La struttura chimica dei carboidrati
Scopri la struttura chimica dei carboidrati, dai monosaccaridi ai polisaccaridi. Analisi approfondita dei benefici nutrizionali e del ruolo nella dieta moderna.
Porzioni di frutta, verdura e noci nella dieta mediterranea
La dieta mediterranea è una dieta a base vegetale. La maggior parte dei pasti nel Mediterraneo è dedicata a verdure, frutta, noci e cereali. Infatti, se adotti uno stile alimentare mediterraneo, le tue porzioni giornaliere di frutta e verdura aumenteranno tra le sette e le dieci porzioni al giorno. E mentre molte diete evitano le noci, i grassi sani nelle noci le rendono una componente popolare della cucina mediterranea.
Quando modifichi le tue abitudini alimentari per incorporare più di questi alimenti a base vegetale, vorrai sapere qual è la dimensione della porzione in modo da poter essere sicuro di ottenere ciò di cui hai bisogno, senza, come nel caso delle noci, che sono anche calorico denso — ottenendo troppo.
Misurazione delle porzioni per frutta e verdura
Ad ogni singolo pasto e spuntino, scegli almeno una porzione o due (o tre!) di frutta o verdura. Fallo non solo per i nutrienti e il gusto, ma anche per completare ogni pasto e mantenerti soddisfatto delle fibre.
Che cos'è una porzione? Questa tabella ti mostra:
| Cibo | Porzioni |
|---|---|
| Frutta fresca | ½ tazza |
| Frutta secca | tazza |
| Verdure crude | 1 tazza |
| Verdure cotte | ½ tazza |
Se non vuoi misurare le quantità o ricordare queste quantità, punta semplicemente a 2-3 tazze di frutta e 2-3 tazze di verdura ogni giorno.
Contare calorie e grammi di grasso nelle noci
Noci e semi sono ricchi di sostanze nutritive: ti danno un sacco di nutrimento in un piccolo pacchetto. Anche se questo è positivo sotto molti aspetti, può anche ritorcersi contro se non tieni sotto controllo le tue porzioni. Quando mangi noci e semi, mantieni un'oncia al giorno, tutti i giorni. La tabella seguente mostra cosa ti dà un'oncia di alcune varietà preferite in termini di quantità.
Quantità, calorie e grammi di grasso per oncia di noci e semi
| Noce | Quantità | calorie | Grasso (grammi) |
|---|---|---|---|
| Pistacchi | 49 kernel | 160 | 13 |
| Mandorla | 23 noci | 160 | 14 |
| semi di sesamo | 2 cucchiai | 160 | 14 |
| Nocciole | 21 kernel | 178 | 17 |
| Noci | 14 metà | 185 | 18.5 |
| pinoli | 167 kernel | 190 | 19 |
Fonte: sulla base del database dei nutrienti USDA
Invece di mangiare direttamente da un grande contenitore o versare senza pensare noci o semi in una ricetta, distribuisci sempre una porzione.
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