Grasso: buono o cattivo per i diabetici?

I grassi sono salutari o dannosi per le persone con diabete? Potresti aver sentito molte informazioni contrastanti sul grasso. Il grasso ha una cattiva reputazione per essere dannoso, ma che tu ci creda o no, il tuo corpo ha bisogno di grasso per funzionare correttamente e ci sono grassi sani. Siamo qui per aiutarti a spiegare la differenza tra i vari tipi di grasso. Entro la fine di questa sezione, avrai una migliore comprensione di come i grassi si inseriscono in uno stile di vita sano con il diabete.

Il grasso può essere il secondo nutriente più importante per le persone con diabete da monitorare nella loro dieta dopo i carboidrati. Il grasso che mangi ha un effetto sulla gestione del peso, che è un obiettivo per molte persone con diabete di tipo 2, e sulla salute cardiovascolare. Tutti i grassi, indipendentemente dal tipo, sono ricchi di calorie, quindi è importante tenere d'occhio le dimensioni delle porzioni quando si mangiano cibi che contengono grassi.

Il tipo di grasso che mangi è più importante della quantità totale di grasso. Ci sono tipi di grasso sani e malsani. I grassi sani includono i grassi insaturi (sia monoinsaturi che polinsaturi) e gli acidi grassi omega-3; questi grassi hanno proprietà protettive per il cuore. Le complicanze cardiovascolari (cuore e vasi sanguigni) sono una preoccupazione per le persone con diabete; limitare l'assunzione di grassi saturi e trans - i grassi malsani - e scegliere invece grassi sani è un passo verso la riduzione del rischio di malattie cardiache nelle persone con diabete.

Grassi malsani

I grassi saturi e trans sono conosciuti come i grassi malsani. I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo nel sangue, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Le persone con diabete sono già a maggior rischio di complicanze cardiovascolari, ma puoi aiutare a proteggere il tuo cuore mangiando meno grassi saturi e sostituendo le fonti di grassi saturi e trans nella tua dieta con grassi sani. Ma il primo passo per fare questo cambiamento è identificare le fonti di grassi malsani. Alcuni esempi di alimenti che contengono grassi saturi includono quanto segue:

• Burro
• Salse alla panna e panna
• Cioccolato
• Cocco e olio di cocco
• fatback
• Latticini interi (formaggio, gelato, panna acida, latte intero e 2%)
• sughi
• Carni ad alto contenuto di grassi e altamente lavorate (pancetta, carne macinata, hot dog, salsiccia, costine)
• Lardo
• Olio di palma e olio di palmisti
• Pelle di pollame

Limitare questi alimenti può ridurre il rischio di malattie cardiache. Un obiettivo generale è puntare a che meno del 10% delle calorie giornaliere provenga da grassi saturi, che ammontano a circa 13-22 grammi di grassi saturi al giorno a seconda del fabbisogno calorico. Verificare con il proprio medico o un dietista registrato (RD) o un dietista nutrizionista registrato (RDN) per vedere se questo obiettivo è appropriato per te. Quando acquisti cibi contenenti grassi, controlla l'etichetta nutrizionale; gli alimenti con 1 grammo di grassi saturi o meno sono generalmente considerati a basso contenuto di grassi saturi.

I grassi trans, chiamati anche acidi grassi trans, sono grassi lavorati che vengono creati trasformando i grassi liquidi, come gli oli vegetali, in grassi solidi. Ci sono grassi trans naturali, ma la maggior parte dei grassi trans che vedi nei prodotti sul mercato vengono aggiunti agli alimenti durante la lavorazione. La fonte primaria di grassi trans è l'olio parzialmente idrogenato. I grassi trans erano presenti in molti prodotti, tra cui margarine e creme spalmabili simili al burro e prodotti da forno come biscotti, torte, biscotti, pizza surgelata e crosta di torta. I grassi trans vengono rimossi dall'approvvigionamento alimentare perché, nel 2015, la Food and Drug Administration statunitense ha stabilito che i grassi trans non erano "generalmente riconosciuti come sicuri". I produttori di alimenti hanno tempo fino al 2018 per rimuovere completamente i grassi trans dagli alimenti. In generale, tutte le persone dovrebbero evitare i grassi trans. Così,

Grassi sani

I grassi monoinsaturi, i grassi polinsaturi e gli acidi grassi omega-3 sono scelte più salutari rispetto ai grassi saturi e trans (vedi la sezione precedente). I grassi monoinsaturi e polinsaturi sono considerati salutari perché hanno la capacità di abbassare il colesterolo LDL o cattivo. Questa è un'ottima notizia per le persone con diabete (e la popolazione generale) perché il colesterolo LDL alto è un fattore di rischio per le complicanze cardiovascolari. Le fonti di grassi insaturi includono verdure, noci e semi.

Troverai grassi monoinsaturi nei seguenti alimenti:

• Avocado
• Olio di colza
• Frutta a guscio (mandorle, anacardi, arachidi e così via)
• Olive e olio d'oliva
• Burro di arachidi e olio di arachidi
• semi di sesamo

Le fonti di grassi polinsaturi includono quanto segue:

• Olio di mais
• Olio di semi di cotone
• Maionese
• Semi di zucca
• Olio di cartamo
• Condimenti per insalata
• Margarine morbide
• Olio di semi di soia
• Olio e semi di girasole
• Noci

Gli acidi grassi Omega-3 possono migliorare la salute del cuore riducendo il rischio di arterie ostruite. Le fonti primarie di acidi grassi omega-3 sono il pesce e alcuni alimenti vegetali: olio di colza, semi di lino e olio di semi di lino, prodotti di soia e noci. I pesci ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 includono quanto segue:

• Tonno bianco
• aringa
• Sgombro
• trota iridea
• Salmone
• Sardine

Quindi, goditi alcune porzioni di pesce (non fritto) a settimana per sfruttare i benefici degli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore!