Paleo Cookbook For aFamilyToday Cheat Sheet

Se ami i risultati, cucinare Paleo fa per te. Mangiare Paleo si riduce a una semplice filosofia: mangiare cibi veri e freschi che il tuo corpo è progettato per avere. Far funzionare questo cambiamento di stile di vita significa entrare in cucina: cucinare cibi di qualità, sostituire ingredienti non paleo, usare oli e spezie a tuo vantaggio e rinnovare la tua visione degli snack.

Snack Paleo Grab-and-Go adatti a un uomo delle caverne

Gli snack Paleo non sono come gli altri snack. Quando ti attieni agli snack Paleo, stai costruendo salute ad ogni boccone, consumando sostanze nutritive e bilanciando la glicemia. Questi snack evitano ingredienti paleo-evitati, come glutine, zuccheri e additivi, che trovi nella maggior parte degli snack moderni. Prova queste fantastiche opzioni approvate da Paleo per mantenerti energico, magro e sano ed evitare il crollo di mezzogiorno!

• Carne essiccata e frutta

• Frutti di bosco conditi con latte di cocco

• Gambi di sedano e burro di mandorle

• Uova bollite

• Avanzi di carne cotta con salsa e avocado

• Purè di avocado o guacamole e verdure

• Olive e verdure crude

• Salumi paleoapprovati con avocado arrotolato all'interno

• Mela a fette con burro di noci

• Salmone affumicato avvolto intorno a lance di cetriolo

• Il marchio PaleoGoods di Steve PaleoKrunch e PaleoKits

• Fiocchi di cocco senza zucchero con frutti di bosco e noci

Cosa fare e cosa non fare nel cucinare Paleo

La cucina Paleo da fare e da non fare è piuttosto semplice. Queste semplici linee guida semplificano la tua cucina Paleo assicurandoti di non fare accidentalmente qualcosa per sabotare il tuo stile di vita Paleo. Dalla cucina in anticipo allo stoccaggio dei tuoi armadi, questa lista è la tua esplosione in Paleo.

• Do mantenere se stessi organizzato da cottura in lotti. Scegli uno o due giorni alla settimana per preparare il maggior numero possibile di alimenti base o pronti. Prepara le uova sode, taglia e trita le verdure, precuoci alcune carni o mescola salse o salse.

• Rifornisci la tua cucina di cibi Paleo: carne di qualità, frutti di mare, uova, verdure, grassi e oli, piccole quantità di frutta, noci e semi. Se hai cibi non Paleo in casa, sarai tentato di cucinare con loro.

• Non incorporare grassi sani. Potresti essere incline a saltare la cottura con i grassi perché hai paura di ingrassare, ma consumare grassi sani nelle giuste quantità aiuta effettivamente a perdere peso. I grassi animali come grasso di pancetta (strutto), grasso di anatra , grasso di pollo (schmaltz), grasso di manzo (sego) e grasso di agnello sono tutti grassi naturali che possono essere cucinati ad alta temperatura e rimangono stabili. Anche l'olio di cocco, il burro nutrito con erba e il burro chiarificato (burro chiarificato) sono tutte scelte eccellenti.

• Non esagerare con gli zuccheri naturali. Miele grezzo, sciroppo d'acero, datteri interi, succo di frutta fresca, frutta secca e persino banane schiacciate sono i migliori dolcificanti naturali da usare in pasticceria o per un tocco di dolcezza, ma sono pur sempre zuccheri. Non usare la loro etichetta "naturale" come scusa per andare in città su questi dolci.

• Non evitare di tutti i cereali (compresi i cereali integrali), legumi, soia, cibi raffinati e trasformati, carboidrati liquidi (come le bevande zuccherate), e dei prodotti lattiero-caseari. (Alcune persone - circa il 20 percento della popolazione - possono tollerare i latticini, quindi puoi rivisitare quella restrizione dopo i primi 30 giorni quando entri in contatto con ciò che il tuo corpo può gestire.)

• Non trovare la schiena strada verso la cucina per far funzionare Paleo-lungo termine per voi. Inizia a cucinare le basi come le patatine fritte e i pasti a cottura lenta e procedi lentamente fino a ricette più avanzate.

• Non lasciarti spaventare dai supercibi Paleo come brodi di ossa, frattaglie, alghe e cibi fermentati come kimchi e crauti.

• Fai scorta dei meravigliosi cibi della dispensa Paleo disponibili, come aminos al cocco, latte di cocco in scatola, pesce in scatola in acqua, olive, purea di zucca, pomodori secchi, concentrato di pomodoro, peperoncini in scatola, salsa di pomodoro, farina di mandorle e farina di cocco.

Ravviva i piatti Paleo con erbe e spezie

Le erbe e le spezie Paleo portano i pasti dall'ordinario allo straordinario. Le spezie possono riscaldare o raffreddare un piatto Paleo o addirittura aggiungere benefici per la salute. Molte ricette Paleo includono alcune di queste meravigliose spezie ed erbe:

• Chili in polvere: il peperoncino in polvere aggiunge calore al cibo ed è delizioso se aggiunto alla carne macinata.

• Cannella: la cannella è ottima per ridurre la glicemia e il colesterolo e aggiunge un sapore dolce e salato (oltre a un ottimo odore) al cibo. Puoi aggiungerlo a qualsiasi cosa, dalle prelibatezze Paleo alle patate dolci agli ortaggi a radice per un notevole miglioramento.

• Noce moscata: la noce moscata ha un sapore caldo e ricco di noci che è ottimo con zuppe, pollo e uova ed è deliziosa abbinata alla cannella su una patata dolce per un carburante post-allenamento approvato da Paleo.

• Cumino: questa spezia è imparentata con il prezzemolo. Puoi usare il cumino macinato in una marinata a base di agrumi per carni, peperoncini e stufati. Prova a tostarlo e ad aggiungere un filo d'olio d'oliva per servire sopra le verdure arrostite.

• Rosmarino e timo: raggruppate insieme, queste erbe sono chiamate bouquet garni, che è popolare nelle zuppe e negli stufati. È anche ottimo con pollo, uova e agnello e con salsa fresca alla marinara, che puoi versare su "tagliatelle" di zucca o zucchine.

• Sale marino celtico e pepe macinato: sono una coppia indispensabile in quasi tutti i tipi di piatti. Questo sale salutare può fornire al tuo corpo minerali che il sale lavorato non fornisce. Il pepe aggiunge quella cerniera in più. Il sale marino celtico è anche pieno di minerali e totalmente non raffinato, quindi si adatta bene allo stile di vita Paleo.

• Garam masala: grani di pepe, cumino, cardamomo, coriandolo, cannella, chiodi di garofano e foglie di alloro sono alcune delle spezie che vengono spesso utilizzate in questa miscela di spezie indiane. Aggiunge così tanto sapore a pollo, stufati, zuppe, polpettone e agnello.

Se non vuoi che le tue spezie abbiano il sapore di terra, comprale il più fresche possibile. L'acquisto dell'intera spezia (rispetto a una versione macinata) tende ad essere più fresco e meno costoso. Puoi usare un macinino da caffè economico per macinarli. Per spezie più grandi come la cannella, usa una grattugia.

L'acquisto all'ingrosso è un altro modo per assicurarti di ottenere le spezie più fresche possibili; acquistare alla rinfusa in un mercato asiatico o indiano significa meno fatturato, quindi tendono ad essere più freschi. Penzey's è un'ottima fonte per lo shopping di spezie online.

Scambiare gli ingredienti per la Paleo Cooking

Sapere come sostituire gli ingredienti non Paleo con i loro fratelli approvati Paleo è essenziale se vuoi creare pasti Paleo sani che soddisfino. Quando sostituisci gli ingredienti moderni con quelli Paleo più sani, trasformi i cibi ordinari in supercibi. Chi non lo ama? Ecco alcuni suggerimenti:

• C olio oconut al posto di oli lavorati: Una delle cose più importanti che potete fare per la vostra salute è oli fosso lavorato (ad esempio olio di colza, olio di mais, olio di soia, e tutti gli oli vegetali). Quando usi oli malsani, puoi comunque creare infiammazione nel tuo corpo, non importa quanto possano essere buoni gli altri ingredienti nel tuo pasto. In effetti, questo cambiamento è probabilmente lo scambio più importante che puoi fare.

• Aminoacidi al cocco al posto della salsa di soia: quando vuoi quel sapore salato di salsa di soia per soffriggere, salse o salse, lascia perdere la salsa di soia piena di sodio per gli aminoacidi al cocco. Direttamente dalla linfa di un albero di cocco, questa salsa è più salutare e rispecchia il gusto della salsa di soia.

• Farina di mandorle e/o cocco al posto della farina bianca: queste farine di noci naturali sono così facili da lavorare e non ti mancheranno mai le prelibatezze zuccherine cariche di cereali, una volta che scoprirai quanto fantastiche queste farine si adattino al conto.

• S weet di patate al posto di patata bianca: Rendendo questo facile scambio, si evita antinutrienti (sostanze che inibiscono l'assorbimento dei nutrienti) in pelle di patate bianche e sempre più beta-carotene e vitamina A. Patate dolci sono totalmente Paleo-approvati e sono un ottimo alimento per il recupero post allenamento.

• Miele o sciroppo d'acero al posto dello zucchero bianco e dei dolcificanti artificiali: lo zucchero è zucchero, ma alcuni dolcificanti (come il miele e lo sciroppo d'acero) aggiungono effettivamente una piccola quantità di valore alla tua salute. Lo sciroppo d'acero biologico contiene vitamine del gruppo B e il miele ha proprietà naturalmente immunostimolanti. Considerando che lo zucchero bianco e i dolcificanti artificiali in realtà lisciviano sostanze nutritive dal corpo.

• Sale marino celtico al posto del sale da cucina raffinato : la lavorazione e gli ingredienti antiagglomeranti nel sale da cucina raffinato non sono salutari. Il sale naturale come il sale marino celtico fornisce minerali. Nota: questo sale è completamente naturale senza alcuna lavorazione, quindi non ha iodio aggiunto. Impegnati a integrare la tua dieta con una buona fonte di iodio.

• S Almon hamburger al posto di hamburger vegetariani: Un hamburger vegetariani glutine-riempita (spesso chiamato Frankenfood perché è così elaborato) non ha alcun valore salvifico. Una scelta migliore sono gli hamburger di salmone, che sono pieni di grassi omega-3 e proteine ​​​​per farti sentire bene!

Sapere quali grassi e oli sono più stabili per la paleocottura

Grassi e oli sono stabili solo fino a una certa temperatura di cottura; dopodiché, si danneggiano e possono provocare infiammazioni, un preciso divieto di cottura Paleo. La stabilità del grasso/olio del tuo Paleo prima della cottura è fondamentale. Se cuoci un olio a fuoco alto, assicurati che sia abbastanza stabile da sopportare quella temperatura.

Ecco alcune linee guida sulla stabilità dell'olio; qualunque olio tu scelga, compra biologico, se è disponibile.

• Oli molto stabili per usi caldi

  • Lardo di pancetta (strutto)

  • Grasso di pollo (schmaltz)

  • Olio di cocco

  • grasso d'anatra

  • Ghee

  • Burro nutrito con erba

  • grasso di agnello

  • Sego (grasso di manzo)

• Moderatamente stabile per temperature molto basse (ottimo extra vergine acquistato e spremuto a freddo e utilizzato senza calore)

  • Olio di avocado

  • Olio di semi di lino

  • Olio di noce di macadamia

  • Olio d'oliva

  • olio di noci

Comprendere la componente di qualità alimentare della cucina Paleo

La paleocucina consiste nell'usare cibi ben bilanciati, di alta qualità e reali. Cucinare con cibi Paleo di qualità (entro qualsiasi budget) riduce le tossine e aumenta la nutrizione. Questa tabella mostra lo standard di cibo Paleo di altissima qualità che puoi acquistare. Ogni miglioramento della qualità aggiunge più nutrimento e rende il tuo corpo più sano.

Anche se devi acquistare dalla lista dei prodotti giusti, stai certo che solo mangiando altri cibi approvati dal Paleo (eliminando cereali e zuccheri) stai ancora facendo molta strada per apparire e sentirti al meglio.