La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Dieta a basso contenuto di carboidrati per aFamilyToday Cheat Sheet
La dieta a basso contenuto di carboidrati è una questione di scelta di cibi e strategie che ti mettono sulla strada del successo. Mangiare a basso contenuto di carboidrati significa sapere come stimare le dimensioni delle porzioni, scegliere gli snack giusti e rifornire la tua dispensa di prodotti a basso contenuto di carboidrati. Non sai come mantenere il tuo approccio al cibo a basso contenuto di carboidrati? Questo Cheat Sheet ti mostra come.
Come mangiare in modo a basso contenuto di carboidrati
Mangiare a basso contenuto di carboidrati significa costruire la tua dieta intorno alle proteine magre insieme a verdure e frutta preparate in modo abbastanza semplice. Se sei un mangiatore di carne e patate, concentrati più sulla carne che sulle patate ricche di carboidrati. I suggerimenti nell'elenco seguente offrono consigli su quali alimenti scegliere:
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Costruisci i tuoi pasti intorno a frutta, verdura e fonti di cibo proteico magro.
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Scegli cereali integrali o legumi per le tue scelte quotidiane di carboidrati. Riduci al minimo l'assunzione di alimenti trasformati.
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Scegli latte e latticini a basso contenuto di grassi.
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Scegli grassi monoinsaturi piuttosto che saturi.
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Fai tre o quattro pasti al giorno. Non morire mai di fame e non saltare mai i pasti. Se mangi tra i pasti, mangia cibi sani che sono anche sazianti, come mele o arance.
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Non mangiare un pasto completo subito prima di andare a dormire. Uno spuntino prima di coricarsi come yogurt senza grassi o ricotta e frutta va bene.
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Bevi molta acqua - otto bicchieri al giorno
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Esercizio moderatamente da 30 a 60 minuti almeno cinque volte a settimana.
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Pratica la regola del 90 percento/10 percento: segui questo piano il 90 percento delle volte e concediti un cibo preferito il 10 percento delle volte.
Come attenersi a una dieta a basso contenuto di carboidrati?
Attenersi alla tua dieta a basso contenuto di carboidrati è molto più facile se ti prepari per il successo e prepari te stesso e la tua cucina per uno stile di vita a basso contenuto di carboidrati. I suggerimenti nell'elenco seguente possono aiutarti a realizzare i tuoi obiettivi:
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Prepara la tua cucina per il successo. Tieni sempre a portata di mano cibi a basso contenuto di carboidrati pronti da mangiare. Rimuovi quante più tentazioni irresistibili possibile.
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Evita la fame eccessiva. Mangia prima di morire di fame. Quando sei affamato, è più difficile fare una scelta salutare.
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Prepara snack in formati da asporto. Prepara snack preconfezionati con verdure tagliate e cracker integrali in sacchetti di plastica richiudibili. La frutta fresca è già preconfezionata per la tua comodità, quindi portane un po' ovunque tu vada.
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Mangia una varietà di cibi. Assicurati di mangiare una varietà di cibi per una migliore nutrizione.
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Trova attività ed esercizi che ti piacciono. Se trovi qualcosa che ti piace davvero, sei più portato a farlo ogni giorno. Se sei socievole, trova amici con cui camminare. Se non vedi l'ora di allenarti come "tempo da solo", pianifica dei momenti in cui puoi allenarti da solo. Rendi personale il tuo allenamento.
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Perdona te stesso quando fallisci. Tutti sperimentano una battuta d'arresto di volta in volta. Non usarlo come scusa per arrenderti completamente. Scopri dove hai sbagliato e ricomincia!
Come stimare le dimensioni delle porzioni per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Una dieta a basso contenuto di carboidrati si basa sulla conoscenza delle dimensioni delle porzioni per aiutarti a mangiare le giuste quantità dei cibi giusti. Per determinare il numero di porzioni a basso contenuto di carboidrati che stai mangiando, devi stimare le dimensioni delle porzioni. Potresti essere sorpreso di vedere che le normali dimensioni delle porzioni sono molto più piccole di quanto pensi, come mostrano i confronti nella tabella seguente:
| Misurazione | Taglia |
|---|---|
| 1/2 tazza | Circa le dimensioni di un involucro di cupcake |
| 1 tazza | Circa le dimensioni di un pugno stretto o di una pallina da tennis |
| 1 frutto medio | Circa le dimensioni di un pugno stretto o di una pallina da tennis |
| 1 patata media | Circa le dimensioni di un mouse per computer |
| 1 oncia di formaggio | Circa le dimensioni del tuo pollice o un paio di dadi |
| 3 once di carne | Circa le dimensioni del palmo della mano di una donna o di un mazzo di carte |
| 2 cucchiai di condimento per insalata a ridotto contenuto di grassi | Circa le dimensioni di una pallina da ping-pong |
| 1 cucchiaino di olio o burro | Circa le dimensioni della punta di un pollice |
Snack approvati per una dieta a basso contenuto di carboidrati
Gli snack a basso contenuto di carboidrati sono una buona scelta indipendentemente dalla dieta che stai seguendo perché sono principalmente frutta e verdura. Quando scegli uno spuntino a basso contenuto di carboidrati, considera prima quelli nell'elenco seguente:
| Un'arancia succosa | Una manciata di uvetta |
| Un grappolo d'uva | Una grande mela verde o rossa |
| Un contenitore da 8 once di yogurt magro | Verdure crude (carotine, pomodorini, fagiolini, peperoni a listarelle, ravanelli, sedano, cetriolo) con condimento per insalata a basso contenuto di grassi |
| Una lattina di salsa di mele non zuccherata, pesche a cubetti o frutta mista |
Tagliata di tacchino arrotolata in una foglia di lattuga |
| Un bicchiere di latte scremato, 1/2% o 1% | Gamberi bolliti con salsa cocktail piccante |
| Albicocche secche | Stringa di mozzarella di latte scremato |
Must-have per la dispensa a basso contenuto di carboidrati
Se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, fai scorta di elementi essenziali a basso contenuto di carboidrati in modo che quando hai bisogno di mangiare, puoi trovare ingredienti sani e a basso contenuto di carboidrati. Il seguente elenco contiene elementi consigliati da tenere a portata di mano:
| Cibi in scatola o in bottiglia: | Grani: |
|---|---|
| Tonno in scatola, salmone o sardine (in acqua) | Pasta integrale, riso a chicco lungo, riso selvatico |
| Verdure in scatola (asparagi, carote, fagiolini, funghi e così via) |
Farine integrali e farina di mais |
| Frutta sciroppata confezionata in sciroppo leggero o succo | Fiocchi d'avena |
| Conserve di frutta al 100% | Cereali ricchi di fibre e senza zucchero |
| Pollo in scatola o brodo di manzo | Muesli a basso contenuto di zucchero o muesli fatti in casa |
| Pomodori in scatola e concentrato di pomodoro | quinoa |
| salsa | Noci di soia tostate |
| Ketchup | Condimenti: |
| Fagioli in scatola o secchi come pinto, navy, rene, limas, ceci, piselli |
Condimenti senza sale |
| Fagioli fritti senza grassi | Aglio e cipolla, tritati e in polvere |
| Burro di arachidi naturale o a basso contenuto di zucchero | Cubetti di brodo o codette |
| Pomodori essiccati al sole | Salsa di soia a ridotto contenuto di sodio o salsa Worcestershire |
| Cuori di carciofo | Succedanei dello zucchero |
| Olive | Oli e Aceti: |
| capperi | Olio vegetale spray antiaderente |
| Verdure marinate (okra, fagioli) | Oli sani (olio d'oliva, olio di colza, olio di arachidi o oli misti leggeri ) |
| Peperoni arrostiti | |
| Sottaceti e sottaceti re | |
| Rafano, Digione, senape piccante o semplice | |
| Vino da tavola rosso e bianco (da cucina) |
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