Modificare la dieta mediterranea per il tuo piano alimentare per diabetici

La cosiddetta dieta mediterranea è un perfetto esempio di una dieta con cui puoi convivere, non una dieta con cui andrai avanti: la dieta mediterranea è un modello generale di alimentazione.

Una dieta per un'efficace gestione del diabete controlla le medie glicemiche, aiuta a gestire il peso corporeo e riduce i fattori di rischio per malattie cardiache come colesterolo e pressione sanguigna.

Letteralmente centinaia di studi hanno esaminato gli effetti sulla salute del cibo e/o dello stile di vita mediterraneo, che include l'attività fisica e la riduzione dello stress.

Equilibrio tra cereali, legumi e frutta

La fibra alimentare è una componente chiave della dieta mediterranea e la fibra viene insieme ai carboidrati e ad altri nutrienti chiave da cereali non raffinati, legumi (fagioli e piselli), frutta fresca e verdura. Un vantaggio della fibra alimentare è semplicemente farti sentire sazio prima e per un periodo più lungo tra i pasti. Si chiama sazietà .

I legumi - fagioli, ceci, piselli e lenticchie - sono una fonte chiave di proteine ​​a basso contenuto di grassi in una dieta mediterranea e sono una ricca fonte di fibre solubili. La fibra solubile aiuta a ridurre il colesterolo, in particolare il colesterolo LDL (cattivo), un fattore di rischio chiave per le malattie cardiache. Il consumo di cereali integrali è associato a una pressione sanguigna più bassa, anche in quantità relativamente piccole.

L'ipertensione, insieme al diabete, è un doppio smacco per i reni, nonché un fattore di rischio per malattie cardiache e ictus.

Anche frutta e verdura nella dieta mediterranea contribuiscono alla sazietà e aggiungono un assortimento di vitamine e sostanze nutritive al mix. La frutta fresca è il dessert preferito e la frutta e la verdura dovrebbero essere gustate senza zuccheri aggiunti, grassi o sale (sodio).

La fibra alimentare di questa parte di frutta e verdura della dieta mediterranea, così come di legumi e cereali, può giovare alla tua salute in un altro modo molto importante: il controllo della glicemia.

Una tipica dieta mediterranea ottiene circa il 50 percento delle calorie giornaliere dai carboidrati e la grande maggioranza dei carboidrati proviene da legumi, cereali non raffinati e frutta. Queste fonti tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto agli zuccheri aggiunti o ai cereali raffinati perché la liberazione di glucosio durante la digestione è più lenta.

La questione chiave è che l'effetto sui livelli di glucosio nel sangue degli alimenti a basso indice glicemico è graduale. La dieta mediterranea si è dimostrata appropriata, anzi benefica, per il controllo della glicemia.

E, mentre l'indice glicemico delle fonti primarie di carboidrati è sicuramente importante, questo fatto da solo non sembra spiegare il quadro complessivo di questo piano alimentare e del diabete. La dieta mediterranea ha ridotto l'A1C più di qualsiasi altra dieta a confronto, comprese, tra l'altro, le diete a basso indice glicemico.

Se la tua idea di fagioli e cereali è blanda e blanda, ti aspetta una sorpresa. La cucina mediterranea ravviva gli ingredienti principali con aceti, capperi, rosmarino, funghi, agrumi, menta, aglio, miele, finocchio, peperoni, cumino, paprica, cipolle, zafferano, timo, pomodori, salvia, alloro, origano, noci, aneto , yogurt - solo per citarne alcuni.

Scambiare carne con pesce e olio d'oliva

Le fonti predominanti di proteine ​​e grassi nella tipica dieta mediterranea sono ciò che distingue questo piano alimentare da altri schemi, in particolare da quelli tipici degli Stati Uniti.

A conti fatti, la componente proteica è relativamente bassa (dal 15 al 20 percento delle calorie giornaliere) e la componente grassa relativamente alta (35% delle calorie giornaliere). Ma gli alimenti specifici che forniscono la maggior parte di questi macronutrienti sono in qualche modo unici per la dieta mediterranea.

Per cominciare, il consumo di latticini è basso, soprattutto di latte. Yogurt e formaggio costituiscono la componente lattiero-casearia di questo piano alimentare e questi alimenti, anche se consumati tutti i giorni, vengono consumati con moderazione. Allo stesso modo, pollame e uova forniscono una parte delle proteine ​​della dieta, ma vengono anche consumati con moderazione. Pollame o uova possono essere nel menu alcune volte alla settimana.

Il tratto più caratteristico della dieta mediterranea è che la carne rossa viene consumata con molta parsimonia e in piccole porzioni da 2 a 4 once. Limitare il consumo di carne porta a una riduzione generale dei grassi saturi non salutari, aumentando i benefici cardiovascolari di una dieta mediterranea.

Pesce, frutti di mare e noci non solo integrano le proteine ​​alimentari già fornite dai legumi, ma aggiungono anche grassi sani insaturi, inclusi gli acidi grassi omega-3, nel mix. La tua dieta mediterranea potrebbe aggiungere una piccola porzione di noci ogni giorno e una porzione di pesce o frutti di mare più volte alla settimana.

L'olio d'oliva contiene principalmente grassi monoinsaturi sani (acido oleico), vitamina E e fenoli naturali con proprietà antiossidanti salutari.

Rispetto al diabete, uno studio del 2011 effettivamente esaminato variazioni individuali nella composizione di un grasso che è parte delle membrane cellulari, phosphat i dylcholine , e trovato quando l'acido oleico è un componente di questo complesso resistenza molecola di insulina era inferiore. Tra i 360 partecipanti in Spagna, nessuno con diabete, ogni aumento dell'1% nella composizione dell'acido oleico della fosfatidilcolina rappresentava una riduzione del 20% della resistenza all'insulina (prediabete).

L'olio d'oliva, quindi, può offrire chiari benefici sia per la salute cardiovascolare, sia per il controllo della glicemia.

Infine, la combinazione di grassi della dieta mediterranea sembra trovare un equilibrio benefico tra gli acidi grassi omega-3 e i meno famosi omega-6. Hai bisogno di acidi grassi omega-3 e omega-6, ed entrambi sono grassi sani. La tipica dieta occidentale può favorire gli acidi grassi omega-6 di 20 a 1 o più, ma in una tipica dieta mediterranea l'equilibrio è più vicino a un sano 4 a 1.

Bere vino a cena

Incoraggiare un bicchiere di vino rosso a cena è il modo perfetto per concludere questa discussione sulla dieta mediterranea, perché bere vino con moderazione è tipico della gente di questa regione. Il consumo moderato di alcol, definito come non più di due bicchieri al giorno per gli uomini o un bicchiere al giorno per le donne, ha benefici per la salute rispetto ai bevitori più pesanti o ai consumatori di tè.

E il vino rosso, in particolare, contiene antiossidanti tra cui il fenolo resveratrolo . Il consumo di alcol non è consigliato per alcune condizioni di salute comuni tra le persone con diabete di tipo 2, come l'ipertensione o alti livelli di trigliceridi.

Consumare sempre l'alcol con il cibo per evitare l'ipoglicemia, soprattutto dopo il pasto serale quando si va a letto.