La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Menu settimanale del pranzo per diabetici attenti ai carboidrati
Non è una buona idea saltare il pranzo, soprattutto quando hai il diabete, perché così facendo potresti mangiare troppo a cena. Dopo aver preparato alcuni pasti nella gamma di carboidrati desiderata, diventa più facile sviluppare menu simili.
Questo menu settimanale è progettato per illustrare come ottenere varietà nelle scelte alimentari, ma coerenza nell'assunzione di carboidrati. Trovi sette temi per i pranzi con tre opzioni di gamma di carboidrati. I conteggi di carboidrati e calorie sono annotati per ogni menu. I principali alimenti contenenti carboidrati sono in grassetto e i grammi di fibra sono stati sottratti dal conteggio totale dei carboidrati. Le porzioni nei menu di base forniscono 30-45 grammi di carboidrati per pasto. Suggerimenti per componenti aggiuntivi di porzioni di carboidrati incrementali aumentano il numero di carboidrati per raggiungere 45-60 grammi di carboidrati e 60-75 grammi di carboidrati. Se scegli di mangiare più di 75 grammi di carboidrati, puoi aggiungere elementi secondo necessità.
Sono incoraggiate opzioni alimentari sane, come la scelta di proteine magre e metodi di cottura a basso contenuto di grassi. Quando porzionate le proteine, puntate a una porzione che sia all'incirca delle stesse dimensioni del palmo della vostra mano. Se desideri pranzi più grandi, inizia il tuo pasto con un'insalata verde a foglia con la tua scelta di verdure croccanti tagliate. Se stai riducendo l'assunzione di grassi, puoi optare per condimenti per insalata a ridotto contenuto di grassi. Spruzzare sull'olio per insalata con un flacone spray è un altro modo semplice per controllare la quantità di olio che usi. Puoi acquistare bottiglie separate per aceto e olio, oppure puoi fondere i due nella stessa bottiglia. Usa erbe e spezie a piacere, ma poco o niente sale (soprattutto se hai la pressione alta).
| Menu Pranzo | MENU BASE 30–45 grammi di carboidrati a pasto | 45–60 grammi di carboidrati a pasto | 60–75 grammi di carboidrati a pasto | Suggerimenti e opzioni salutari |
| lunedì
Sandwich di falafel mediorientali |
1/2 pita integrale
2 polpette di falafel 1 cucchiaio di hummus Lattuga tritata, a piacere 1 cucchiaio di pomodoro a cubetti 1 cucchiaio di cetriolo a dadini 1 cucchiaio di cipolla tritata Condire con salsa tahini (vedi la colonna all'estrema destra) Totale: 32 grammi di carboidrati 282 calorie |
Al menu di base aggiungi:
3/4 di tazza di tabulé Totale: 46 grammi di carboidrati 406 calorie |
Al menu di base aggiungi:
Raddoppia gli ingredienti nel menu base per fare 1 pita intera. Totale: 64 grammi di carboidrati 564 calorie |
Ricetta per il condimento alla tahina:
1 cucchiaino di tahin 1 cucchiaino di succo di limone 1 cucchiaino di acqua 1/4 di cucchiaino di aglio (tritato o secco) Usa l'acqua calda per facilitare la miscelazione. Leggi le etichette per informazioni su carboidrati e calorie poiché le marche di tabbouleh variano. Questo esempio è 1/2 tazza di bulgur, 1/3 di tazza di prezzemolo, 1 cucchiaino di olio e 2 cucchiaini di succo di limone. |
| Martedì
Insalata nizzarda |
3 tazze di lattuga
1 uovo sodo 1/2 tazza di tonno 1/2 tazza di fagiolini cotti 1/2 tazza di patate rosse bollite 1 pomodoro piccolo 4 olive nere Condimento: Frullare 1 cucchiaio di olio d'oliva, 2 cucchiaini di aceto, erbe aromatiche a scelta e pepe nero 1 fetta di pane integrale (circa 1 oncia) Totale: 35 grammi di carboidrati 510 calorie |
Al menu di base aggiungi:
17 acini piccoli (o 1 pesca piccola) Totale: 50 grammi di carboidrati 570 calorie |
Al menu di base aggiungi:
17 acini piccoli (o 1 pesca piccola) + 1/2 tazza di ceci Totale: 66 grammi di carboidrati 675 calorie |
Mettere la lattuga su un piatto da portata, tagliare le verdure rimanenti a bocconcini e disporle sopra la lattuga, aggiungere il tonno e l'uovo, quindi condire con l'aceto e l'olio miscelati, le erbe aromatiche e il pepe nero .
Facoltativo: aggiungi la cipolla rossa affettata, il peperone e i ravanelli. Facoltativo: aggiungi 1/4 di cucchiaino di senape al condimento. Acquista tonno confezionato in acqua; scolare prima dell'uso. |
| mercoledì
Involucro di tacchino |
1 tortilla di farina integrale media da 20 cm
2 cucchiai di formaggio cremoso leggero, ammorbidito 6 fette sottili di tacchino deli (2 once) 1/2 tazza di carota tritata 2 foglie di lattuga 1/4 tazza di pomodoro tritato 1 cipolla verde, affettata Totale: 32 grammi di carboidrati 276 calorie |
Al menu di base aggiungi:
2 clementine Totale: 47 grammi di carboidrati 346 calorie |
Al menu di base aggiungi:
2 clementine + 1/2 tazza di insalata di tre fagioli in scatola Totale: 62 grammi di carboidrati 426 calorie |
Spalmate la crema di formaggio su tutta la tortilla. Disponete sopra il tacchino e le verdure. Arrotolare stretto. Tagliare a metà.
Preferisci le foglie di spinaci alla lattuga. Se lo si desidera, aggiungere funghi affettati o cetriolo affettato sottilmente. Se vuoi preparare un'insalata di tre fagioli a casa, il rapporto è di circa 1/4 di tazza di fagioli borlotti, 1/4 di tazza di ceci e 1/4 di tazza di fagiolini cotti con 1 cucchiaio di condimento per insalata italiano. |
| giovedi
Ciotola di riso |
2/3 tazza di riso integrale cotto
Saltare in padella usando: 1 cucchiaio di olio 4 once di carne magra o tofu 1/2 tazza di broccoli 1/4 tazza di cipolla 6 funghi 1/2 cucchiaino di aglio 1/4 cucchiaino di pepe Termina con 1/4 di tazza di brodo a basso contenuto di sodio e 1 cucchiaino di salsa di soia a basso contenuto di sodio. Scaldare a fuoco lento e servire sul riso. Totale: 38 grammi di carboidrati 438 calorie |
Al menu di base aggiungi:
3/4 di tazza di ananas Totale: 53 grammi di carboidrati 500 calorie |
Al menu di base aggiungi:
3/4 di tazza di ananas + 1/3 tazza di riso integrale cotto Totale: 68 grammi di carboidrati 567 calorie |
Puoi sostituire i broccoli con fagiolini o bok choy.
Facoltativo: aggiungere 1 cucchiaio di vino o 1 cucchiaino di burro di arachidi alla salsa a fuoco lento. Facoltativo: Top con cipolla verde affettata. Facoltativo: condire con olio di sesamo tostato o olio di peperoncino. |
| venerdì
Insalata di pasta |
1 tazza di pasta cotta
Tritare e mescolare: 1/4 tazza di peperone giallo 1/4 tazza di zucchine 1 pomodoro piccolo 1 cucchiaio di cipolla 6 olive nere 2 once a cubetti, mozzarella fresca 2 cucchiai di condimento per insalata italiano Totale: 42 grammi di carboidrati 468 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1-1/4 tazze di fragole Totale: 55 grammi di carboidrati 534 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1-1/4 tazze di fragole + 1/2 tazza di fagioli bianchi (cannellini) Totale: 70 grammi di carboidrati 644 calorie |
Qualsiasi formato di pasta funzionerà; Consiglio piccole conchiglie.
Prova la pasta integrale. Facoltativo: aggiungi cetriolo tagliato, broccoli o funghi. Le cipolle possono essere rosse, gialle o verdi e il peperone può essere di qualsiasi colore. Unire i fagioli all'insalata di pasta. Puoi sostituire i fagioli rossi con i fagioli bianchi. |
| il sabato
Hamburger di manzo |
Panino per hamburger integrale
Tortino di manzo da 3 once, 95% magro 1 fetta di formaggio foglia di lattuga Pomodoro a fette cipolla affettata Sottaceto affettato all'aneto 1 cucchiaino di maionese 1 cucchiaino di ketchup 1/2 cucchiaino di senape 1 oncia di patatine al forno Totale: 45 grammi di carboidrati 471 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1-1/4 tazze di anguria a dadini Totale: 60 grammi di carboidrati 521 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1-1/4 tazze di anguria a dadini + 1/3 tazza di fagioli al forno Totale: 75 grammi di carboidrati 600 calorie |
Puoi sostituire un petto di pollo, un tortino di salmone o un hamburger vegetariano per il manzo.
Scegli un formaggio magro o una maionese a ridotto contenuto di grassi. Se lo desideri, aggiungi un'insalata a foglia verde. |
| Domenica
Zuppa e panino |
Panino con formaggio grigliato:
2 fette di pane integrale 2 fette di formaggio (dimensioni del panino, 1,5 once in totale) 2 cucchiaini di margarina leggera o maionese leggera Assemblare il panino con il formaggio all'interno e spalmarlo all'esterno. Grigliare in padella fino a doratura su entrambi i lati. 1 tazza di zuppa di pomodoro leggera e sodica Totale: 45 grammi di carboidrati 435 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1 mela piccola Totale: 60 grammi di carboidrati 495 calorie |
Al menu di base aggiungi:
1 mela piccola + 1/3 di tazza di riso bianco o integrale cotto (aggiungere il riso cotto alla zuppa per preparare una zuppa di riso al pomodoro). Totale: 75 grammi di carboidrati 565 calorie |
Facoltativo: aggiungi 2 once di prosciutto magro al panino.
Optare per formaggi a ridotto contenuto di grassi, 2% di latte. Facoltativo: affettare sottilmente pomodori e cipolle e inserirli nel panino prima di grigliare. Se lo desideri, aggiungi un'insalata a foglia verde. |
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