Lattività fisica come parte di uno stile di vita sano per i diabetici

Adottare uno stile di vita sano per aiutare a gestire il diabete non significa allenarsi per l'Iron Man Triathlon. Si tratta di prendere piccole decisioni che si adattano a scelte migliori nel tuo altro stile di vita.

Potresti fare una lunga lista di ragioni per cui molti bambini e adulti fanno meno attività fisica ora rispetto ai tempi passati: tecnologici, sociali, ambientali, di intrattenimento, demografici, pianificazione dello sviluppo e sicurezza sono alcuni.

Un recente studio ha causato una sorta di clamore quando i dati dell'American Heritage Time Use Study hanno mostrato che le donne nel 2010 hanno consumato una media di 360 calorie in meno al giorno rispetto alle donne nel 1965, principalmente a causa del tempo significativamente inferiore dedicato ai lavori domestici. Le statistiche sono praticamente le stesse, ovviamente, per gli uomini.

Il fatto che sia meno probabile che tu faccia attività fisica nel corso della tua giornata normale non rende l'attività fisica meno importante. Semplicemente rende meno probabile che otterrai gli incredibili benefici di un'attività regolare a meno che tu non sia convinto che valga la pena di trovare opportunità.

Con quello che hai imparato sul diabete e l'importanza del controllo della glicemia e della salute cardiovascolare, vedi se non sei convinto che l'impegno a fare esercizio valga la pena quando ascolti la storia completa.

L'attività fisica offre i seguenti vantaggi per la tua salute immediata e a lungo termine:

• L'esercizio riduce la glicemia e aumenta la sensibilità all'insulina. Una maggiore sensibilità all'insulina può persistere per 24-72 ore dopo l'esercizio

• L'esercizio riduce il grasso viscerale pericoloso - grasso depositato intorno agli organi interni, che è associato all'insulino-resistenza e al diabete di tipo 2 - in modo più efficace della dieta

• L'esercizio fisico aiuta a prevenire la pressione alta e aiuta ad abbassare la pressione sanguigna anche tra le persone con diagnosi di ipertensione

• L'esercizio fisico previene l'accumulo di placca (aterosclerosi) nelle arterie e nei vasi, riducendo il rischio di infarto o ictus abbassando il colesterolo cattivo LDL e i livelli di trigliceridi e aumentando il colesterolo buono HDL

• L'esercizio aiuta le arterie a mantenere la flessibilità, riducendo il potenziale accumulo di placca

• L'esercizio vigoroso aiuta a prevenire alcuni tipi di cancro, inclusi i tumori del colon e della mammella in postmenopausa

• L'esercizio migliora l'equilibrio e, insieme a calcio e vitamina D adeguati, aumenta la forza ossea, riducendo sia la probabilità di caduta che il rischio di frattura in caso di caduta

• L'esercizio fisico può ridurre il rischio di demenza

• L'esercizio migliora il sonno, riduce i sintomi di stress e depressione, migliora il piacere sessuale, migliora la mobilità e prolunga la durata della vita.

È un elenco impressionante e devi essere ansioso di sapere esattamente cosa devi fare ora per ottenere questi benefici per te stesso. Le raccomandazioni attuali sono per 150 minuti a settimana di attività moderata, come camminare, o 75 minuti di attività vigorosa.

Ultimamente, l'esercizio di resistenza - il sollevamento pesi sarebbe l'esempio più ovvio - ha ricevuto sempre più attenzione per i benefici per la salute che sono complementari all'attività aerobica come camminare o andare in bicicletta.

Una revisione dei dati del National Health and Nutrition Examination Survey III ha concluso che ogni aumento del 10% della massa muscolare corrispondeva a una riduzione dell'11% della resistenza all'insulina. Poiché la resistenza all'insulina è una delle cause principali del diabete di tipo 2, i vantaggi dell'aumento della massa muscolare con l'esercizio di resistenza sono evidenti.

Alcuni esempi di esercizio aerobico includono camminare, andare in bicicletta, ballare, tennis, golf, nuoto, boxe ombra o arti marziali e aerobica. L'allenamento di resistenza può essere efficace non solo con i pesi, ma anche con elastici, un gallone o mezzo gallone di latte, canottaggio o facendo flessioni.

Trovare il tempo per l'esercizio è sempre la barriera che le persone identificano quando sono sfidate a fare più attività fisica. Tuttavia, puoi aumentare i tuoi livelli di attività quasi per caso se cambi abitudini. Ad esempio, prenditi un punto per parcheggiare a una buona distanza dalla porta del centro commerciale o della drogheria e prendi le scale invece di un ascensore o una scala mobile.

Ricerche recenti stanno scoprendo che stare troppo tempo seduti è un rischio speciale oltre a non fare esercizio fisico, e prendere cinque minuti solo per stare in piedi o passeggiare ogni ora ha qualche beneficio. Infine, qualsiasi attività è meglio di nessuna. Le linee guida dell'American College of Sports Medicine riconoscono che l'esercizio di durata inferiore a dieci minuti può avere benefici per la salute e il fitness, specialmente per gli individui sedentari.

Assicurati di consultare il tuo medico prima di modificare i tuoi schemi di attività. La salute dei piedi è molto importante, quindi indossa scarpe comode ed evita le vesciche. Ma cerca di fare qualsiasi attività fisica possibile.

L'esercizio con i pesi (resistenza) può essere altrettanto importante, forse più importante, dell'esercizio aerobico per il controllo della glicemia. Le linee guida del governo raccomandano di fare esercizi di resistenza su due o più giorni alla settimana che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari: petto, schiena, spalle, fianchi, addome e gambe superiori e inferiori.