere peso con successo. Devi prestare attenzione ai cambiamenti dello stile di vita, gestire l'apporto calorico bilanciando le scelte alimentari e controllando le porzioni, e aumentare la tua attività fisica.

Concentrati sui cambiamenti dello stile di vita

Il focus della dieta mediterranea è sul tuo intero stile di vita. Prestare attenzione ai cambiamenti dello stile di vita, come cambiare le dimensioni delle porzioni e fare esercizio fisico regolarmente, è l'unico modo per vedere risultati a lungo termine. Le diete dimagranti vanno e vengono e la maggior parte può aiutarti a perdere peso, ma non sono qualcosa con cui puoi convivere a lungo termine.

La dieta mediterranea ti aiuta a prestare attenzione al tuo stile di vita individuale, compresi i tipi di alimenti che mangi, le dimensioni delle porzioni che consumi, le tue attività fisiche e il tuo stile di vita generale. Puoi incorporare questi cambiamenti nella tua vita quotidiana e creare abitudini a lungo termine che ti portino non solo alla perdita di peso, ma anche a una perdita di peso prolungata.

• Stabilisci obiettivi realistici, pratici e misurabili.

• Abbandonare le diete una volta per tutte.

• Trova il tempo in uno stile di vita frenetico.

  Quando incorpori la dieta mediterranea nel tuo stile di vita, il tuo primo obiettivo è cercare di rallentare. Guarda tutto ciò che hai nel tuo piatto (figurativo) e vedi se puoi iniziare a dire "no" ad alcune cose in modo da poter liberare tempo per te stesso.

• Crea piccoli cambiamenti che si attaccano.

  Guarda i piccoli obiettivi che puoi integrare nella tua vita quotidiana e fallo.

Considera le calorie senza contarle

Le calorie sono uno dei concetti più importanti della perdita di peso. Fondamentalmente, le calorie sono la quantità di energia negli alimenti che mangi e la quantità di energia che il tuo corpo usa per le attività quotidiane. Il tuo corpo ha costantemente bisogno di energia o carburante non solo per le attività quotidiane come cucinare, pulire ed esercitare, ma anche per le funzioni biologiche di base (come, sai, respirare).

Ognuno ha un diverso tasso metabolico che determina la velocità con cui brucia calorie e dipende da fattori quali età, genetica, sesso e livello di forma fisica.

Alla fine della giornata, non puoi perdere peso se assumi più calorie di quelle che bruci attraverso l'attività quotidiana e l'esercizio. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, ma puoi farlo senza sapere effettivamente quante calorie bruci. Tutto quello che devi fare è apportare piccole modifiche al tuo stile di vita, come ridurre le porzioni e fare più esercizio fisico, per ridurre l'apporto calorico.

• Mangiare di più per perdere peso.

  A differenza di molte diete dimagranti, uno stile alimentare mediterraneo ti consente di avere più cibo nel piatto pur assumendo meno calorie. Mangia molte più verdure a basso contenuto calorico e meno carne e cereali ad alto contenuto calorico. Come bonus aggiuntivo, questi alimenti a basso contenuto calorico ti aiutano anche a sentirti più soddisfatto del tuo pasto invece di sentirti privato.

• Prendi in considerazione la dimensione della porzione.

  Prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni è un modo molto migliore per ridurre l'apporto calorico rispetto al conteggio delle calorie. Le dimensioni delle porzioni nel Mediterraneo sono diverse da quelle degli Stati Uniti, motivo per cui le persone nella regione mediterranea tendono a gestire il proprio peso in modo più efficace.

• Guarda le calorie dei tuoi grassi.

  La dieta mediterranea permette anche di tenere traccia delle calorie che si ottengono dai grassi. Sebbene le persone sulla costa mediterranea mangino leggermente più grassi di quanto raccomandato negli Stati Uniti (il 35 percento delle loro calorie proviene dai grassi, contro la raccomandazione degli Stati Uniti del 30 percento), consumano diversi tipi di grassi, come i grassi sani delle olive olio.

• Aumenta l'attività che ami.

  L'esercizio fisico è una componente importante per la perdita di peso e la salute, soprattutto con la dieta mediterranea. Devi utilizzare parte del tuo apporto calorico come energia, o quelle calorie verranno immagazzinate come grasso. L'esercizio fisico ti consente non solo di bruciare calorie, ma anche di rafforzare il cuore, gestire lo stress e aumentare il livello di energia.

Sopprimere l'appetito

Seguire una dieta in stile mediterraneo non è solo ottimo per la tua salute, ma può anche funzionare come un soppressore naturale dell'appetito per aiutare a controllare il tuo peso. Quando mangi il giusto equilibrio di cibi a base vegetale e grassi sani, il tuo corpo lavora in modo naturale per sentirsi soddisfatto. Poiché sei pieno, non sei tentato (almeno, non dal tuo stomaco) di fare uno spuntino con cibo spazzatura ipercalorico poco dopo il tuo ultimo pasto.

• Fai il pieno di fibra.

• Attiva gli ormoni della pienezza.

  La dieta mediterranea è naturalmente ricca di cibi a basso indice glicemico, quegli alimenti contenenti carboidrati che provocano un picco di zucchero nel sangue più basso. Gli alimenti a basso indice glicemico possono solo aiutare a dare il via alla tua risposta di pienezza. L'appetito è controllato da un'intricata danza di ormoni che innescano le sensazioni di fame e pienezza.

Controlla il desiderio di cibo

Le voglie di cibo si verificano per molte ragioni, siano esse fisiologiche, psicologiche o una combinazione di entrambi. Ad esempio, avere una giornata stressante al lavoro può portare a voglie di cibo. Sfortunatamente, non esiste una risposta valida per tutti per affrontare le voglie di cibo, ma puoi fare alcune cose per gestirle in modo più efficace.

• Evita i picchi di zucchero nel sangue.

  • Assicurati di non saltare i pasti o di non aspettare più di 5 ore prima di mangiare. Fai un pasto o uno spuntino ogni 3-5 ore. Mangia quando hai fame invece di aspettare di avere una fame estrema.

  • Mangia cibi ricchi di proteine ​​e un po' di grassi. Includi cibi come pesce, fagioli, noci o uova con un grasso ad ogni pasto per aiutare a rallentare la digestione

  • Mangia ricchi di fibre, frutta, verdura, cereali e legumi ad ogni pasto e spuntino. Non devi mangiare questi alimenti tutti in una volta, ma includerne una combinazione ai pasti e incorporare frutta, verdura o cereali integrali con i tuoi snack è una buona idea.

• Gestisci i tuoi ormoni dello stress.

  Puoi farlo esercitandoti, dormendo a sufficienza, bevendo acqua, praticando la respirazione profonda, meditando e rilassandoti. Ad esempio, se ti stai preparando per una riunione stressante, prenditi qualche momento per fare un po' di respirazione profonda. Fai semplicemente un respiro profondo, trattienilo per alcuni secondi e fai uscire l'aria. Continua a ripetere il più a lungo possibile. Anche pochi minuti possono aiutare.