Porzioni di carboidrati e il tuo piano alimentare per diabetici

I carboidrati - zuccheri, amidi e fibre - liberano singole molecole di glucosio durante la digestione, che vengono prontamente assorbite direttamente nel flusso sanguigno. Quando i livelli di glucosio nel sangue iniziano a salire, l'insulina viene rilasciata da speciali cellule del pancreas per aiutare a far uscire il glucosio dalla circolazione, immagazzinato all'interno di alcune cellule, riportando i livelli di glucosio nel sangue alla normalità.

Il caricamento di carboidrati è qualcosa che gli atleti fanno prima della competizione per assicurarsi che la capacità di immagazzinamento del glucosio nel loro corpo, la fonte di energia preferita e più efficiente del tuo corpo, sia piena e pronta per l'azione. Il diabete, tuttavia, interferisce con la capacità del corpo di immagazzinare il glucosio in modo rapido ed efficiente, quindi il glucosio caricato non viene necessariamente immagazzinato.

Il problema tecnico in questo squilibrio sistemico è una quantità inadeguata di insulina, una risposta ridotta all'insulina da parte di quelle cellule che dovrebbero immagazzinare glucosio per dopo, o entrambi. Il glucosio che non può essere immagazzinato continua a circolare nel flusso sanguigno, mantenendo alti i livelli di glucosio nel sangue. Livelli elevati di glucosio nel sangue causano danni alle cellule nel tempo e portano a gravi complicazioni del diabete come malattie cardiache, perdita della vista, danni ai reni e altro.

Tuttavia, i carboidrati sono desiderabili e necessari in una dieta sana. Il segreto per mangiare carboidrati sani e mantenere i livelli di glucosio nel sangue in un migliore equilibrio è, in parte, gestire la quantità, i tempi e la qualità dei carboidrati che si mangiano.

Ciò significa sapere quanti carboidrati ci sono nel cibo che stai mangiando, distribuire il consumo di carboidrati durante il giorno e scegliere alcuni dei tuoi carboidrati da cibi che non vengono digeriti e assorbiti così rapidamente. Gocciolamento di carboidrati , piuttosto che caricamento di carboidrati .

Cronometrare il consumo di carboidrati significa non saltare i pasti; mangiare i pasti alla stessa ora ogni giorno; e mangia una proporzione approssimativamente uguale del tuo budget giornaliero di carboidrati ad ogni pasto. Il tuo piano alimentare può anche mettere da parte una o due scelte di carboidrati per gli spuntini tra i pasti. Dare al tuo corpo un carico più leggero di glucosio in qualsiasi momento aiuta i livelli di glucosio nel sangue a scendere in modo più efficiente.

I carboidrati che digeriscono e assorbono lentamente sono generalmente cibi integrali , come cereali non raffinati, fagioli e frutta intera. Questi alimenti hanno un basso valore dell'indice glicemico , il che significa che il loro impatto sui livelli di glucosio nel sangue è più lento, dando al tuo corpo più tempo per trovare una riserva libera per il glucosio in eccesso.

La gestione del diabete consiste in parte nell'abbassare i livelli di glucosio nel sangue dopo aver mangiato cibi a base di carboidrati. I carboidrati aumentano anche i livelli di glucosio nel sangue delle persone con normale metabolismo del glucosio, ma una normale risposta tra insulina e cellule che immagazzinano glucosio in eccesso riduce significativamente i livelli di glucosio nel sangue in un paio d'ore.

Gestire la quantità, i tempi e la qualità dell'assunzione di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di glucosio nel sangue in modo più efficiente nelle persone con diabete.

Conoscere la quantità di carboidrati che stai mangiando è un problema più complicato perché la porzione di un alimento che contiene una determinata quantità di carboidrati - cerca 15 grammi, che si chiama una scelta di carboidrati - è diversa per i diversi alimenti contenenti carboidrati. Puoi ottenere una scelta di carboidrati, 15 grammi di carboidrati, in tutti i seguenti modi:

• Un cucchiaio di zucchero o sciroppo concentrato

• Due cucchiai di uvetta o ciliegie secche

• Un quarto di tazza di muesli

• Un terzo di tazza di riso cotto, orzo, pasta o piantaggine

• Mezza tazza di fagioli, mais, farina d'avena cotta, purè di patate, pastinaca o salsa di mele

• Tre quarti di tazza di more o pompelmo in scatola

• Due terzi di tazza di yogurt

• Una tazza di zucca in scatola, papaia, melata o zucca di ghianda

• Un bicchiere e un quarto di fragole o anguria

• Una tazza e mezza di verdure cotte non amidacee

• Tre tazze di verdure crude, non amidacee o popcorn

La difficoltà che molte persone con diabete hanno nel modificare le proprie abitudini alimentari per una migliore gestione è con i cereali e gli amidi di base: patate, riso, pasta e mais. Ci sono molti cibi sani a base di carboidrati con una porzione generosa per una scelta di carboidrati.

Ma un terzo di riso o pasta, una tortilla di mais o l'estremità appuntita di una gigantesca patata al forno può sembrare drasticamente insignificante se sei abituato a mangiare questi cereali e amidi a pezzi o a chilo.

Ciò rende la gestione di questi alimenti ancora più importante. Probabilmente hai una raccomandazione di un piano alimentare tra 9 e 15 scelte di carboidrati al giorno, da tre a cinque per pasto. Ciò lascia sicuramente spazio ai tuoi alimenti di base preferiti se gestisci le dimensioni delle porzioni e includi altri alimenti a base di carboidrati nella tua dieta.

Potresti prendere in considerazione ricette alternative, come purè di patate e cavolfiore, o una pasta lavorata per rendere indigesti alcuni carboidrati. Potresti anche concederti una pazzia sul riso come unico carboidrato per un pasto: scegli il riso integrale integrale, mantieni il numero di porzioni che mangi coerente con il tuo budget di carboidrati per quel pasto e prendi i carboidrati da diversi gruppi di alimenti per la maggior parte del tempo.

Infine, come possono i dolci inserirsi in un piano di gestione del diabete? Ci sono davvero due considerazioni diverse quando si tratta di dolci: calorie vuote e dimensioni della porzione. Le calorie vuote sono calorie che non portano con sé alcun valore nutritivo compensativo.

Con il diabete e i dolci, il concetto può essere esteso per includere sia le calorie vuote che i carboidrati, un costo per il peso e la glicemia senza alcun beneficio salvifico. Una bibita zuccherata da 20 once elimina più di quattro delle tue scelte giornaliere di carboidrati; ad esempio, 65 grammi di carboidrati per una quantità trascurabile di fosforo da acido fosforico.

Ottenere le tue calorie dolci e carboidrati da cibi con un reale valore nutrizionale, come la frutta, è una scelta migliore. Inoltre, i dolcificanti non nutritivi possono eliminare sia le calorie che i carboidrati dai dolci quando appropriato per una ricetta. Ma, nel quadro generale, non è necessario evitare i dolci, o anche lo zucchero, come il veleno, fintanto che li inserisci responsabilmente nel tuo piano alimentare per il diabete.