Dieta ipocalorica per aFamilyToday Cheat Sheet

Sia che tu stia cercando di perdere 15 libbre o 150 libbre, l'unica vera soluzione per il controllo del peso è mangiare bene, fare esercizio regolarmente e stare lontano dalle diete alla moda. Il viaggio verso la perdita di peso può essere facilitato conoscendo le dimensioni delle porzioni standard per vari gruppi di alimenti, tenendo sotto controllo il livello di fame e conoscendo fatti sulla perdita di peso contro miti.

Decifrare fatti e finzione sulla perdita di peso

Potresti incontrare più disinformazione sulla perdita di peso che circolano rispetto a consigli affidabili. Se non conosci il gioco per la perdita di peso - ed è una specie di gioco - ascolterai e leggerai tutti i tipi di suggerimenti e consigli su come farlo, quali cibi mangiare e non mangiare e cosa funziona e cosa no. Ecco sei miti popolari sulla dieta, sfatati:

• Mangiare tra i pasti fa ingrassare. La verità è che fare spuntini può effettivamente aiutarti a perdere peso. Lo scopo di uno spuntino è quello di impedirti di avere così tanta fame da mangiare troppo al tuo prossimo pasto.

• È necessario attenersi a un numero rigoroso di calorie per perdere peso. In effetti, puoi perdere peso con una gamma di calorie. Inoltre, avrai più successo nella perdita di peso se ti arrendi e imbrogli un po' (con un'enfasi su "poco") una volta ogni tanto, specialmente se hai fame, piuttosto che se ti permetti di avere troppa fame e finisci fino abbuffate.

• Mangiare determinati alimenti ti aiuta a bruciare calorie. Hai mai sentito dire che puoi perdere peso mangiando solo zuppa di cavolo? Che ne dici della dieta del pompelmo? Qualcuno ti ha mai detto che per digerire una mela occorrono più calorie di quante ne contenga la mela stessa? Se non hai ancora sentito nessuna di queste storie, lo farai. Sfortunatamente, nessuno di loro è vero.

• Mangiare a tarda notte fa aumentare di peso rispetto a mangiare durante il giorno. Non vero. Ciò che conta è la quantità totale e il tipo di cibo che mangi, non quando lo mangi.

• Gli alimenti a ridotto contenuto di grassi e senza grassi possono aiutarti a perdere peso. Alcuni alimenti naturalmente privi di grassi, come frutta e verdura, possono aiutarti a perdere peso perché puoi fare il pieno di quantità maggiori di questi alimenti per meno calorie rispetto a se dovessi scegliere cibi più grassi. I cibi pronti senza grassi, invece, sono un'altra storia. Molti di questi alimenti contengono così tanti zuccheri aggiunti o altri ingredienti da apportare altrettante, se non di più, calorie alla tua dieta.

• L'uso di sostituti dello zucchero ti aiuta a perdere peso. Molti prodotti dietetici sugli scaffali dei supermercati contengono il sostituto dello zucchero approvato più di recente che dimezza le calorie. L'improvvisa comparsa di questi prodotti coincide con una crescente tendenza all'eliminazione dello zucchero dalla dieta per perdere peso e il rilascio di nuove linee guida dietetiche da parte di esperti sanitari del governo, che consigliano alle persone in sovrappeso di ridurre le calorie per perdere peso. Com'è conveniente per i produttori di alimenti!

  Metti due più due e la risposta è che i sostituti dello zucchero non sono la risposta al controllo del peso! Dai un'occhiata a questi due fatti:

  • Nel complesso, gli americani sono diventati sempre più grassi negli ultimi 100 anni.

  • I sostituti dello zucchero, noti anche come dolcificanti artificiali e dolcificanti ipocalorici, esistono da oltre 125 anni.

  L'uso di sostituti dello zucchero è una questione di scelta personale. Se ti senti a tuo agio con i prodotti e vuoi utilizzarli nel tuo piano ipocalorico, dipende interamente da te. Il problema con i sostituti dello zucchero è che possono portarti a credere che puoi mangiare più cibo perché non stai ricevendo tante calorie dallo zucchero. I sostituti dello zucchero non ti insegnano come mangiare meno cibo in generale, ed è per questo che, nel quadro più ampio, non funzionano come strumento per la perdita di peso.

Capire se sei veramente affamato

Cosa succede quando non mangi? Ti sei preparato per un'abbuffata in un futuro non così lontano. La privazione del cibo non ha mai aiutato nessuno a perdere peso nel lungo periodo. Il trucco è capire se hai davvero fame e mangiare quanto basta per soddisfare la tua fame. Un modo per sapere se quello che provi è vera fame fisica, e non fame emotiva, è che quando sei veramente affamato, ti sentirai meglio mangiando qualsiasi tipo di cibo. Quando sei emotivamente affamato, di solito brami tipi molto specifici di alimenti che hai usato per confortarti in passato.

Un componente del mangiare consapevole che i dietologi e altri esperti di peso usano spesso è una bilancia della fame, come quella che segue, che può aiutarti a determinare quanto sei affamato o quanto sei sazio. La scala va da 0 a 10, dove 0 è così affamato che potresti mangiare un secchio di fagioli e 10 è così pieno che non puoi alzarti dalla sedia. Vuoi evitare questi estremi usando questa bilancia per decidere quando mangiare e quando fermarti.

0 Estremamente affamato

1 Molto affamato

2 affamati

3 Leggermente affamato

4 Non più affamato ma non ancora sazio

5 Comodo

6 Cominciare a sentirsi sazi

7 Comincio a sentirmi troppo pieno

8 scomodo

9 Molto a disagio con un leggero mal di stomaco

10 Estremamente imbottito e scomodo; forse nausea

Ogni volta che stai seguendo una dieta ipocalorica e hai fame, devi mangiare. Periodo. Non pensarci due volte. Meglio ancora, cerca di non farti arrivare al punto in cui ti senti davvero affamato. Mangia qualcosa.

Porzioni per gruppo alimentare

Un modo per tenere traccia di quanto cibo stai mangiando è concentrarsi sulle dimensioni delle porzioni, piuttosto che sul conteggio delle calorie individuali. Ecco una guida di riferimento rapido alle porzioni standard di diversi alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare che forniscono approssimativamente lo stesso numero di calorie. Tieni presente che queste linee guida sono generali; le calorie in realtà variano all'interno di ciascun gruppo di alimenti, a seconda non solo del cibo stesso, ma anche di come è preparato.

Verdure

Una porzione di questo gruppo, nella quantità indicata, fornisce circa 25-45 calorie.

• 1 tazza di spinaci, lattuga, cavolo riccio, cavoli o altre verdure a foglia verde o non tagliate come fagiolini, mini carote o piselli

• 1/2 tazza di qualsiasi altra verdura non amidacea (vedi sotto), cotta o cruda tritata finemente

• Da 1/2 a 3/4 tazza di succo di verdura

Frutta

Una porzione di questo gruppo, nella quantità indicata, fornisce circa 60-80 calorie.

• 1 mela, banana, arancia, pesca o altra frutta intera da piccola a media

• 1/2 pompelmo o mango

• 1/2 tazza di frutta tritata

• 15 uva o 12 ciliegie

• 7 metà di albicocche secche, 3 prugne o 2 cucchiai di uvetta

• 1/2 tazza di succo di frutta

Cereali e verdure amidacee

Una porzione di questo gruppo, nella quantità indicata, fornisce circa 80 calorie.

• 1 fetta di pane

• 1 piccola tortilla (6 pollici)

• 1/2 muffin inglese

• 1/2 bagel piccolo

• 1/2 pita . piccola (6 pollici)

• 1/2 tazza di cereali caldi

• 1/2 a 3/4 tazza di cereali freddi (11/2 tazze di cereali soffiati senza latte)

• 1/2 tazza di pasta cotta o riso

• 1/2 tazza di verdure amidacee come piselli, carote, fagioli, mais o patate (di qualsiasi tipo).

proteine

Una porzione, nella quantità indicata, fornisce tra le 150 e le 250 calorie.

• 3 once di carne magra cotta, pollame o pesce

• 1 tazza di fagioli secchi cotti, lenticchie o piselli spezzati

• Da 1 a 11/2 tazze (da 2 a 3 once) cubetti di tofu

• 2 o 3 uova

• 2 cucchiai di burro di arachidi

Latte e latticini

Una porzione, nella quantità indicata, fornisce da 150 a 200 calorie. I latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi spesso contengono meno calorie. Ad esempio, il latte intero contiene circa 150 calorie per tazza, mentre il latte scremato al 2% contiene 120 calorie per tazza e il latte scremato contiene solo 90 calorie per tazza. Tuttavia, quando si considerano gli yogurt aromatizzati e altri prodotti lattiero-caseari, assicurarsi di controllare le etichette nutrizionali per i conteggi calorici effettivi perché meno grassi non significa sempre meno calorie.

• 1 tazza di latte intero o yogurt

• 1 1/2 once di formaggio come cheddar, muenster, brie, blu, svizzero, mozzarella

• 1/2 tazza di ricotta

• 1/3 tazza di parmigiano o romano grattugiato

• 2 once di formaggio americano

grassi

Una porzione, nella quantità indicata, fornisce circa 35-40 calorie. Gli spread a ridotto contenuto di grassi contengono spesso meno calorie.

• 1 cucchiaino di burro, margarina, condimento per insalata normale, maionese normale o olio vegetale