Porzioni per gruppo alimentare

Un modo per tenere traccia di quanto cibo stai mangiando è concentrarsi sulle dimensioni delle porzioni, piuttosto che sul conteggio delle calorie individuali. Ecco una guida di riferimento rapido alle porzioni standard di diversi alimenti all'interno di ciascun gruppo alimentare che forniscono approssimativamente lo stesso numero di calorie. Tieni presente che queste linee guida sono generali; le calorie in realtà variano all'interno di ciascun gruppo di alimenti, a seconda non solo del cibo stesso, ma anche di come è preparato.

Verdure

Una porzione di questo gruppo, nella quantità indicata, fornisce circa 25-45 calorie.

• 1 tazza di spinaci, lattuga, cavolo riccio, cavoli o altre verdure a foglia verde o non tagliate come fagiolini, mini carote o piselli

• 1/2 tazza di qualsiasi altra verdura non amidacea (vedi sotto), cotta o cruda tritata finemente

• Da 1/2 a 3/4 tazza di succo di verdura

Frutta

Una porzione di questo gruppo, nella quantità indicata, fornisce circa 60-80 calorie.

• 1 mela, banana, arancia, pesca o altra frutta intera da piccola a media

• 1/2 pompelmo o mango

• 1/2 tazza di frutta tritata

• 15 uva o 12 ciliegie

• 7 metà di albicocche secche, 3 prugne o 2 cucchiai di uvetta

• 1/2 tazza di succo di frutta

Cereali e verdure amidacee

Una porzione di questo gruppo, nella quantità indicata, fornisce circa 80 calorie.

• 1 fetta di pane

• 1 piccola tortilla (6 pollici)

• 1/2 muffin inglese

• 1/2 bagel piccolo

• 1/2 pita piccola (6 pollici)

• 1/2 tazza di cereali caldi

• 1/2 a 3/4 tazza di cereali freddi (11/2 tazze di cereali soffiati senza latte)

• 1/2 tazza di pasta cotta o riso

• 1/2 tazza di verdure amidacee come piselli, carote, fagioli, mais o patate (di qualsiasi tipo).

proteine

Una porzione, nella quantità indicata, fornisce tra le 150 e le 250 calorie.

• 3 once di carne magra cotta, pollame o pesce

• 1 tazza di fagioli secchi cotti, lenticchie o piselli spezzati

• Da 1 a 11/2 tazze (da 2 a 3 once) cubetti di tofu

• 2 o 3 uova

• 2 cucchiai di burro di arachidi

Latte e latticini

Una porzione, nella quantità indicata, fornisce da 150 a 200 calorie. I latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi spesso contengono meno calorie. Ad esempio, il latte intero contiene circa 150 calorie per tazza, mentre il latte scremato al 2% contiene 120 calorie per tazza e il latte scremato contiene solo 90 calorie per tazza. Tuttavia, quando si considerano gli yogurt aromatizzati e altri prodotti lattiero-caseari, assicurarsi di controllare le etichette nutrizionali per i conteggi calorici effettivi perché meno grassi non significa sempre meno calorie.

• 1 tazza di latte intero o yogurt

• 1 1/2 once di formaggio come cheddar, muenster, brie, blu, svizzero, mozzarella

• 1/2 tazza di ricotta

• 1/3 tazza di parmigiano o romano grattugiato

• 2 once di formaggio americano

grassi

Una porzione, nella quantità indicata, fornisce circa 35-40 calorie. Gli spread a ridotto contenuto di grassi contengono spesso meno calorie.

• 1 cucchiaino di burro, margarina, condimento per insalata normale, maionese normale o olio vegetale