Digiuno intermittente a giorni alterni

Il digiuno intermittente a giorni alterni , noto anche come piano 4:3, ha i dati più scientifici a sostegno della sua efficacia e sicurezza di tutti i piani. Continua a leggere e vedi se forse il piano di digiuno intermittente a giorni alterni è giusto per te.

Le diverse versioni dei piani di digiuno intermittente a giorni alterni

Il digiuno intermittente rigoroso a giorni alterni è uno degli interventi dietetici più estremi perché si evita tutto il cibo per periodi di 36 ore. Un giorno mangi, il giorno dopo no, ripeti. In altre parole, digiuni un giorno e poi mangi quello che vuoi il giorno successivo, poi digiuni il giorno successivo e così via. In altre parole, mangi quattro giorni durante la settimana e digiuni tre giorni non consecutivi.

I programmi di digiuno intermittente a giorni alterni non sono tutti uguali. Il seguente elenco cita alcuni dei diversi modi in cui possono verificarsi piani di digiuno intermittente a giorni alterni:

• Passi avanti e indietro tra i giorni in cui mangi di più e i giorni in cui mangi di meno.
• Non mangi niente o quasi niente nei giorni di digiuno e quanto vuoi nei giorni di festa.
• Riduci la tua normale assunzione di cibo da un terzo alla metà nei giorni di digiuno e ti permetti di mangiare più della tua solita assunzione di cibo nei giorni di festa. Questo è talvolta chiamato ciclo delle calorie.
• Fai un digiuno completo il lunedì, il mercoledì e il venerdì, quindi il tuo digiuno intermittente è uno sforzo di tre giorni. Questa versione è popolare perché hai i fine settimana per divertirti a mangiare con amici e familiari.

Anche se alcuni programmi di digiuno a giorni alterni consentono solo bevande prive di calorie nei giorni di digiuno, altri consentono piccole quantità di cibo (in genere un massimo del 25% delle calorie totali giornaliere) nei giorni di digiuno.

La scienza del piano di digiuno intermittente a giorni alterni

Come scienziato, il piano di digiuno intermittente a giorni alterni è uno dei miei preferiti perché mi piace vedere i dati. In basso ed ecco, c'è una miriade di valide ricerche scientifiche riguardanti il ​​digiuno a giorni alterni e i benefici miracolosi per la salute associati.

Ad esempio, la rivista Cell Metabolism ha pubblicato i risultati di uno studio clinico randomizzato (il gold standard degli studi scientifici che mostrano causa ed effetto) che ha esaminato gli effetti sul corpo del digiuno intermittente a giorni alterni. Il più grande studio del suo genere per esaminare gli effetti del digiuno intermittente a giorni alterni rigoroso nelle persone sane ha mostrato una vasta gamma di benefici per la salute. I partecipanti hanno alternato 36 ore di assunzione a zero calorie con 12 ore di alimentazione illimitata.

In questo studio, i ricercatori austriaci hanno arruolato 60 partecipanti (i soggetti di entrambi i gruppi erano tutti di peso normale ed erano sani, di età compresa tra 35 e 65 anni) in uno studio di quattro settimane e hanno randomizzato i soggetti in un gruppo di digiuno a giorni alterni o in un controllo gruppo. Il gruppo di controllo poteva mangiare quanto voleva il gruppo. Ecco i risultati rilevati nel gruppo a digiuno intermittente:

• Il gruppo aveva evidenza di una quantità continua di chetoni nel sangue, anche nei giorni di non digiuno. L'overflow di chetoni ha dimostrato di promuovere la salute in vari modi.
• Il gruppo aveva livelli ridotti di un marker ematico legato alla malattia associata all'età e all'infiammazione chiamata molecola di adesione intercellulare solubile-1.
• Il gruppo aveva abbassato i livelli di un ormone tiroideo chiamato triiodotironina senza alterare la funzione della ghiandola tiroidea. Bassi livelli di questo ormone sono stati collegati alla longevità negli esseri umani.
• Il gruppo aveva abbassato i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi.
• Il gruppo ha perso peso e grasso corporeo (una perdita del 9% di grasso corporeo, in particolare una riduzione del grasso addominale dannoso).

Questi digiunatori intermittenti bevevano solo acqua nei loro giorni di digiuno e continuavano a partecipare al loro normale livello di attività. Questa figura mostra il programma di digiuno intermittente utilizzato in questo studio (il simbolo del cerchio con barra rovesciata indica il digiuno completo di sola acqua).

Modello di digiuno intermittente a giorni alterni utilizzato in questo studio

I soggetti in questo studio erano adulti sani, giovani e di mezza età, attivi. In caso di problemi o condizioni mediche, è necessario ottenere il consenso del proprio medico prima di intraprendere qualsiasi digiuno intermittente.

Ulteriori ricerche sul piano di digiuno intermittente a giorni alterni hanno mostrato una riduzione di quanto segue:

• Asma
• Aritmie cardiache
• Resistenza all'insulina
• Vampate di calore in menopausa
• Allergie stagionali

Beneficiare del piano di digiuno intermittente a giorni alterni

Un altro studio ha esaminato il piano di digiuno intermittente a giorni alterni e ha evidenziato diversi vantaggi. La dott.ssa Krista Varady, professoressa associata di nutrizione presso l'Università dell'Illinois, si riferisce al piano di digiuno intermittente a giorni alterni come Dieta a giorni alterni ; viene anche chiamato piano Up-Day, Down-Day . Ha pubblicato un libro e numerosi studi ben costruiti. Questo piano prevede un giorno di digiuno in cui gli individui consumano il 25% del loro fabbisogno calorico, alternato a un giorno di alimentazione in cui le persone mangiano quanto vogliono.

In uno studio clinico randomizzato di 12 settimane (articolo pubblicato sul Nutrition Journal), Varady ha reclutato sia soggetti normopeso che sovrappeso. Dopo 12 settimane di digiuno intermittente a giorni alterni, i benefici per la salute sono stati convincenti. I soggetti:

• Peso perso. Il peso corporeo è stato ridotto del 6% (11 libbre) entro la fine del processo.
• Grasso corporeo ridotto. Il grasso corporeo è diminuito di 7,7 libbre senza alcun cambiamento nella massa muscolare.
• Mi sentivo pieno. La soddisfazione alimentare e la sensazione di pienezza sono aumentate dal basale al post-trattamento.
• Ha mostrato cambiamenti positivi nei marker di rischio di malattie cardiache. Dopo 12 settimane è stata notata una significativa riduzione della concentrazione di trigliceridi (20 percento). Inoltre, la dimensione delle particelle di LDL ha anche aumentato il post-trattamento (LDL è colesterolo cattivo e più grande è più sano).
• Infiammazione inferiore con esperienza. Sono state osservate diminuzioni delle concentrazioni di proteina c-reattiva (CRP) circolante. La CRP è una proteina prodotta dal fegato che è un marker di infiammazione nel corpo.
• Aveva una maggiore sensibilità all'insulina. Un aumento dell'adiponectina, l'ormone proteico che presenta effetti antidiabetici, antinfiammatori e antiaterogeni, e un ormone che funziona come sensibilizzatore dell'insulina.

Alternate Day intermittent fasting has had numerous additional scientific research findings as to its benefits. These include the following:

• Increased weight and fat loss. A 2013 study published in the Nutrition Journal found that following this intermittent fast for 12 weeks caused a loss of nearly 8 pounds of body fat. If middle-aged spread is a problem, another recent study noted that people aged 50 to 59 years achieved greater weight loss with alternate day intermittent fasting compared to people of other age groups.
• Miglioramento della salute del cuore. Le malattie cardiache sono la principale causa di morte, a livello globale. Il digiuno intermittente a giorni alterni aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache in molti modi che sarebbero più fruttuosi se combinato con una sana dieta mediterranea, che ha dimostrato di promuovere la salute del cuore.
• Miglioramento della sensibilità all'insulina e del livello di zucchero nel sangue. Livelli elevati di zucchero nel sangue si verificano quando il corpo non riesce a produrre abbastanza insulina o non può utilizzare correttamente l'insulina disponibile (indicata come resistenza all'insulina ). Livelli di zucchero costantemente elevati possono portare al diabete. Gli studi hanno dimostrato che il digiuno intermittente a giorni alterni può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno riducendo i livelli ematici di insulina e aumentando la sensibilità all'insulina.
• Autofagia promossa. L'autofagia è il processo del corpo di riciclare componenti cellulari inutilizzati, danneggiati e potenzialmente dannosi.
• Longevità promossa (negli animali). La limitazione dell'apporto calorico totale, che può essere ottenuto dal digiuno intermittente a giorni alterni, ha dimostrato di prolungare significativamente la durata della vita negli studi sugli animali.

Fare esercizio durante il digiuno intermittente a giorni alterni

Puoi e dovresti allenarti durante il tuo programma di digiuno intermittente a giorni alterni. Potresti prendere in considerazione quando e come programmare i tuoi diversi tipi di sessioni di allenamento durante il tuo calendario di digiuno.

Potresti chiederti perché vorresti aggiungere esercizio al tuo regime di digiuno intermittente a giorni alterni. La risposta è semplice: così puoi potenziare la tua perdita di peso! La rivista Obesity ha pubblicato uno studio che ha mostrato che i partecipanti hanno raddoppiato la loro perdita di peso con il cardio. Sessanta soggetti in sovrappeso sono stati divisi in quattro gruppi:

• Digiuno a giorni alterni da solo (dieta)
• Dieta più esercizio cardio
• Nessuna dieta o esercizio fisico
• Esercizio da solo

I partecipanti che hanno combinato il piano di digiuno intermittente a giorni alterni con l'esercizio cardio hanno bruciato almeno il doppio dei grassi rispetto a ciascun approccio individuale. I ricercatori hanno anche dimostrato che la combinazione ha prodotto cambiamenti superiori nella composizione corporea (una significativa perdita di grasso corporeo e ritenzione di massa muscolare) e una riduzione degli indicatori di rischio di malattie cardiache rispetto ai singoli trattamenti.

Assicurati di ottenere il consenso dal tuo medico personale prima di impegnarti in un programma di esercizi, in particolare l'esercizio combinato con il digiuno intermittente.

Guardando un giorno alternativo di digiuno intermittente - un esempio di calendario di 1 settimana

Potresti aver visto alcuni esempi diversi di digiuno intermittente a giorni alterni fluttuare su Internet. Questa figura ti mostra un esempio di incorporazione di questo piano nella tua vita.

Un esempio di piano di digiuno intermittente a giorni alterni di 1 settimana

Il digiuno a giorni alterni è un'altra forma difficile di digiuno intermittente non raccomandata per i principianti. Puoi scegliere di renderlo più facile concedendoti il ​​25% delle tue calorie tipiche nei giorni di digiuno. Potrai comunque raccogliere enormi benefici per la salute indipendentemente dallo stile che scegli.