Dieta antinfiammatoria: 10 benefici per fermare linfiammazione

Sai che ridurre l'infiammazione può farti sentire meno male, ma sapevi che i cibi antinfiammatori possono davvero farti sentire bene? Mangiare bene e liberarsi del dolore e dell'irritazione dell'infiammazione può elevare il tuo umore, che a sua volta ti fa desiderare di muoverti di più, socializzare di più e semplicemente fare di più.

Senza articolazioni doloranti, potresti essere più disposto a fare quella passeggiata con un amico. Senza la sindrome dell'intestino irritabile, potresti avere meno paura di provare quel nuovo ristorante in fondo alla strada. E senza la proteina C-reattiva ad alta sensibilità (hsCRP) che lavora contro di te, potresti avere più voglia di finire quel cruciverba, fare una passeggiata lungo il viale dei ricordi o semplicemente rilassarti con la famiglia.

Questo elenco mette in evidenza dieci vantaggi nel combattere l'infiammazione con modifiche alla dieta .

Umore più felice

Una piccola infiammazione è il modo in cui il tuo corpo guarisce, ma troppa infiammazione che va avanti per troppo tempo ti fa sentire scadente. Sei stanco, ti fanno male le gambe, ti fanno male le braccia. Non dormi bene e hai un rischio maggiore di cancro o malattie cardiache. Non c'è da meravigliarsi se l'infiammazione può metterti di cattivo umore. Ma ridurre l'infiammazione non elimina solo tutti quei motivi per sentirsi male; ha anche un effetto positivo sulla chimica del cervello.

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La dieta antinfiammatoria migliora l'umore.

Hai sentito i detti su "una mela al giorno leva il medico di torno" o "tutto ciò di cui tutti hanno bisogno è il cioccolato" per farli sentire meglio. C'è più verità in questo di quanto tu possa pensare. Seguire una dieta antinfiammatoria per ridurre l'infiammazione e ridurre i rischi di una serie di malattie croniche aumenta anche il rilascio di buoni neurotrasmettitori, i segnali chimici nel cervello.

In altre parole, ti rende felice. Le persone che soffrono di depressione tendono ad avere livelli più elevati di sostanze chimiche infiammatorie nel sangue e una risposta infiammatoria indotta dallo stress più elevata. Gli acidi grassi omega-3 presenti nel pesce, nel lino e nelle noci possono far parte della risposta antinfiammatoria fornita dal cervello, rilasciando neurotrasmettitori. Quei neurotrasmettitori ti fanno sentire più felice di quanto farebbero se non li assumessi regolarmente nella tua dieta o negli integratori; senza gli acidi grassi omega-3 che potenziano quei neurotrasmettitori, la salute potrebbe richiedere un po' più di tempo.

L'infiammazione influisce sulla capacità del cervello di far "sentire bene" i neurotrasmettitori. Mangiare cibi ricchi di proteine ​​nutrienti, i precursori degli amminoacidi che producono neurotrasmettitori e acidi grassi omega-3, consente al cervello di produrre i neurotrasmettitori che ti fanno sentire bene e che riducono l'infiammazione. Mangiare cibo spazzatura ha l'effetto opposto: crea infiammazione e assorbe calorie che potrebbero essere spese meglio in cibo sano per il cervello.

Ridurre lo stress e la rabbia può fare di più che farti sentire bene. Uno studio della Duke University ha mostrato che gli uomini con più rabbia, depressione e ostilità avevano livelli più elevati di infiammazione sistemica, che porta anche ad un aumento del rischio di infarti e malattie cardiache. I ricercatori hanno studiato i veterani statunitensi della guerra del Vietnam per un periodo di dieci anni e hanno scoperto che uomini altrimenti sani che sono inclini alla rabbia, all'ostilità e alla depressione producono livelli più elevati di marcatori di infiammazione presenti nelle malattie cardiache e nell'ictus.

Ci sono alcuni semplici modi per combattere gli sbalzi d'umore: fare una passeggiata all'aperto, in particolare in una giornata di sole. Riceverai una dose aggiuntiva di vitamina D e il sole probabilmente aiuterà anche a migliorare il tuo umore. Senza sole? Prendi il tappetino da yoga e fai un rapido allenamento di 15 minuti o un po' di yoga.

cervello acuto

La proteina C-reattiva del segnale infiammatorio (hsCRP), che è collegata alle malattie cardiache e cardiovascolari, interferisce anche con la funzione cognitiva nei bambini e negli adulti ed è collegata allo sviluppo della malattia di Alzheimer.

Seguire una dieta antinfiammatoria non deve iniziare più tardi nella vita. In uno studio del 2018 sulla rivista Brain, Behavior and Immunity, i ricercatori hanno scoperto che in un gruppo di 800 adolescenti australiani, quelli la cui dieta era ricca di carni rosse, cibi lavorati e dolci avevano maggiori probabilità di essere obesi o avere tassi più elevati di malattia mentale. Chi ha seguito una dieta antinfiammatoria, come la dieta mediterranea, non ha mostrato nessuno di questi sintomi.

I benefici per il cervello continuano con l'età. Uno studio europeo del 2019 ha scoperto che seguire un antinfiammatorio può non solo proteggere il cervello ma anche inibire la neuroinfiammazione associata al morbo di Alzheimer.

Minor rischio di malattie cardiache e cardiovascolari

L'infiammazione, non semplicemente i livelli elevati di colesterolo che sono stati incolpati per così tanto tempo, è un iniziatore delle malattie cardiache. In effetti, il colesterolo è solo il modo in cui il tuo corpo cerca di riparare i danni causati dall'infiammazione.

Un esame del sangue chiamato proteina cardio C-reattiva altamente sensibile (hsCRP) misura la quantità di questa sostanza infiammatoria prodotta nel corpo e la valuta in base al rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Se hai una hsCRP elevata, puoi ridurre il rischio (e il numero di infiammazioni) seguendo una dieta antinfiammatoria.

Per rendere la dieta più specifica per te, consulta un medico esperto nell'identificare e affrontare le allergie e le sensibilità alimentari al fine di identificare quali alimenti evitare. Il medico può anche guidarti nei modi per seguire una dieta antinfiammatoria e uno stile di vita su misura per le tue esigenze.

Diminuzione dei livelli di colesterolo

Il colesterolo alto potrebbe non essere la causa delle malattie cardiovascolari, ma è comunque un fattore di rischio piuttosto significativo. Seguendo una dieta e uno stile di vita antinfiammatori, puoi ridurre il colesterolo perché stai rimuovendo dalla tua dieta gli alimenti che aumentano i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue (che possono anche aumentare l'infiammazione), come grassi saturi, fonti proteiche infiammatorie, cibi e salumi. Stai anche aumentando gli alimenti che riducono il colesterolo (e l'infiammazione), come verdure fresche, frutta, legumi e cereali integrali.

Gli studi hanno da tempo dimostrato che la riduzione del colesterolo alimentare è efficace nel ridurre l'infiammazione e i suoi legami con il cuore e le malattie cardiovascolari. Cibi diversi possono aiutare a ridurre il colesterolo in vari modi. Alcuni forniscono fibra solubile, che aiuta il corpo a liberarsi del colesterolo prima che causi danni, altri lavorano per abbassare l'LDL e altri ancora contengono sostanze vegetali - steroli, stanoli e polifenoli - che aiutano il corpo a bloccare l'assorbimento del colesterolo .

Ridotto rischio di diabete e sindrome metabolica

Livelli elevati di insulina sono associati alla resistenza all'insulina e alla ridotta capacità delle cellule di assorbire il glucosio e sono un segno e un precursore del diabete, chiamato prediabete. L'infiammazione causata da alti livelli di insulina peggiora l'intero processo. Sia l'alto livello di insulina che l'alto livello di glucosio rendono le cellule meno reattive e l'infiammazione aumenta il rischio di sviluppare resistenza all'insulina e disregolazione del glucosio.

In uno studio del 2019 ad Atene, in Grecia, i ricercatori hanno concluso che il legame tra l'infiammazione e il diabete di tipo 1 e di tipo 2 è abbastanza forte da rendere indispensabili ulteriori ricerche sul collegamento per aiutare a frenare la prevalenza del diabete.

Perdere peso

Mangiare cibi che causano infiammazione può farti ingrassare. La semplice rimozione dei cibi "cattivi" che contribuiscono all'infiammazione può portare alla perdita di peso. Le tossine si accumulano nelle cellule adipose, rendendo più difficile per quelle cellule fornire segnali chimici al resto del corpo per quanto riguarda il metabolismo e la funzione endocrina. Riducendo l'infiammazione, ti assicuri che tutte le tue cellule, comprese le cellule adipose, abbiano il giusto rivestimento di membrana e creino segnali più sani per il tuo corpo.

I segnali chimici aiutano con la stabilizzazione del peso e consentono al tuo corpo di funzionare al meglio. Il sistema endocrino regola il peso e gli ormoni, influenza il rischio di sindrome metabolica e diabete e altro ancora. Quando le tossine si accumulano nelle cellule adipose, impediscono al sistema endocrino di funzionare correttamente.

Obesità e infiammazione vanno di pari passo. Uno studio del 2013 della East-West Medical Science, Kyung Hee University, Yongin, Corea, ha dimostrato che l'obesità favorisce l'infiammazione e, perdendo peso con una dieta antinfiammatoria, con l'aiuto di varie vitamine e sostanze nutritive, è possibile ridurre fattori di rischio infiammatorio che possono portare ad altre malattie croniche, come malattie cardiovascolari e diabete.

Ossa forti

Ridurre l'infiammazione con i giusti tipi di scelte alimentari antinfiammatorie aumenta la forza ossea e aiuta a prevenire l'osteoporosi, l'assottigliamento del tessuto osseo e la perdita di densità ossea e l' osteopenia, che è una densità minerale ossea inferiore al normale.

Cerca cibi con forti concentrazioni di fitonutrienti , antiossidanti a base vegetale che combattono i radicali liberi che danno il via a una varietà di malattie, inclusa l'osteoporosi. Esempi di fitonutrienti includono beta-carotene e licopene.

Ridotto rischio di malattie autoimmuni

L'infiammazione svolge un ruolo importante nello sviluppo e nell'insorgenza dei disturbi autoimmuni, disturbi che si verificano quando il sistema immunitario entra in modalità di iperattacco e distrugge i tessuti sani. Esempi di malattie autoimmuni sono l'artrite reumatoide, la sclerosi multipla, il lupus, il morbo di Addison, il morbo di Grave e la celiachia.

È logico che la riduzione del rischio di infiammazione diminuisca anche il rischio di sviluppare tali disturbi. Identificare e affrontare le cause dietetiche dell'infiammazione che contribuiscono alla risposta autoimmune aiuta a fermare il fuoco infiammatorio e riduce i sintomi in modo naturale.

I ricercatori della University of Manchester Medical School in Inghilterra hanno scoperto che le persone che hanno seguito una dieta ricca di carotenoidi alimentari - gli antiossidanti che conferiscono a frutta e verdura la loro colorazione arancione e gialla - hanno ridotto drasticamente il rischio di artrite reumatoide.

Influenza il rischio e la capacità di combattere il cancro

Numerosi studi hanno dimostrato che mangiare cibi come verdure, frutta e cereali integrali ed evitarne altri, come carne rossa e grassi cattivi, riduce il rischio di cancro. Ma una dieta antinfiammatoria non riduce solo il rischio di cancro; può anche aiutare le persone che hanno già il cancro.

L'infiammazione crea uno stato di caos piuttosto che calma per le cellule danneggiate o malate, in particolare le cellule tumorali. Invece di attaccare e uccidere le cellule malate, l'infiammazione fornisce loro un "terreno di guarigione", consentendo loro non solo di crescere ma anche di moltiplicarsi. Mantenere una dieta sana di cibi antinfiammatori può aiutare a tenere sotto controllo l'infiammazione e il sistema immunitario a funzionare in modo efficiente.

Miglioramento della fertilità

Dalla prima edizione di questo libro, l'infertilità continua ad essere in aumento sia per gli uomini che per le donne. La fertilità è massima quando l'infiammazione è bassa o inesistente e tenere bassa l'infiammazione può ridurre il rischio di pre-eclampsia e aborto spontaneo durante la gravidanza. È stato dimostrato che la riduzione dell'infiammazione con antiossidanti e oli di pesce omega-3 migliora la fertilità e riduce le complicanze della gravidanza.

La diminuzione dell'infiammazione migliora anche il fattore di rischio dell'infertilità legato agli squilibri di zucchero nel sangue, come la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS), un disturbo ormonale che causa periodi mestruali prolungati o livelli eccessivi di ormoni maschili. Ridurre l'infiammazione e le tossine nelle cellule adipose migliora la regolazione ormonale influenzando gli interferenti endocrini che possono interferire con i tuoi ormoni.

La preeclampsia è una condizione in cui la pressione sanguigna della donna è elevata, rappresentando una minaccia sia per la madre che per il bambino. Uno studio del 2018 dell'Università del Mississippi Medical Center ha mostrato che la preeclampsia è associata a citochine proinfiammatorie. Una dieta antinfiammatoria può funzionare per aiutare a regolare le citochine e ridurre il rischio di preeclampsia in gravidanza.