La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Fibra e indice glicemico
Seguire una dieta a basso indice glicemico significa gestire la glicemia in modo da evitare grandi picchi di insulina durante il giorno. La fibra è una parte naturale di questo processo. Insieme ai suoi altri benefici per la perdita di peso, la fibra aiuta a controllare l'aumento della glicemia nel corpo dopo un pasto.
Questo effetto si trova specificamente nella fibra solubile, che si dissolve e diventa gommosa. La fibra solubile è anche ottima per ridurre i livelli di colesterolo. Anche la fibra insolubile, che le persone spesso considerano "crusca", è benefica. Funziona come un soppressore dell'appetito, rallenta la velocità con cui il sangue accetta il glucosio nel sangue formato da zuccheri e amidi digeriti, previene la stitichezza e riduce il rischio di malattie intestinali.
In alcuni casi, i diabetici sono stati in grado di interrompere i farmaci perché una dieta ricca di fibre era sufficiente per controllare la glicemia. Inoltre, il New England Journal of Medicine ha osservato che i diabetici che mangiavano circa 50 grammi di fibre avevano un controllo della glicemia molto migliorato. Abbastanza impressionante per un cibo che non digerisci nemmeno, eh?
Chiaramente la fibra è una parte importante del tuo piano generale di perdita di peso. Dovresti cercare di consumare da 20 a 35 grammi di fibre al giorno, comprese almeno una o due porzioni di fibra solubile. Ciò significa mangiare circa cinque porzioni di frutta e verdura, tre porzioni di cereali integrali e una porzione di legumi ogni giorno.
Di seguito sono riportati alcuni alimenti specifici ad alto contenuto di fibre sia solubili che insolubili (assicurati di aggiungerli alla tua lista della spesa):
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Alimenti a fibre solubili: fagioli, piselli, avena, orzo, semi di lino e molti frutti e verdure (come mele, arance e carote).
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Alimenti con fibre insolubili: pane o pasta integrali, crusca di mais e molte verdure (come fagiolini, cavolfiori e patate). La consistenza dura e gommosa di questi alimenti deriva dalla fibra stessa.
Il contenuto di fibre di frutta e verdura varia notevolmente. Ad esempio, la salsa di mele non ti dà tanta fibra quanto una mela con la buccia. Allo stesso modo, una grande ciotola di insalata che utilizza solo lattuga romana ha circa 1 grammo di fibre rispetto a quasi 4 grammi di fibre per 1 tazza di cavolo bollito.
Questo semplice fatto è il motivo per cui puntare a una varietà di frutta, verdura, fagioli e cereali è la strada da percorrere.
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