La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
La dieta GL per aFamilyToday Cheat Sheet
Fare la dieta non significa necessariamente dover ricorrere a cibi insipidi o a strane combinazioni di cibi! La dieta del carico glicemico è un piano dietetico a basso contenuto di carboidrati che rende il mangiare sano più facile che mai.
Suggerimenti utili per ridurre il GL
Avere alcuni consigli e indicazioni utili quando si cerca di abbassare il carico glicemico significa che non è necessario sbagliare mai. Ecco un utile elenco di cose da ricordare.
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Mangia porzioni piccole o moderate di cibi amidacei come pane, patate, pasta e riso.
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Includi molta frutta e verdura a basso indice glicemico ad ogni pasto. Obiettivo per un minimo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Cuocere leggermente le verdure per il tempo minimo o mangiarle crude. Vanno bene anche frutta e verdura fresca, congelata o in scatola.
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Prepara più legumi tra cui piselli, fagioli e lenticchie in zuppe, insalate e come accompagnamento ai pasti invece di pasta o riso. I legumi, compresi quelli secchi o in scatola, contano per la tua frutta e verdura cinque volte al giorno.
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Includi sempre un alimento ricco di proteine come parte del tuo pasto per ridurre il GL. Scegli tra carne magra, pesce, pollame, uova, latticini a basso contenuto di grassi, prodotti di soia o quorn.
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L'aggiunta di cibi acidi come aceto balsamico, succo di limone, vinaigrette o sottaceti (ad esempio capperi e cetriolini) al pasto riduce il GL complessivo. L'aggiunta alle ricette di un po' di olio monoinsaturo come quello di oliva o di colza, oppure un po' di parmigiano o panna a ridotto contenuto di grassi riduce anche il GL.
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Riduci gli snack altamente raffinati come dolci, patatine o chips di mais, torte, biscotti e pasticcini a base di farina bianca e zucchero. Scegli invece noci e semi o frutta secca come anelli di mela o albicocche. Invece del cioccolato al latte, fai uno spuntino con un paio di quadrati di cioccolato fondente con oltre il 70% di cacao.
Graffette amidacee: utili alternative a basso indice glicemico
Usa questa tabella per scoprire quali cibi amidacei evitare e scopri gustose alternative a basso indice glicemico. Tienilo a portata di mano, così non ti chiederai mai se hai fatto le scelte giuste!
| Graffette amidacee | Basso GL | GL alto |
|---|---|---|
| Pane | Nickel di zucca, segale, pasta madre, soia e semi di lino, orzo e girasole, granaio, pane con semi e pane pitta (GL moderato) , torte d'avena, cracker di segale (GL moderato) |
Bianco, integrale, stecco francese, gallette di riso, cracker alla crema, grissini |
| Cereale | Avena integrale, farina d'avena, porridge, muesli senza zuccheri aggiunti, bastoncini di crusca , semola, quinoa |
Cereali zuccherati, cereali a base di riso, fiocchi di crusca, biscotti di frumento, grano sminuzzato |
| Pasta | Pasta all'uovo, tagliatelle ai fagioli mung | Pasta stracotta e piatti pronti da riscaldare |
| Riso | Riso a chicco lungo, selvatico e basmati. Bulgur o grano spezzato, couscous, orzo perlato |
Riso bianco a chicco corto e colloso |
| Patate | Patate novelle, patate dolci, patate dolci, sedano rapa, svedese | Grandi patate bianche farinose, patatine fritte, purè di patate |
Frutta e verdura di stagione a basso indice glicemico
Buone notizie: con la dieta del carico glicemico, puoi concederti centinaia di frutta e verdura belle e deliziose. Dai un'occhiata a questa guida su cosa c'è di stagione e quando.
| Frutta | Verdure | |
|---|---|---|
| Primavera | Rabarbaro, uva, lime, frutto della passione, sharon fruit, limoni, pompelmo, avocado |
Porri, cavoli, crescione, patate novelle, spinaci, melanzane, ravanelli, rucola, erbette primaverili |
| Estate | Fragole, lamponi, mirtilli, ribes rosso, ribes nero, ciliegie, nettarine, meloni |
Asparagi, carote baby, piselli freschi, pomodori, fagiolini, lattuga, cetriolo, zucchine, peperoni mange tout |
| Autunno | More, mele pere, uva spina, susine, prugne, sambuco, greengages, prugne |
Zucca, cipolle, finocchio, funghi selvatici, zucca, rape, cavolo rosso , sedano rapa, navone |
| Inverno | Satsuma, clementine, mirtilli rossi, mandarini, mandarini, pere, melograni |
Cavoletti di Bruxelles, cicoria, cavolfiore, cavolo riccio, sedano, funghi, broccoletti viola |
Produzione di birra messicana
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