Pasti dietetici DASH senza cottura

La dieta DASH è incentrata sull'equilibrio e sul mangiare cibo vero. Ma forse la vera bellezza è che puoi seguirlo senza cucinare ogni singolo pasto. Per raggiungere gli obiettivi di DASH, tieni in primo piano questi quattro punti durante la giornata:

• Aggiungi un frutto. In altre parole, se hai un panino con la pita, aggiungi una pera fresca, una mela o una macedonia.

• Aggiungi una verdura. Aggiungi foglie di spinaci, germogli di erba medica, peperoni o pomodori ai tuoi panini; aggiungi un'insalata di contorno alla tua cena.

• Limita sodio e sale. Leggi le etichette e cerca gli alimenti che dicono "senza sale aggiunto".

• Includi latticini a basso contenuto di grassi. Bevi un bicchiere di latte scremato o aggiungi dello yogurt al tuo spuntino.

Per un po' di ispirazione per ottenere i tuoi succhi creativi, dai un'occhiata a queste idee facili e veloci per colazioni e spuntini senza cuoco:

• Yogurt greco scremato semplice ricoperto con 1/4 di tazza di muesli e banana o frutti di bosco a fette, condito con 2 cucchiaini di sciroppo d'acero

• Crema spalmabile alla banana con burro di arachidi naturale

• 20 mandorle con una mela

• Muffin piccolo fatto in casa con farina d'avena e uvetta con 8 once di latte scremato

• Carotine o piselli zuccherati immersi in 2 cucchiai di hummus

• 1 tazza di ricotta a basso contenuto di grassi con melone a cubetti

• Una fetta di pane tostato integrale spalmato con 2 cucchiai di ricotta a basso contenuto di grassi, più 1/2 tazza di macedonia di frutta

Anche i pranzi e le cene possono essere pasti senza cuoco. Corri con le seguenti idee o usale come trampolino di lancio per sviluppare le tue ricette senza cuoco:

• Hummus spalmato su 1/2 bagel integrale guarnito con germogli di erba medica e noci tritate

• Lonza di maiale avanzata tagliata a listarelle: in una tasca pita con peperone tritato o cavolo cappuccio tritato, condita con 1 cucchiaio di vinaigrette o condimento per insalata in agrodolce

• Involtino Caesar di pollo: petto di pollo tritato avanzato condito con lattuga romana e spinaci tritati, più 1 cucchiaio di salsa Caesar

• Insalata di tonno senza cottura: Mescolare un sacchetto di tonno a basso contenuto di sodio con 2 cucchiai di noci tritate, mela tritata, cipolla tritata e sedano; aggiungere circa 2 cucchiai di yogurt greco magro e 1 cucchiaino di condimento senza sale a scelta e servire su un letto di insalata mista o mettere in una tasca di pita integrale

• Le insalate sono il pasto senza cottura più semplice: puoi condirle con tutti i tipi di verdure tritate e aggiungere una proteina magra, e il gioco è fatto. Prepara un'insalata per la cena con verdure miste, peperoni tritati, pomodori e carote tritati, conditi con 2 once di pollo avanzato, manzo, ricotta o fagioli (usa in scatola, sciacqua bene). Aggiungere 1 cucchiaio di feta sbriciolato e 2 cucchiai di salsa di vinaigrette balsamica.

• Involtini di manzo thailandese: mescola 2 cucchiai di succo di lime con 1 cucchiaio di olio di sesamo, 1/4 di cucchiaino di zenzero macinato, uno spicchio d'aglio tritato e 1/4 di cucchiaino di zucchero. Acquista arrosto di manzo a basso contenuto di sodio da 3/4 libbre dalla rosticceria. Tagliare le fette a listarelle. Mettere la lattuga tritata su una tortilla di grano intero, guarnire con carne di manzo, carote tagliate a julienne e menta fresca tritata. Cospargere con 1/4 di condimento e ripetere per le restanti tre tortillas.