Mangiare fuori con la dieta DASH

Non puoi battere cucinare e mangiare a casa in termini di scelta dei cibi più sani, ma potresti non essere sempre in grado di entrare in cucina ogni giorno. Il tuo programma probabilmente varia di giorno in giorno o di mese in mese. Probabilmente viaggi anche di tanto in tanto, che sia per affari, per visitare i parenti o semplicemente per allontanarti da tutto. Questo articolo mira ad aiutarti a fare scelte salutari per il cuore (o almeno migliori) quando cucinare e cenare a casa non è un'opzione.

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Ci possono essere momenti in cui potresti non essere in grado di raggiungere tutti gli obiettivi della dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension diet) quando mangi fuori. Va bene. Fai del tuo meglio e riprendi da dove avevi interrotto al pasto successivo. A volte potresti anche non avere troppo controllo sul sodio, quindi tienilo a mente e riduci il sodio negli altri pasti e nel giorno successivo.

Cenare fuori con DASH, in generale

La dieta DASH si concentra sull'aggiunta di più frutta, verdura, noci e semi alla tua dieta. Quindi, quando mangi fuori, tieni a mente quei gruppi di alimenti. Cerca le verdure nel menu e introduci del latte o dei latticini a basso contenuto di grassi quando puoi.

DASH limita il sodio, che è più difficile da controllare quando si mangia fuori. Piuttosto che preoccuparti troppo di questo, concentrati su ciò che puoi includere nelle tue scelte. Considera queste linee guida la prossima volta che esci per mangiare:

• Ripensare gli antipasti come possibili antipasti. Le porzioni sono importanti perché maggiore è la porzione, maggiore è il contenuto calorico ma anche maggiore è il contenuto di sodio. Crea un pasto con un antipasto e aggiungi un contorno di insalata e patate al forno.
• Cerca le verdure. Assicurati di aggiungere un'insalata o una verdura al tuo pasto. Per assicurarti di non esagerare con il condimento per l'insalata, chiedilo a parte. Fai attenzione al sovraccarico di crostini, poiché possono aggiungere da 50 a 100 calorie alla tua insalata.
• Scegli la verdura di contorno per il tuo contorno. La scelta della verdura dal lato verde (come asparagi, fagiolini o un misto di verdure) aggiunge antiossidanti.
• Limita il cibo fritto; scegli invece alla griglia, alla griglia o al forno.
• Uscire a colazione? Ordina la frittata vegetariana e chiedi che sia fatta con due uova anziché tre. Un tempo tabù, i tuorli d'uovo sono un'ottima fonte di colina (essenziale per un metabolismo sano e per la salute del cervello), quindi va bene includerli.
• Chiedi informazioni sulle modifiche alle voci di menu. Spesso il cuoco o lo chef possono saltare la salsa, saltare il sale o alleggerire qualcosa per te se lo chiedi. Chiedere salse a parte.
• Ripensa al pollo. Il pollo è noto per essere povero di grassi saturi, ma il pollo al ristorante è spesso pieno di sale. Al pollo congelato viene spesso aggiunta una soluzione salina per trattenere l'umidità e prolungare la durata del congelatore. La carne di manzo o di maiale fresca è spesso più povera di sodio quando si mangia fuori.
• Considera la dimensione della porzione. Come abbiamo detto, più grande è la porzione, più sodio e grasso. Scegli bistecche da 5 once alla steakhouse, dividi un antipasto con qualcuno o mangia metà del tuo pasto e porta metà a casa.
• Salta il formaggio in più. Sebbene i latticini a basso contenuto di grassi facciano parte della dieta DASH, è probabile che il formaggio fuso utilizzato nella maggior parte dei ristoranti sia pieno di grassi e più ricco di sodio. Inoltre, poiché la maggior parte dei pasti al ristorante sono generalmente più ricchi di sodio, tenere il formaggio può aiutarti a ridurre il sodio totale in quel pasto.
• Bevi acqua ai pasti e controlla le altre bevande. Le bevande ad alto contenuto di zucchero o alcol possono accumulare calorie e non fanno bene alla pressione sanguigna. Se ti piacciono, limita le bevande alcoliche a non più di uno o due e limita le bevande zuccherate a 8 once o meno.
• Dai un'occhiata alle informazioni nutrizionali che le catene di ristoranti e i fast food offrono sui loro siti web.

Il cibo del ristorante è solitamente più ricco di sodio, quindi la prossima volta che pensi di usare la saliera sul cibo a tavola, agitalo nella mano. Solo pochi frullati possono produrre un quarto di cucchiaino (o circa 600 milligrammi di sodio).

Condividi e condividi allo stesso modo

Quando si cena fuori, condividere antipasti, pasti, contorni o dessert è un ottimo modo per gustare i cibi che ami. È anche un modo semplice per controllare le dimensioni della porzione. Considerando le porzioni eccessivamente generose di cibo servite come antipasti nei ristoranti di questi tempi, di solito ce n'è in abbondanza per due (e anche il tuo portafoglio ti ringrazierà).

Perché preoccuparsi delle porzioni? Perché porzioni più grandi significano che ottieni più di tutto, buono e cattivo. Per i nutrienti di cui vuoi più (come potassio, calcio e vitamine A e C), assicurati di avere porzioni adeguate dai gruppi alimentari che li forniscono (frutta, verdura, fagioli, noci, semi e latticini a basso contenuto di grassi) . Per quanto riguarda il sodio, maggiore è la porzione, maggiore è il contenuto di sodio. Per i cibi ricchi di sodio, questo può essere davvero un grosso problema. Metà della porzione significa anche metà del sodio.

Opzioni salutari in vari tipi di ristoranti

Sebbene il sodio possa essere un grosso problema in un ambiente raffinato, in genere hai molte scelte per aiutarti a evitare cibi ricchi di sodio. Inoltre, potresti avere un certo potere contrattuale nel dipartimento delle richieste speciali, anche se spesso va bene fare richieste anche nei ristoranti fast food. I ristoranti etnici possono anche avere alcune opzioni salutari, purché tu sappia cosa stai cercando.

Ristoranti a sedere

I ristoranti con posti a sedere sono disponibili in alcuni gusti diversi. Al livello più basso ci sono i ristoranti casual della catena. Poi vengono i ristoranti informali di proprietà privata, seguiti dai ristoranti più esclusivi (sia della catena che di proprietà privata). In generale, hai meno scelte in un ristorante della catena rispetto a uno stabilimento di proprietà privata perché la maggior parte delle catene ha ricette e menu fissi. Tuttavia, non fa male chiedere al cameriere se la cucina può trattenere il sale o mettere la salsa da parte. Puoi anche richiedere le informazioni nutrizionali alle catene o controllare i loro siti Web o app. Molti ora pubblicano le calorie, almeno, nelle bacheche del menu.

Di seguito sono riportati i nostri suggerimenti per trovare le opzioni più adatte a DASH quando si cena nei ristoranti con posti a sedere:

• Aggiungi sempre un'insalata di contorno, preferibilmente verdure di campo miste o verdure e noci (cerca condimenti salutari come barbabietole arrostite, mandorle o noci).
• Scegli la verdura del giorno per il tuo contorno piuttosto che patatine fritte o una patata, soprattutto nelle steakhouse, dove le patate sono generalmente gigantesche. (Se devi mangiare una patata da steakhouse, mangiane solo metà.) Puoi anche scuotere le cose con una patata dolce al forno di tanto in tanto.
• Se stai cenando in una steakhouse, scegli la bistecca più piccola. Il filet mignon ha il minor contenuto di grassi e viene spesso offerto in porzioni da 4 a 8 once.
• Per il controllo delle calorie, è meglio saltare il dessert o condividerlo con un amico. Scelte "migliori": croccanti/cobblers di frutta, crème brûlée (a base di latte e uova, spesso servito con frutti di bosco freschi) o sorbetto.

Posti di ristoro veloce

Che si tratti di un drive-through o di un posto veloce, il fast food ottiene una brutta reputazione. No, non dovrebbe essere una fonte giornaliera (o anche settimanale) del tuo cibo, ma puoi fare scelte informate quando hai voglia di fast food o se sei in viaggio e hai bisogno di un boccone veloce. Poiché hai una scelta di porzioni (piccola, media, grande, enorme), farai meglio a rimanere con l'opzione piccola o media (a volte "media" è la scelta più piccola). I menu di tipo economico hanno spesso elementi di porzioni più piccole, quindi potrebbero essere anche una scommessa sicura.

I grassi saturi e il sodio sono due nutrienti che destano preoccupazione nei menu dei fast food, quindi assicurati di dargli un'occhiata e di scegliere le opzioni a basso contenuto di sodio. La regola della porzione più piccola funziona qui (porzioni più piccole significano meno grassi saturi e meno sodio).

Take a look at the simple math in this table to see how you can reduce fat and sodium with smaller portion sizes at a typical chain steakhouse or a coffeehouse/bakery.

Comparison of Various Portions of Similar Foods

Other options that may surprise you are some typical café/bake-shop breakfast items, which we list in the following table. Though the bagel is lowest in fat, it’s still high in calories and sodium. The cheese in the egg sandwich adds about 450 milligrams of sodium (so if you just hold the cheese, you can reduce the sodium to 170 milligrams and the calories to around 550).

As you can see from the numbers in the following table, the parfait is a DASH diet winner! Keep balance in mind as you make choices as well. While this table highlights fat and sodium, protein is important to satiety (helping you stay full longer and thus not take in more calories than you need through the day). Both the parfait and the egg sandwich offer you some protein as well. And, don’t forget about the calories, sugar, and fat in fancy sweetened coffeehouse drinks. Ask for the breakdown if they aren’t posted.

Calories, Fat, and Sodium in Typical Quick-Stop Breakfast Food

Ethnic options

Just about every ethnicity offers beautiful traditional foods that are both healthy and not-so-healthy (but tasty no doubt). Saving those not-so-healthy options for special occasions and holidays is your best bet.

This table focuses on the good choices you can make at various ethnic restaurants. Keep in mind, though, that sodium levels will still be higher than in food you cook at home (this is especially true with Chinese and Thai food, which can have more than 2,000 milligrams of sodium per serving). Skip fried choices. Ordering more vegetables is still a good addition to your diet. Ask for sauces on the side or ask for no monosodium glutamate (MSG) so you can better control the sodium.

Best Choices at Ethnic Restaurants

Planning Ahead to Follow DASH on the Road

Planning ahead is the best strategy to ensure DASH-friendly eating, particularly when you’re going to be traveling for any length of time. Vacations are often scheduled differently than your normal week, so when your environment changes, a little more planning can go a long way.

A road trip may require different planning than going by air or boat, but it’s all doable. Packing some snack items for the road helps avoid poor choices at convenience stops, and saves money. Although you can’t bring water bottles through airport security, you can pack an apple and a bag of almonds and buy water before you board.

Travel tips to help you stick to your goals

Quando esci di casa per un'altra destinazione, è probabile che la tua routine cambi. Puoi seguire il flusso e continuare a rispettare la tua dieta generale e gli obiettivi di esercizio. Cerca di non rimanere intrappolato nella mentalità di "Beh, sono in vacanza, quindi è un tutti contro tutti!" Invece, incontrati a metà strada e pensa a quanto ti sentirai bene se fai un po' di attività quotidiana e mangi bene. Puoi ancora mantenere le tradizioni e avere quel cono gelato da quella speciale gelateria che ami, ma lo compenserai con cibo sano e un po' di esercizio durante la settimana.

Ecco un semplice piano di gioco a cui pensare la prossima volta che lascerai la città:

• Prepara uno spuntino sano per andare.
• Prepara almeno un set di indumenti da ginnastica e scarpe da ginnastica leggere.
• Pianifica un'attività fisica quotidiana: camminare, andare in bicicletta, andare in kayak, ballare.
• Pensa al tuo programma alimentare all'inizio della giornata.
• Considera un pranzo più abbondante e una cena più leggera. Risparmierai denaro e avrai più tempo durante il giorno per lavorarci!
• Pianifica in anticipo se la tua camera d'albergo ha un angolo cottura. Se metti in valigia un cuociuova adatto al microonde, puoi preparare un panino all'uovo al mattino con un muffin inglese integrale o una ciotola di avena veloce con frutta nel microonde.
• Fai una corsa alla spesa, se possibile, per acquistare prodotti per la colazione e snack salutari come uova, farina d'avena a cottura rapida, frutta, bastoncini di carote, yogurt, ricotta, formaggio a pasta filata, pane integrale, burro di noci e noci.
• Non saltare la colazione perché è un'opportunità per assumere cibi DASH importanti, come latticini e frutta a basso contenuto di grassi.

Spuntini portatili semplici

Spesso, quando sei lontano da casa, potresti non avere accesso alla stessa quantità di spazio o comodità. Se hai a disposizione un piccolo frigorifero, riempilo di snack da asporto. Se hai a disposizione una piccola cucina, pianifica di usarla per la colazione ogni giorno. Sebbene in genere consigliamo di non consentire agli alimenti trasformati di essere al centro della propria dieta, alcune comodità come noci confezionate singolarmente o snack bar possono tornare utili quando si viaggia.

Considera questi cibi pronti sani per la strada:

• Formaggio a pasta filata magro
• Coppe di frutta, non zuccherate o confezionate nel loro stesso succo (pesche, frutta mista, salsa di mele)
• Mele, banane, pere (tutte sono piuttosto resistenti per le borse da viaggio rispetto ai frutti più delicati)
• Mandorle, noci o noci miste
• Mix di tracce di frutta e noci
• Barrette di frutta e noci (cerca marche che contengano principalmente frutta e noci, non tipi gommosi ricoperti di cioccolato o zuccherati)
• Bicchieri da yogurt (se viaggi in macchina, una borsa termica è un'ottima idea da portare con te)
• Carote crude, sedano o strisce di peperone
• Cereali integrali (porziona le buste degli snack da portare con te)
• Bottiglie d'acqua