Come utilizzare frutta e verdura in una dieta a basso indice glicemico

Una dieta a basso indice glicemico significa molta frutta e verdura, che promuovono una buona salute generale. Frutta e verdura sono alcuni degli alimenti più nutrienti, a basso indice glicemico e ipocalorici disponibili. Ricchi di vitamine e minerali, questi alimenti dovrebbero costituire circa la metà del volume di ogni pasto.

Un modo semplice per misurare il volume di frutta e verdura durante i pasti è dividere il piatto a metà. Riempi metà del piatto con verdure e frutta e l'altra metà con proteine ​​magre e cereali integrali.

Dai volume ai tuoi pasti

Poiché frutta e verdura sono ricche di acqua e buone fonti di fibre, forniscono volume ai tuoi pasti. Molte persone si sentono più soddisfatte con un piatto grande e colmo di cibo rispetto a quella che sembra una piccola porzione che galleggia nel mezzo di un grande piatto da portata. Visualizza questo esempio: vuoi uno spuntino pomeridiano e decidi di fare una scelta salutare: la frutta. Per 100 calorie, puoi gustare 1/4 di tazza di uvetta o quasi 2 tazze di uva. Quale porzione ti sembra più soddisfacente? Mangiare cibi a basso contenuto calorico e ad alto volume ti aiuta a mangiare meno calorie totali e a sentirti comunque pieno e soddisfatto.

La ragione di questa sensazione di pienezza è la densità energetica, o la quantità di calorie in una specifica quantità di cibo. Per calcolare la densità energetica nel modo ufficiale, dividi le calorie in una porzione di cibo per il peso di quel cibo in grammi. Se le calorie in un alimento sono inferiori al peso in grammi, allora quel cibo ha una densità energetica inferiore a 1, il che significa che è un alimento a bassa densità energetica che fornisce volume e pienezza con meno calorie. La maggior parte di frutta e verdura, latte scremato e zuppe a base di brodo rientrano in questa categoria. Se le calorie di un alimento sono il doppio del peso in grammi, allora il cibo ha una densità energetica di almeno 2, il che significa che è un alimento a media densità energetica. Carne, formaggio e condimenti per insalata rientrano in questa categoria.

Poiché frutta e verdura hanno una bassa densità energetica e poiché molti frutti e verdure hanno anche un indice glicemico basso o medio, costruire i tuoi pasti e spuntini attorno a questi alimenti è una mossa intelligente. Ad esempio, una grande insalata saltata diventa pranzo con l'aggiunta di pollo alla griglia, e un soffritto di verdure con piccole quantità di frutti di mare o carne di maiale magra può contenere fino a quattro volte la quantità di verdure del riso per un pasto soddisfacente e a basso indice glicemico .

Usare frutta e verdura come i migliori strumenti per perdere peso

Frutta e verdura a basso indice glicemico possono farti sentire sazio più a lungo e con meno calorie, rendendoli gli alimenti perfetti per la perdita di peso. La stragrande maggioranza di frutta e verdura ha un basso indice glicemico, ma sentiti libero di controllare quelli di cui non sei sicuro alla Glycemic Index Foundation .

Assicurati che frutta e verdura abbiano un ruolo da protagonista nei tuoi spuntini e pasti:

• Aggiungi le verdure fresche tritate ai cereali cotti per colazione e salta il succo di bere.

• Aggiungi una varietà di verdure tritate, verde scuro, a foglia o avanzi di verdure cotte a una frittata per colazione o anche un pranzo veloce.

• Scegli zuppe a base di brodo che contengono tante verdure come antipasto o aggiungi piccole quantità di carne magra o pollo per un pasto soddisfacente e completo.

• Tieni una ciotola di frutta fresca sul bancone. (È incredibile cosa sceglierai per gli spuntini se le opzioni salutari sono proprio di fronte a te!)

• Tieni in frigo una ciotola di verdure crude pulite e tagliate, pronte per uno spuntino da asporto.

• Tieni a mente il numero 3 per cena: 1 = una verdura cotta, 2 = una verdura cruda, come pomodori a fette o un'insalata di verdure crude, e 3 = frutta per dessert, come mele a fette o una ciotola di frutti di bosco freschi.

Forse rendere le verdure una priorità nella tua dieta è difficile a causa di orribili ricordi d'infanzia in cui dovevi rimanere a tavola fino a quando non hai finito gli spinaci. In tal caso, puoi trovare aiuto per gustare di nuovo le verdure con questi suggerimenti:

• Prova, prova e riprova. Molte persone impiegano dalle 15 alle 20 volte per assaggiare un cibo prima che diventi "a posto" per le loro papille gustative.

• Utilizzare diversi metodi di preparazione. Non ti piacciono le verdure crude? Quindi lessateli. Non sopporti le verdure saltate? Prova invece a cuocerli a vapore. Potresti anche scoprire che un po' di burro spray, condimento o salsa aiuta a trasformare una verdura precedentemente sgradevole in qualcosa di appetibile per te.

• Esplora l'ignoto. Ci sono verdure che non hai mai provato? Fai uno sforzo per acquistare una verdura non comune (o frutta, se è per questo) ogni volta che vai al supermercato. Scoprire come preparare questo cibo e i benefici che si ottengono dal mangiarlo è qualcosa in cui puoi coinvolgere anche i bambini.