Mantieni un Peso Sano con la Dieta Mediterranea

Sebbene qualsiasi dieta in cui consumi meno calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno può portare alla perdita di peso, i particolari alimenti che compongono la dieta mediterranea, il modo in cui gli alimenti sono porzionati ed equilibrati e l'attenzione aggiunta su come si mangia rendono il mantenimento di un sano peso - o perdere peso - molto più facile.

Considerare le calorie senza contarle

Le calorie sono la quantità di energia negli alimenti che mangi e la quantità di energia che il tuo corpo utilizza per le attività quotidiane. Alla fine della giornata, non puoi perdere peso se assumi più calorie di quelle che bruci attraverso l'attività quotidiana e l'esercizio. Per perdere peso, devi creare un deficit calorico, ma puoi farlo senza sapere effettivamente quante calorie bruci.

Senza avere un'idea del tuo livello di apporto calorico, tuttavia, sarai all'oscuro di quanto stai mangiando. È qui che entra in gioco la dieta mediterranea. Invece di contare le calorie, pensi ai tipi di alimenti che mangi e alle dimensioni delle porzioni di quegli alimenti.

Guida alle dimensioni delle porzioni

Aumentare l'attività che ami

L'esercizio fisico è una componente importante per la perdita di peso e la salute, soprattutto con la dieta mediterranea. L'esercizio fisico ti consente non solo di bruciare calorie, ma anche di rafforzare il cuore, gestire lo stress e aumentare il livello di energia.

Se iniziare un programma di esercizi ti sembra difficile, trova le attività che ti piacciono davvero e cerca dei modi per uscire ogni giorno a fare una passeggiata.

Sopprimere l'appetito senza sforzo

Seguire una dieta in stile mediterraneo non è solo ottimo per la tua salute, ma può anche funzionare come un soppressore naturale dell'appetito per aiutarti a controllare il tuo peso. Quando mangi il giusto equilibrio di cibi a base vegetale e grassi sani, il tuo corpo lavora in modo naturale per sentirsi soddisfatto. Di seguito sono riportati i tre motivi principali per cui una dieta mediterranea aiuta a controllare l'appetito:

• Caricarsi di fibre: le fibre, che si trovano in frutta, verdura, cereali integrali e legumi, forniscono massa e rallentano la digestione per aiutarti a sentirti pieno per un periodo di tempo più lungo. Con la dieta mediterranea si consumano molti più cibi ricchi di fibre ad ogni pasto e spuntino, che possono farti sentire sazi tutto il giorno. Questi cibi ricchi di fibre ti fanno anche masticare un po' più a lungo, aiutandoti a rallentare durante i pasti.

• Attivazione degli ormoni della pienezza: l' appetito è controllato da un'intricata danza di ormoni che attivano le sensazioni di fame e pienezza. La dieta mediterranea è naturalmente ricca di cibi a basso indice glicemico, quegli alimenti contenenti carboidrati che provocano un picco di zucchero nel sangue più basso. Gli alimenti a basso indice glicemico possono solo aiutare a dare il via alla tua risposta di pienezza.

  Uno dei primi segni di disidratazione è la fame, quindi quando hai fame, anche se hai mangiato poco tempo fa, prendi un bicchiere d'acqua, aspetta 15 minuti e guarda come ti senti.

Controllare le voglie di cibo

Mantenere stabile la glicemia durante il giorno è una buona strategia per aiutare a gestire il desiderio di cibo. Per farlo, segui questi suggerimenti:

• Assicurati di non saltare i pasti o di non aspettare più di cinque ore per mangiare. Fai un pasto o uno spuntino ogni tre-cinque ore.

• Mangia cibi ricchi di proteine ​​e un po' di grassi. Alimenti come pesce, fagioli, noci o uova mangiati con un po' di grassi aiutano a rallentare la digestione.

• Mangia frutta, verdura, cereali e legumi ricchi di fibre a ogni pasto e spuntino. Non devi mangiare questi cibi tutti in una volta, ma includine una combinazione durante il giorno.

• Gestisci i tuoi ormoni dello stress. Lo stress rilascia ormoni che attivano la risposta "combatti o fuggi" e danno un calcio agli ormoni della fame. Innanzitutto, gestire i livelli di stress, una priorità nella vita mediterranea tradizionale: fare esercizio, dormire a sufficienza, bere acqua, praticare la respirazione profonda, meditare e rilassarsi. In secondo luogo, quando senti un desiderio, scegli uno spuntino a basso indice glicemico e includi alcuni acidi grassi omega-3.

Padroneggiare l'arte del mangiare consapevole

Uno stile alimentare tradizionale mediterraneo si impegna regolarmente in un'alimentazione consapevole, qualcosa di cui molti hanno completamente perso le tracce. Con un'alimentazione consapevole, puoi gestire il tuo peso prestando attenzione ai segnali interni del tuo corpo. Sì, il tuo corpo ha un sistema di gestione del peso molto sofisticato integrato che include ormoni che ti dicono quando dovresti mangiare e quando fermarti.

Questi suggerimenti possono aiutarti a concentrarti nuovamente su questi segnali interni e ad essere completamente soddisfatto di ciò che stai mangiando:

• Rallenta: un buon obiettivo è trascorrere almeno 20-30 minuti mangiando i pasti più abbondanti. Questo lasso di tempo dà al tuo sistema biologico il tempo di farti sapere quando sei pieno. Inoltre, ti permette di sederti e goderti il ​​cibo.

• Goditi il ​​cibo al massimo: quando mangi, prenditi del tempo per goderti ogni aspetto del tuo cibo. Prima di scavare in qualsiasi cibo, annusa i sapori che ne derivano. Assapora ogni singolo sapore: ad ogni boccone, lascia che il cibo si sieda in bocca. Masticalo lentamente e goditi la freschezza e i tanti sapori che avvolgono le tue papille gustative.