Mangiare e Vivere alla Mediterranea

La dieta mediterranea include un equilibrio specifico di alimenti ad alto contenuto di vitamine, minerali e antiossidanti e contiene il perfetto equilibrio di acidi grassi. Ahimè, non puoi semplicemente mangiare verso la salute mediterranea. Vivere uno stile di vita sano significa che devi guardare a tutti gli aspetti della tua vita. Insieme al piano alimentare è uno stile di vita che include attività fisica regolare e tempo per il riposo, la comunità e il divertimento; per le persone sulla costa mediterranea, questa combinazione sembra aver creato quell'equilibrio di vita sempre sfuggente.

Per legare insieme tutti i concetti di dieta mediterranea e stile di vita, Oldways Preservation and Exchange Trust ha ideato la piramide della guida alimentare mediterranea basata sulle tradizioni dietetiche di Creta, di altre parti della Grecia e dell'Italia meridionale intorno al 1960, quando malattie croniche come le malattie cardiache e il cancro erano bassi. Come puoi vedere, l'obiettivo è mangiare una dieta ricca di verdure, frutta, cereali integrali, legumi e frutti di mare; mangiare meno carne; e scegliendo grassi sani come l'olio d'oliva. Nota anche l'importanza delle attività divertenti, del tempo condiviso con la famiglia e gli amici e la passione per la vita.

Illustrazione di Liz Kurtzman

La piramide della guida alimentare mediterranea.

Puntare sui grassi sani

Sebbene i residenti mediterranei non consumino una dieta povera di grassi, il loro modello alimentare è considerato salutare per il cuore. Come può essere? Non tutti i grassi sono uguali. Le persone nel Mediterraneo consumano più tipi di grassi più sani (grassi monoinsaturi e acidi grassi polinsaturi omega-3) e meno acidi grassi polinsaturi omega-6 e grassi saturi che altre culture tendono a sovraccaricare. Invece di concentrarsi sull'assunzione totale di grassi, queste persone mantengono un rapporto più sano di questi diversi gruppi di grassi rispetto a quello che vedi negli Stati Uniti; consumano circa il 35 percento delle loro calorie giornaliere totali dai grassi, ma meno dell'8 percento delle loro calorie proviene da grassi saturi. Secondo il National Health and Nutrition Examination Survey, l'assunzione media di grassi saturi negli Stati Uniti è dell'11% delle calorie giornaliere.

Per iniziare a riequilibrare il rapporto dei grassi, limita l'uso di grassi come burro e strutto in cucina e usa più oli d'oliva o avocado per le creme spalmabili.

Non dire "formaggio": usare i latticini con moderazione

Potresti pensare al Mediterraneo come al paradiso dei mangiatori di formaggio, ma la verità è che le aree mediterranee su cui ci concentriamo non consumano molto formaggio. I latticini vengono consumati quotidianamente nella dieta mediterranea e il formaggio (insieme allo yogurt) è una fonte comune di calcio; tuttavia, la moderazione è la chiave (non lo è sempre?).

Incorporare giornalmente da due a tre porzioni di latticini interi. Una porzione può includere un bicchiere di latte da otto once, otto once di yogurt o un'oncia di formaggio.

Mangiare principalmente cibi a base vegetale

Uno dei concetti più importanti della dieta mediterranea è il consumo di tonnellate di alimenti vegetali come frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Le persone nel Mediterraneo mangiano comunemente da cinque a dieci porzioni di frutta e verdura ogni giorno, il che spesso significa avere da due a tre porzioni di verdura ad ogni pasto. Altri alimenti quotidiani includono legumi come fagioli, lenticchie e piselli e cereali integrali come grano bulgur o orzo.

Gli alimenti di queste categorie sono naturalmente a basso contenuto di calorie e ricchi di sostanze nutritive, il che rende facile la gestione del peso e della salute. Inizia trovando modi per incorporare più alimenti vegetali non trasformati nella tua dieta su base giornaliera.

Esalta il sapore con erbe e spezie fresche

Erbe e spezie fresche non solo aggiungono un sapore straordinario al cibo, ma hanno anche molti benefici per la salute nascosti. Se usi già erbe e spezie abbondanti nella tua cucina, sei sulla strada giusta.

Godendo di pesce ogni settimana

Il pesce è un alimento base settimanale nella dieta mediterranea, e con buone ragioni. Non solo è un prodotto locale, ma è anche un'ottima fonte di quegli ambiti acidi grassi omega-3. Se vivi vicino a una costa, hai una grande opportunità di trovare pesce fresco nei tuoi negozi e ristoranti locali. Se sei senza sbocco sul mare, non sottovalutare laghi e fiumi per il pesce fresco.

Non ti piace il pesce? Puoi ottenere gli acidi grassi omega-3 in altri modi, ad esempio con integratori di olio di pesce o mangiando molte erbe fresche, noci, uova arricchite di omega-3, semi di chia e semi di lino.

Limitare la carne rossa

La carne rossa era un bene di lusso nelle zone rurali del Mediterraneo, quindi la gente la mangiava meno frequentemente. Anche se ora è più accessibile al Joe medio, i limiti di servizio si sono mantenuti nel corso degli anni.

La carne di manzo viene servita solo una o due volte al mese nel Mediterraneo piuttosto che più volte alla settimana come in molte cucine statunitensi. E quando arriva sul tavolo, di solito è un piccolo contorno (da due a tre once) piuttosto che un antipasto da otto once. Questa abitudine aiuta a garantire un ragionevole apporto di grassi saturi e acidi grassi omega-6.

Non farti prendere dal panico all'idea di tagliare la tua porzione di carne così drasticamente. Puoi facilmente sostituire parte di quella carne con lenticchie o fagioli per aggiungere proteine ​​​​vegetali ai tuoi pasti o aggiungere più porzioni di verdure per aiutare a riempire il piatto. Inoltre, tieni presente che le ricette di manzo mediterranee sono così ricche di sapore che una piccola porzione diventa più soddisfacente.

Avere un buon bicchiere di vino

Amanti del vino, gioite! Bere un bicchiere di vino a cena è sicuramente una pratica comune nelle regioni mediterranee. Il vino rosso ha nutrienti speciali che hanno dimostrato di essere salutari per il cuore; tuttavia, la moderazione è così importante. Gustare del vino rosso un paio di volte a settimana è sicuramente un buon piano per la salute del cuore, anche se dovresti consultare il tuo medico per assicurarti che vada bene per te.

Ottenere una buona dose di attività quotidiana

Storicamente, le persone nel Mediterraneo rurale hanno avuto molte attività quotidiane attraverso il lavoro, arrivare dove avevano bisogno di andare a piedi e divertirsi. La differenza più notevole è che le persone che vivevano in queste aree partecipavano a movimenti a basso impatto, come camminare, impastare il pane e fare giardinaggio, tutto il giorno. Nell'ambiente frenetico odierno, le persone tendono a fare una breve serie di attività ad alto impatto e poi sedersi per il resto della giornata, un modello ancora associato a un rischio più elevato di malattie cardiache, diabete, cancro e mortalità. Entrambi i tipi di attività sono importanti per una salute ottimale.

Sebbene tu possa fare molto affidamento sulla tua auto e pensi che questo stile di vita non sia realistico per te, puoi comunque trovare modi per incorporare regolarmente sia esercizi aerobici (che aumentano la frequenza cardiaca) sia esercizi di allenamento della forza.

Camminare comprende sia l'allenamento aerobico che quello della forza e aiuta ad alleviare lo stress. Se vivi vicino a mercati o ristoranti, sfida te stesso a raggiungerli a piedi piuttosto che guidare, o concentrati semplicemente sul fare una passeggiata ogni giorno per rilassarti. E non dimenticare attività divertenti come fare escursioni su un sentiero, andare in bicicletta o fare una nuotata. Mantieni il tuo corpo in movimento tutto il giorno.

Prendersi del tempo per il pasto più importante della giornata

Anche se i residenti mediterranei di un tempo erano grandi lavoratori, spesso facendo una notevole quantità di lavoro manuale, trovavano sempre il tempo per il loro pasto più grande della giornata. Tradizionalmente, questo pasto era il pranzo, dove le persone si sedevano come una famiglia e si godevano un pasto abbondante pieno di verdure, legumi, frutta e frutti di mare o carne. Prendersi del tempo per il pasto e la famiglia era una priorità; non hai visto persone mangiare in cinque minuti al bancone.

In molte culture, consumare questo pasto abbondante e rilassante all'ora di pranzo è difficile a causa degli orari di lavoro. Tuttavia, puoi adattare questa strategia alla tua vita concentrandoti sulla cena. Dare la priorità a un po' di tempo per distendersi e rilassarsi da un'intensa giornata di lavoro offre altri vantaggi per la tua famiglia. Secondo un sondaggio della Columbia University, gli adolescenti che mangiano con le loro famiglie almeno cinque giorni alla settimana hanno voti migliori a scuola e sono meno inclini all'abuso di sostanze.

Anche se prendersi del tempo per un pasto abbondante e rilassante sembra una di quelle strategie opzionali che puoi saltare, tieni presente che anche le piccole scelte di vita possono avere un impatto molto grande sulla salute generale. Le cene di famiglia possono aiutarti a liberare la mente dal lavoro e offrire divertimento attraverso il buon cibo e la conversazione. Se vai, vai, vai tutto il giorno al lavoro, dare la priorità ai pasti in famiglia può essere impagabile per la gestione dello stress quotidiano.

Passare del tempo con amici e familiari

Lo spirito comunitario è una parte importante della cultura mediterranea ed è qualcosa che sta scomparendo nella cultura americana. Riunirsi regolarmente con amici e familiari è una priorità importante per fornire un senso di forte comunità e divertimento. Il divertimento e le risate che accompagnano le riunioni amichevoli sono vitali per la gestione dello stress. Senza queste piccole esperienze gioiose, lo stress può portare a un equilibrio malsano.

Per mettere in pratica questa strategia, invita alcuni dei tuoi familiari e amici più stretti ogni settimana, magari a cena. Può essere casual quanto vuoi. L'importante è aggiungere più spesso questo tipo di divertimento e divertimento alla tua vita.

Avere una forte passione per la vita

La costa mediterranea è piena di sole, buon cibo e splendidi dintorni, quindi le persone che ci vivono tendono naturalmente ad avere una forte passione per la vita, la famiglia, gli amici, la natura e il cibo. La scelta di avere una forte passione e amore per la vita è associata a più felicità e appagamento e meno stress.

Cosa ti appassiona? Forse ami le arti, o forse la natura fa per te. Qualunque siano le tue passioni, assicurati di trovare un modo per farle diventare parte della tua vita.