Come preparare casseruole a basso indice glicemico

Le casseruole sono un'ottima opzione per il pranzo anticipato per risparmiare tempo, soprattutto se preferisci un pranzo caldo a insalate fredde o panini. Gli sformati spesso richiedono un po' più di tempo per la preparazione, ma di solito sono comunque abbastanza facili e veloci da mettere insieme la domenica come un modo per la tua famiglia per ravvivare il menu del pranzo.

La parte migliore è che ottieni un sacco di cibo per la settimana, come puoi vedere dalle seguenti ricette.

Penne al limone e verdure al forno

Tempo di preparazione: 20 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Resa: 6 porzioni

2 zucchine, tagliate a cubetti da 1 pollice

2 zucche gialle, tagliate a cubetti da 1 pollice

2 peperoni rossi, tagliati a strisce da 1 pollice

10 funghi, dimezzati

1/2 cucchiaino di sale

Penne da 3/4 libbre (circa 12 once)

1/4 tazza di olio d'oliva più 1 cucchiaio

1 cucchiaio di scorza di limone

4 cucchiai di succo di limone fresco

1/2 cucchiaino di aglio in polvere

1 cucchiaino di finocchio macinato

1/3 tazza di parmigiano

Sale e pepe a piacere

Preriscaldare il forno a 450 gradi.

In una grande ciotola, mescola insieme le verdure, 1 cucchiaio di olio d'oliva, il sale e l'aglio in polvere.

Versare nella teglia. Cuocere per 15 minuti fino a quando le verdure si ammorbidiscono, mescolando di tanto in tanto. Togliere la padella dal fuoco e mettere da parte. Abbassare il forno a 350 gradi. A seconda delle dimensioni della teglia, potrebbe essere necessario aumentare il tempo di cottura a causa della grande quantità di verdure.

Mentre le verdure cuociono, lessate la pasta in una pentola capiente con acqua secondo le indicazioni sulla confezione per circa 6 minuti (la pasta continuerà a cuocere durante il tempo di cottura quindi cuocetela solo in parte).

Conservare 1 tazza di acqua di cottura e scolare la pasta in uno scolapasta.

Preparare la salsa al limone in una piccola ciotola. Mescolare 1/4 di tazza di olio d'oliva, scorza di limone, succo di limone e semi di finocchio.

Usa la tua pentola per la pasta e mescola insieme la pasta cotta, le verdure e condisci con il condimento al limone.

Aggiungere 1/3 di tazza di parmigiano e mescolare bene. Se il composto sembra asciugarsi aggiungete una piccola quantità dell'acqua della pasta tenuta da parte. Versare la pasta e le verdure in una teglia 9 x 13.

Infornare per 20 minuti e togliere dal fuoco. Aggiungere sale e pepe a piacere. Servire.

Per porzione: Calorie 370 (Da Fat 122); Carico Glicemico (Medio); Grasso 14 g (saturo 0 g); Colesterolo 4mg; Sodio 366 mg; Carboidrati 51g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​12g.

La pasta può essere facilmente un pasto ad alto indice glicemico, quindi il trucco per farlo funzionare è aggiungere altri componenti alimentari come le verdure in modo da mangiare meno pasta reale per porzione, ma anche aggiungere un po' di acido dal succo di limone per aiutare a ridurre il carico glicemico per il pasto .

Anche se questa versione è vegetariana, puoi facilmente aggiungere del pollo arrosto a pezzi al mix per quelli di voi che vogliono un po' più di proteine.

Casseruola di Polenta con Salsa di Pomodoro e Mozzarella

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di presa: 2 ore

Tempo di cottura: 1 ora

Resa: 6 porzioni

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, più un po' per preparare la teglia

1 cipolla media, tritata

1/4 tazza di carote tritate finemente

1/2 tazza di peperone giallo o arancione tritato

3 spicchi d'aglio, tritati

Una lattina da 28 once di pomodori interi

1 cucchiaio di prezzemolo fresco tritato

1 cucchiaio di origano fresco tritato

1/4 tazza di basilico fresco tritato

Sale qb, più 1 cucchiaino

Pepe nero macinato a piacere

4 tazze d'acqua

1 tazza di polenta di semola di mais (o farina di mais grossolana)

1 tazza di mozzarella grattugiata

Scaldare l'olio d'oliva in una grande casseruola a fuoco medio. Aggiungere la cipolla, le carote e il peperone. Cuocere fino a quando le verdure sono appena tenere, circa 5-10 minuti.

Aggiungere l'aglio nella casseruola e cuocere 1 altro minuto. Quindi aggiungere i pomodori e il loro succo (spezzando i pomodori man mano che li mettete), il prezzemolo e l'origano.

Portare a bollore, abbassare la fiamma e cuocere senza coperchio per 15 minuti, finché la salsa non si sarà ridotta a circa 3 tazze. Unire il basilico fresco e condire a piacere con sale e pepe.

In un'altra pentola capiente portare l'acqua a bollore e aggiungere 1 cucchiaino di sale. Incorporare lentamente la polenta (o la farina di mais grossolana) di semola di mais.

Ridurre il fuoco al minimo e cuocere a fuoco lento, mescolando spesso, finché la polenta non sarà densa e ben cotta, circa 10 minuti.

Ungere leggermente con olio d'oliva una teglia da forno in vetro o ceramica 8-x-8-x-2. Distribuire un terzo della salsa sul fondo del piatto. Versare metà della polenta sulla salsa e cospargere con metà del formaggio.

Versare un altro terzo della salsa sul formaggio e poi versare la restante metà della polenta sulla salsa. Cospargete con il formaggio rimasto e coprite con il restante terzo della salsa. Refrigerare per 2 ore.

Preriscaldare il forno a 350 gradi.

Cuocere la casseruola finché non è completamente riscaldata, circa 25 minuti. Lasciar raffreddare per 10 minuti prima di servire.

Per porzione: Calorie 225 (Da Fat 64); Carico Glicemico 8 (Basso); Grassi 7g (saturi 3g); Colesterolo 17 mg; Sodio 665 mg; Carboidrati 33g (Fibra Alimentare 5g); Proteine ​​8g.

La polenta è un cereale a basso indice glicemico molto gustoso fatto di farina di mais, quindi offre un sapore dolce. Questa è una semplice casseruola vegetariana che puoi preparare e consumare per la settimana. Gustatelo con un contorno di insalata per un pranzo leggero.