Di quanto movimento hai bisogno quando vivi Paleo

Il tuo obiettivo quando vivi Paleo è sempre quello di imitare i modelli fisici degli uomini delle caverne e rendere gli esercizi il più pratici possibile. Hai bisogno di vari tipi di esercizio quotidiano e settimanale per soddisfare i requisiti di movimento per uno stile di vita sano e paleo.

Questi movimenti sono linee guida e potresti doverli modificare per soddisfare il tuo livello di forma fisica o il tuo programma. Ricorda solo che ogni volta che inizi un programma e inizi a muoverti, migliori il tuo corpo e la tua vita.

Il tuo corpo ha diversi sistemi per utilizzare l'energia di cui ha bisogno. Anaerobico (sollevamento pesi, sprint) viene eseguito in brevi scatti e il tuo corpo fa meno affidamento sull'ossigeno. L'aerobica (corsa, danza) aumenta il pompaggio del cuore per un lungo periodo di tempo e il tuo corpo dipende maggiormente dall'ossigeno.

Resistenza: costruire forza e combattere l'età con uno stile di vita Paleo

Esegui esercizi di resistenza circa due o tre volte alla settimana (per la maggior parte delle persone, due giorni sono sufficienti) per non più di 30 minuti. Se non ti senti abbastanza, controlla il tuo livello di intensità; dovrebbe essere sempre quanto puoi tollerare.

Devi spingere il muscolo al di fuori della sua zona di comfort per migliorare. Dì a te stesso che l'allenamento non durerà a lungo, quindi dai il massimo. È così che ottieni risultati.

Il recupero tra gli allenamenti è estremamente importante, quindi due giorni forniscono un ampio tempo di recupero tra allenamento di resistenza e resistenza. Ma a seconda del tuo condizionamento precedente, tre giorni alla settimana potrebbero andar bene per te.

Devi fare una pausa tra gli allenamenti, non meno di 48 ore è ottimale. Se fai tre giorni, assicurati di scaglionare i tuoi allenamenti tra 10 e 30 minuti e prenditi un giorno libero quando il tuo corpo ti dice di farlo. Progredisci lentamente nell'intensità e nella durata. Andare troppo forte, troppo pesante o troppo veloce è una trappola che vuoi evitare.

Anaerobico: costruire velocità e potenza in uno stile di vita Paleo

Per guadagnare potenza e velocità come sei progettato, aggiungi uno o due giorni di condizionamento di resistenza al tuo regime di allenamento settimanale.

Il modo più efficace per aumentare velocità e potenza è lo sprint. Puoi scegliere tra una serie di attività: sprint di corsa, sprint in salita, sprint sulle scale, sprint in bicicletta o sprint corporei, come salti squat o corsa nella sabbia.

Oppure, se sei appena agli inizi, hai problemi alle ginocchia, sei ferito o hai una condizione di salute che ti vieta questo tipo di esercizio, puoi fare opzioni di sprint a basso impatto, come la piscina, la bicicletta, il canottaggio o l'ellittica.

Gli esercizi di sprint migliorano anche la tua capacità aerobica perché stai influenzando tutte le fibre muscolari. Quindi questi esercizi ti aiutano nella tua potenza, velocità e resistenza.

Dai a questo esercizio il tuo massimo sforzo, ma assicurati di ascoltare il tuo corpo e sprint solo nei giorni in cui senti la massima energia e sei ben riposato.

Aerobico: fai ciò che ami per aumentare la resistenza con uno stile di vita Paleo

Per soddisfare le tue esigenze aerobiche, devi muovere il corpo per un'ora ogni giorno. Anche se alcuni di voi potrebbero pensare che un'ora di movimento aerobico ogni giorno sia molto, ricordatevi che il vostro corpo è stato progettato per muoversi. Quindi devi incorporare il movimento nella tua vita quotidiana per mantenere il tuo corpo sano.

Puoi controllare quest'ora facendo ciò che ami fare: camminare, fare le scale, inseguire i bambini, fare hobby o fare un'escursione. Puoi persino suddividere l'ora in incrementi di 10, 20 o 30 minuti, qualunque cosa funzioni nella tua vita e programma, assicurati di muoverti per almeno un'ora al giorno a un ritmo più lento. Per livelli di forma fisica più elevati, muoviti un po' di più.

Se vuoi tenere traccia di quanto stai camminando, prova a utilizzare un contapassi, che ti mostra quanti passi fai. La persona media percorre circa 700 passi in un'ora (ovvero 3,5 miglia).

Smetti di contare quante calorie stai bruciando. Pensa al movimento aerobico come un requisito quotidiano perché è ciò per cui il tuo corpo è programmato. Solo perché ti muovi a un ritmo più lento non significa che non sia efficace.

Questo movimento a ritmo più lento aiuta con lo stress quotidiano, il mantenimento del peso, il controllo della glicemia, il tono muscolare, le articolazioni, il miglioramento del metabolismo dei grassi, il sistema immunitario più forte e l'aumento di energia. Se stai facendo esercizi di resistenza e sprint, i movimenti più lenti durante il resto della settimana sono molti. E nei giorni in cui fai sprint, ottieni il doppio bonus perché lo sprint migliora anche la tua resistenza!

Quando esegui i tuoi movimenti a ritmo più lento, tieni traccia della tua frequenza cardiaca; non dovresti sbuffare e sbuffare. Dovresti essere al 55-70 percento della tua frequenza cardiaca massima. Capire dove dovrebbe essere la tua frequenza cardiaca in questo intervallo dipende dal tuo livello di forma fisica.

Questo calcolo è personale e devi adattarlo in base alle tue esigenze e alla tua storia. Se sei un atleta d'élite, più del 70% potrebbe essere appropriato. La cosa importante da tenere a mente è di andare a un ritmo più lento e moderato.