Dieta Mediterranea Per una FamigliaOggi Cheat Sheet

A causa dei benefici per la salute associati alla dieta mediterranea e dei recenti studi che hanno evidenziato la capacità della dieta di ridurre le malattie cardiache, diminuire il rischio di alcuni tumori, prevenire o mitigare gli effetti del diabete e altro ancora, molti hanno abbracciato la chiave della dieta mediterranea linee guida. Sebbene questa dieta a base vegetale dedichi la maggior parte di un piatto a frutta, verdura e cereali integrali, anche i grassi sani, come quelli che si ottengono dall'olio d'oliva e dalle noci, le proteine ​​animali magre e il vino rosso assumono un ruolo chiave.

L'importante ruolo dell'olio d'oliva nella dieta mediterranea

L'olio d'oliva è l'elisir magico della dieta mediterranea. Sebbene le diete occidentali contengano oli idrogenati e grassi saturi di origine animale, l'olio d'oliva - l'alimento base della cucina mediterranea - è ricco di acidi grassi monoinsaturi di origine vegetale che sono pieni di benefici per la salute del cuore. Passare a una dieta a base mediterranea e incorporare olio d'oliva può migliorare la tua salute senza compromettere il sapore che altre fonti di grassi aggiungono ai tuoi pasti.

Tipi di oli d'oliva e come usarli

Non tutto l'olio d'oliva è uguale. Molti fattori influenzano il gusto, il colore e l'aroma dell'olio, risultando in centinaia di varietà diverse: tipo di oliva; condizioni di crescita (posizione, suolo, ambiente e clima) dell'olivo; come e quando sono state raccolte le olive e quanto tempo è passato tra raccolta e molitura; e il metodo con cui le olive vengono frante, conservate e confezionate per la vendita. Tutte le diverse varietà rientrano nelle seguenti categorie generali:

• Olio extra vergine di oliva: L' olio extra vergine di oliva è il migliore degli oli con la minore acidità (non più dell'1% di acidità) e può essere di colore da giallo pallido a verde brillante. Più intenso è il colore dorato, più intenso è il sapore fruttato.

  A causa del suo sapore e aroma superiori, utilizzare questo olio come salsa per il pane, sulle insalate o come condimento in piatti crudi.

  Al momento dell'acquisto dell'olio extravergine di oliva, scegliete una bottiglia con vetro scuro e conservatela in un luogo fresco e asciutto. Ciò aiuta a prevenire l'ossidazione dell'olio, che ne altera la composizione chimica, e ne ottimizza la durata.

• Oli fino (fini): l' olio fine è solitamente una combinazione di oli extra vergini e vergini di oliva e il suo livello non può superare l'1,5 percento. Questo tipo di olio è ottimo sia per la cottura che per l'utilizzo diretto.

• Vergine: Gli oli vergini hanno livelli di acidità tra l'1 e il 3% e hanno un sapore sufficiente per essere gustati crudi, ma sono tipicamente usati in cucina.

• Olio leggero: La denominazione "leggero" non si riferisce al contenuto di grassi dell'olio; si riferisce al suo colore più chiaro e al suo aroma. L'olio d'oliva leggero ha la stessa quantità di calorie e grassi di qualsiasi altro olio, ma è stato sottoposto a filtrazione dopo la prima spremitura per rimuovere la maggior parte del sapore e della colorazione, rendendo l'olio leggero una buona scelta da utilizzare per la cottura e la cottura quando l'olio d'oliva aromatizza non è desiderabile.

• Oli raffinati: quando entrano in gioco processi termici e chimici per raffinare ulteriormente gli oli, perdono il titolo vergine. Questa lavorazione extra può verificarsi se gli oli vergini hanno un'acidità troppo alta, un sapore scarso o un aroma scarso. La trasformazione in oli raffinati li rende insapori, inodori e incolori, il che conferisce loro una durata di conservazione più lunga. Utilizzare oli raffinati in combinazione con oli di oliva vergini durante la cottura.

Ottenere la giusta quantità di olio d'oliva nella propria dieta

Nella dieta mediterranea, circa il 30-40 percento delle calorie proviene dai grassi, compreso l'olio d'oliva e altre fonti come pesce grasso, noci, semi e avocado, solo per citarne alcuni. La tabella seguente fornisce un esempio di quanti grammi di grasso dovresti mangiare ogni giorno, in base al numero totale di calorie consumate al giorno. La quantità di grammi di grasso dell'olio d'oliva equivale a circa la metà del fabbisogno di grassi.

Quanto olio d'oliva dovresti consumare?

Sebbene tu abbia bisogno di una certa quantità di grassi nella tua dieta, assumerne troppi contribuisce alle calorie in eccesso. E quando stai mangiando più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno o che puoi usare per produrre energia, quelle calorie possono essere immagazzinate come grasso.

Fare l'olio d'oliva infuso

Gli oli di oliva infusi con erbe o spezie in genere hanno un prezzo elevato. Perché non prepararlo in casa per aggiungere un sapore più deciso ai tuoi pasti? Scegli le erbe e le spezie fresche o essiccate che preferisci, come basilico e aglio, o rosmarino e peperoncino, quindi segui questi passaggi:

Lavare e asciugare le erbe fresche; quindi unire poi con eventuali altre spezie o erbe secche che si desidera includere.

Versare l'olio in una casseruola e scaldare a fuoco basso.

Mentre l'olio si scalda, metti la miscela di erbe e spezie in una bottiglia decorativa. Versarvi sopra l'olio caldo e coprire con un coperchio a chiusura ermetica.

Metti la bottiglia in un luogo fresco e buio per una settimana.

Se stai usando l'aglio, conserva la bottiglia in frigorifero per prevenire malattie di origine alimentare.

Filtrare l'olio, eliminando e scartando le erbe e le spezie.

Utilizzare l'olio d'oliva entro una settimana. Se noti che l'olio inizia a cambiare colore, scartalo immediatamente.

Porzioni di frutta, verdura e noci nella dieta mediterranea

La dieta mediterranea è una dieta a base vegetale. La maggior parte dei pasti nel Mediterraneo è dedicata a verdure, frutta, noci e cereali. Infatti, se adotti uno stile alimentare mediterraneo, le tue porzioni giornaliere di frutta e verdura aumenteranno tra le sette e le dieci porzioni al giorno. E mentre molte diete evitano le noci, i grassi sani nelle noci le rendono una componente popolare della cucina mediterranea.

Quando modifichi le tue abitudini alimentari per incorporare più di questi alimenti a base vegetale, vorrai sapere qual è una porzione in modo da poter essere sicuro di ottenere ciò di cui hai bisogno, senza, come nel caso delle noci, che sono anche calorico denso — ottenendo troppo.

Misurazione delle porzioni per frutta e verdura

Ad ogni singolo pasto e spuntino, scegli almeno una porzione o due (o tre!) di frutta o verdura. Fallo non solo per i nutrienti e il gusto, ma anche per completare ogni pasto e mantenerti soddisfatto delle fibre.

Che cos'è una porzione? Questa tabella ti mostra:

Se non vuoi misurare le quantità o ricordare queste quantità, mira semplicemente a 2-3 tazze di frutta e 2-3 tazze di verdura ogni giorno.

Contare calorie e grammi di grasso nelle noci

Noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive: ti danno un sacco di nutrimento in un piccolo pacchetto. Anche se questo è positivo sotto molti aspetti, può anche ritorcersi contro se non tieni sotto controllo le tue porzioni. Quando mangi noci e semi, mantieni un'oncia al giorno, tutti i giorni. La tabella seguente mostra cosa ti dà un'oncia di alcune varietà preferite in termini di quantità.

Quantità, calorie e grammi di grasso per oncia di noci e semi

Fonte: sulla base del database dei nutrienti USDA

Invece di mangiare direttamente da un grande contenitore o versare senza pensare noci o semi in una ricetta, distribuisci sempre una porzione.

Scegliere i vini rossi per il tuo pasto mediterraneo

La dieta mediterranea non è una “dieta” nella definizione comunemente accettata del termine; è davvero uno stile di vita. E niente lo incarna più del fatto che il vino ha il suo posto nella piramide alimentare mediterranea standard. È vero che il vino può avere benefici per la salute, ma caratterizza anche lo stile di vita mediterraneo come uno che valorizza il buon cibo, il buon bere e i pasti rilassanti. Usa questa guida per selezionare i vini da abbinare ai tuoi piatti mediterranei.

La scelta dei vini rossi