La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Lotta per la salute con 7-10 porzioni di frutta e verdura
Consumare da sette a dieci porzioni di frutta e verdura al giorno come raccomandato per la dieta mediterranea può sembrare molto, ma non deve essere una tale sfida.
Se non ami la frutta e la verdura specificamente associate alla dieta mediterranea, va bene! Mangia qualsiasi tipo di frutta o verdura che ti piace, e più ce n'è, meglio è.
La ricerca mostra una relazione inversa tra il numero di frutta e verdura e il rischio di malattie: più frutta e verdura mangi, meno probabilità hai di ammalarti. Tra sette e dieci porzioni sembra essere l'intervallo per le maggiori riduzioni del rischio di malattia. Quindi, come puoi soddisfare quel numero fortunato di porzioni?
Introdurre frutta e verdura in ogni pasto
Ad ogni singolo pasto e spuntino, scegli almeno una porzione o due (o tre!) di frutta o verdura. Fallo non solo per i nutrienti e il gusto, ma anche per completare ogni pasto e mantenerti soddisfatto delle fibre.
Che cos'è una porzione? Questa tabella ti mostra:
| Cibo | Porzioni |
|---|---|
| Frutta fresca | 1/2 tazza |
| Frutta secca | 1/4 di tazza |
| Verdure crude | 1 tazza |
| Verdure cotte | 1/2 tazza |
Ma se non vuoi ricordare queste statistiche, come linea guida generale, mira semplicemente a 2-3 tazze di frutta e 2-3 tazze di verdura ogni giorno.
Quando stai pianificando in anticipo, chiediti: "Qual è la mia frutta o verdura a questo pasto?" Se la risposta è nulla e hai bisogno (o il tuo bambino esigente ha bisogno) di ottenere una dose, fai riferimento alla tabella seguente, che evidenzia alcuni modi subdoli per integrare frutta e verdura a colazione, pranzo e cena!
Intrufolarsi in una dose di frutta e verdura ad ogni pasto
| Pasto | Suggerimenti di frutta e verdura |
|---|---|
| Colazione | Prepara un frullato di frutta e/o verdura. Usa la zucca in scatola nei tuoi muffin. Aggiungi la banana frullata nei tuoi pancake. |
| Il pranzo | Aggiungi una fetta di avocado o cipolle al tuo panino. Tritare gli spinaci nelle zuppe o come condimento per la pizza. |
| Cena | Prepara frittelle di zucchine o fichi con le noci per un antipasto. Condisci un pollo o un pesce con salsa di mango. Usa gli spaghetti di zucca al posto della pasta. |
| Godendo di un arcobaleno di alternative per una maggiore nutrizione |
Mangiare dall'arcobaleno di sfumature ti assicura di ottenere una varietà di sostanze nutritive e ti impedisce di annoiarti con le tue selezioni. (Se non sei così appassionato dei frutti e delle verdure mediterranee più popolari, puoi provarne alcuni per le dimensioni!):
-
Rosso: mele, barbabietole, ciliegie, mirtilli rossi, lamponi, fragole, pomodori
-
Arancio/giallo: albicocche, zucca, melone, carote, pesche, zucca
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Verde: Asparagi, broccoli, cavolini di Bruxelles, cavolo riccio, spinaci
-
Blu/Viola: More, mirtilli, uva, prugne
-
Bianco: Banane, cavolfiore, jicama, funghi
Scambio di frutta per dessert
Quando senti la parola dessert, la tua mente può vagare per pensieri di biscotti, torte e gelati. Anche se questi cibi vanno bene per una volta ogni tanto, non dovrebbero essere indulgenze quotidiane. Se hai un debole per i dolci, potresti scoprire che scambiare frutta può aiutarti a darti la dolce soddisfazione di cui hai bisogno mentre ti aiuta a consumare meno le cose più indulgenti.
Quindi fai come le persone nella regione mediterranea e scambia queste idee di dessert deliziose e più nutrienti:
-
Sorbetto ai frutti di bosco freschi
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Pesche a fette bagnate nel vino
-
Fichi a metà con un filo di miele
-
Mele o pere al forno
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Yogurt greco con albicocche secche
Tutto con moderazione! Se vuoi avere biscotti o torte ogni tanto, va bene. In effetti, indulgere periodicamente è anche la via mediterranea. Le crostate e le torte alla frutta sono piatti popolari. Finché tieni sotto controllo le tue porzioni e fai di questi dolcetti una cosa occasionale e non quotidiana, possono far parte di una dieta salutare.
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