Glicemia e indice glicemico

Cosa rende un alimento a basso o alto indice glicemico? Prima di tutto, solo gli alimenti che contengono carboidrati possono essere considerati a basso, medio o alto indice glicemico. Alimenti come carne, pollame, pesce e grassi (pensa a olio e burro) non contengono carboidrati, il che significa che devi fare affidamento sul tuo know-how nutrizionale per determinare quali tipi e quanto di loro mangiare.

Il livello glicemico di un alimento misura la velocità con cui è probabile che il cibo aumenti la glicemia. Un alimento che aumenta rapidamente la glicemia è considerato ad alto indice glicemico e un alimento che lo aumenta lentamente è considerato a basso indice glicemico. Gli alimenti che cadono da qualche parte nel mezzo hanno (avete indovinato) un livello glicemico medio.

Basare le scelte alimentari esclusivamente sull'indice glicemico può essere pericoloso perché ciò significa che stai guardando solo un aspetto del cibo e ne ignori altri importanti (come calorie, quantità e tipo di grasso e contenuto di vitamine e minerali). Molte persone pensano che cereali integrali, frutta e verdura rientrino naturalmente nella categoria a basso indice glicemico.

Anche se questo è vero per la maggior parte del tempo, non è sempre così. Alcuni di questi alimenti hanno in realtà un alto indice glicemico e molti alimenti non nutrienti, come alcune caramelle e patatine, hanno un basso indice glicemico. Non limitarti a prendere la strada del "tutti i cibi a basso indice glicemico vanno bene, così posso mangiarne quanto voglio".

Questo è quello che è successo durante la mania low-fat degli anni '80 e '90. Le persone hanno iniziato a mangiare di tutto senza grassi, anche se ciò significava un maggiore contenuto di zuccheri e calorie. La stessa tendenza sta emergendo con gli alimenti a basso indice glicemico; non cedere!

L'indice glicemico è un ottimo strumento, ma devi anche assicurarti di mangiare cibi nutrienti per la maggior parte del tempo e di non fare il pieno di caramelle e patatine solo perché sono a basso indice glicemico. Non buttare fuori dalla finestra tutto ciò che sai sulla buona alimentazione.

Poiché l'indice glicemico si occupa della reazione della glicemia a vari alimenti, la determinazione dell'indice glicemico di un particolare alimento richiede l'aiuto di soggetti umani. In primo luogo, i ricercatori somministrano 50 grammi di carboidrati disponibili (ovvero carboidrati totali meno fibre) a dieci o più volontari per testare come il cibo aumenta i livelli di zucchero nel sangue a intervalli diversi per un periodo di due ore dopo essere stato consumato.

Quindi tracciano questi cambiamenti nella glicemia su un grafico e confrontano le risposte dei volontari al carboidrato di prova con le loro risposte alla stessa quantità di zucchero puro o pane bianco. La risposta glicemica media di tutti e dieci i volontari rispetto alla loro risposta allo zucchero o al pane bianco determina l'indice glicemico di quell'alimento.

I ricercatori usano lo zucchero puro a scopo di confronto perché è la semplice forma di energia utilizzata dal corpo umano. Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone in genere non mangia lo zucchero da solo, è noto che i ricercatori usano anche il pane bianco a scopo di confronto.

La figura seguente mostra il forte aumento della risposta glicemica quando si consuma zucchero puro. Puoi vedere il rapido aumento e il conseguente calo nel tempo. Si noti che il picco massimo di zucchero nel sangue si verifica in circa 45 minuti. Dopo questo picco, i livelli di zucchero nel sangue scendono rapidamente.

La figura successiva mostra cosa succede quando si consuma un alimento ad alto indice glicemico. L'aumento è simile, ma questo alimento ad alto indice glicemico è leggermente al di sotto della curva impostata nel test dello zucchero puro. Il picco massimo di zucchero nel sangue da un alimento ad alto indice glicemico si verifica circa 45 minuti dopo il consumo di cibo, con un calo abbastanza rapido in seguito.

La figura successiva mostra la differenza nella curva quando si mangia un alimento a basso indice glicemico. Si noti che il picco massimo è molto più basso e si verifica anche molto più tardi, circa un'ora dopo il consumo, con un lento ritorno alla linea di base. Questo tipo di risposta glicemica comporta il rilascio di livelli inferiori di insulina e un migliore controllo del desiderio di cibo, della fame e dell'umore.