Limportante ruolo dellolio doliva nella dieta mediterranea

L'olio d'oliva è l'elisir magico della dieta mediterranea. Sebbene le diete occidentali contengano oli idrogenati e grassi saturi di origine animale, l'olio d'oliva - l'alimento base della cucina mediterranea - è ricco di acidi grassi monoinsaturi di origine vegetale che sono pieni di benefici per la salute del cuore. Passare a una dieta a base mediterranea e incorporare olio d'oliva può migliorare la tua salute senza compromettere il sapore che altre fonti di grassi aggiungono ai tuoi pasti.

Tipi di oli d'oliva e come usarli

Non tutto l'olio d'oliva è uguale. Molti fattori influenzano il gusto, il colore e l'aroma dell'olio, risultando in centinaia di varietà diverse: tipo di oliva; condizioni di crescita (posizione, suolo, ambiente e clima) dell'olivo; come e quando sono state raccolte le olive e quanto tempo è passato tra raccolta e molitura; e il metodo con cui le olive vengono frante, conservate e confezionate per la vendita. Tutte le diverse varietà rientrano nelle seguenti categorie generali:

• Olio extra vergine di oliva: L' olio extra vergine di oliva è il migliore degli oli con la minore acidità (non più dell'1% di acidità) e può essere di colore da giallo pallido a verde brillante. Più intenso è il colore dorato, più intenso è il sapore fruttato.

  A causa del suo sapore e aroma superiori, utilizzare questo olio come salsa per il pane, sulle insalate o come condimento in piatti crudi.

  Al momento dell'acquisto dell'olio extravergine di oliva, scegliete una bottiglia con vetro scuro e conservatela in un luogo fresco e asciutto. Ciò aiuta a prevenire l'ossidazione dell'olio, che ne altera la composizione chimica, e ne ottimizza la durata.

• Oli fino (fini): l' olio fine è solitamente una combinazione di oli extra vergini e vergini di oliva e il suo livello non può superare l'1,5 percento. Questo tipo di olio è ottimo sia per la cottura che per l'utilizzo diretto.

• Vergine: Gli oli vergini hanno livelli di acidità tra l'1 e il 3% e hanno un sapore sufficiente per essere gustati crudi, ma sono tipicamente usati in cucina.

• Olio leggero: La denominazione "leggero" non si riferisce al contenuto di grassi dell'olio; si riferisce al suo colore più chiaro e al suo aroma. L'olio d'oliva leggero ha la stessa quantità di calorie e grassi di qualsiasi altro olio, ma è stato sottoposto a filtrazione dopo la prima spremitura per rimuovere la maggior parte del sapore e del colorante, rendendo l'olio leggero una buona scelta da usare per cuocere e cucinare quando l'olio d'oliva aromatizza non è desiderabile.

• Oli raffinati: quando entrano in gioco processi termici e chimici per raffinare ulteriormente gli oli, perdono il titolo vergine. Questa lavorazione extra può verificarsi se gli oli vergini hanno un'acidità troppo alta, un sapore scarso o un aroma scarso. La trasformazione in oli raffinati li rende insapori, inodori e incolori, il che conferisce loro una durata di conservazione più lunga. Utilizzare oli raffinati in combinazione con oli di oliva vergini durante la cottura.

Ottenere la giusta quantità di olio d'oliva nella propria dieta

Nella dieta mediterranea, circa il 30-40 percento delle calorie proviene dai grassi, compreso l'olio d'oliva e altre fonti come pesce grasso, noci, semi e avocado, solo per citarne alcuni. La tabella seguente fornisce un esempio di quanti grammi di grasso dovresti mangiare ogni giorno, in base al numero totale di calorie consumate al giorno. La quantità di grammi di grasso dell'olio d'oliva equivale a circa la metà del fabbisogno di grassi.

Quanto olio d'oliva dovresti consumare?

Sebbene tu abbia bisogno di una certa quantità di grassi nella tua dieta, assumerne troppi contribuisce alle calorie in eccesso. E quando stai mangiando più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno o che puoi usare per produrre energia, quelle calorie possono essere immagazzinate come grasso.

Fare l'olio d'oliva infuso

Gli oli di oliva infusi con erbe o spezie in genere hanno un prezzo elevato. Perché non prepararlo in casa per aggiungere un sapore più deciso ai tuoi pasti? Scegli le erbe e le spezie fresche o essiccate che preferisci, come basilico e aglio, o rosmarino e peperoncino, quindi segui questi passaggi:

Lavare e asciugare le erbe fresche; quindi unire poi con eventuali altre spezie o erbe essiccate che si desidera includere.

Versare l'olio in una casseruola e scaldare a fuoco basso.

Mentre l'olio si scalda, metti la miscela di erbe e spezie in una bottiglia decorativa. Versarvi sopra l'olio caldo e coprire con un coperchio a chiusura ermetica.

Metti la bottiglia in un luogo fresco e buio per una settimana.

Se stai usando l'aglio, conserva la bottiglia in frigorifero per prevenire malattie di origine alimentare.

Filtrare l'olio, eliminando e scartando le erbe e le spezie.

Utilizzare l'olio d'oliva entro una settimana. Se noti che l'olio inizia a cambiare colore, scartalo immediatamente.