Ricette della Dieta Mediterranea: Insalate Cariche di Verdure

Usare le insalate come parte regolare della tua dieta mediterranea è un ottimo modo semplice per aggiungere una varietà di ingredienti salutari e ricchi di sostanze nutritive. Ad esempio, cucinare i broccoli come contorno è una scelta meravigliosa, ma quel piatto fornisce solo le sostanze nutritive che si trovano in quell'alimento. Le insalate, d'altra parte, offrono i nutrienti di molti cibi diversi, come verdure, pomodori, cetrioli e fagioli, in un piatto.

Insalata greca

Tempo di preparazione: 12 minuti

Resa: 4 porzioni

8 tazze di lattuga romana, tagliata a bocconcini

4 pomodori medi

2 cetrioli medi, privati ​​dei semi e tagliati a dadini

1/2 tazza di olive kalamata, snocciolate e tritate

6 cipolle verdi, tritate

1/4 tazza di prezzemolo fresco a foglia piatta, tritato

Succo di 1 limone grande

1/3 di tazza di olio d'oliva

1 spicchio d'aglio, tritato

Sale e pepe a piacere

4 once di formaggio feta sbriciolato

Metti le foglie di lattuga strappate in una grande insalatiera.

Tagliare i pomodori in 8 spicchi ciascuno e disporli sopra la lattuga. Aggiungere i cetrioli, le olive, le cipolle verdi e il prezzemolo.

In una piccola ciotola, sbatti insieme il succo di limone, l'olio d'oliva e l'aglio.

Condire il condimento con sale e pepe a piacere. Versare sull'insalata e mescolare. Cospargete l'insalata con la feta e servite subito.

Per porzione: Calorie 264 (Da Fat 194); Grasso 22 g (saturo 5 g); Colesterolo 17 mg; Sodio 280 mg; Carboidrati 16g (Fibra Alimentare 5g); Proteine ​​6g.

Insalata di pane italiano

Tempo di preparazione: 12 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 4 porzioni

1/2 libbra di pane francese di un giorno o altro pane croccante

4 pomodori medi, a dadini grandi

1 cetriolo inglese, privato dei semi e tagliato a dadini

1/2 cipolla rossa piccola, affettata sottile

1/2 tazza di olio extravergine di oliva

1/4 tazza di aceto di vino rosso

8 foglie di basilico, tagliate a strisce lunghe

Sale e pepe a piacere

Tagliare il pane a cubetti di un pollice.

Scaldare una padella di ghisa o pesante a fuoco medio-alto. Metti i cubetti di pane nella padella e fai tostare fino a quando non saranno leggermente dorati.

In una ciotola da portata, unire i pomodori (compreso il succo), il cetriolo e la cipolla.

Completare con il pane tostato.

Mescolare l'olio, l'aceto e il basilico in una piccola ciotola e condire con sale e pepe a piacere.

Versare sull'insalata e mescolare delicatamente prima di servire.

Per porzione: Calorie 440 (Da Fat 255); Grassi 28 g (saturi 4 g); Colesterolo 0mg; Sodio 378 mg; Carboidrati 40g (Fibra Alimentare 3g); Proteine ​​8g.

Alcune persone preferiscono lasciare insaporire l'insalata per 30 minuti a temperatura ambiente prima di aggiungere il pane tostato.

Insalata Di Melograno

Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cottura: 7 minuti

Resa: 4 porzioni

2 cucchiai più 2 cucchiai di olio d'oliva

8 once di formaggio halloumi freddo, tagliato a fette spesse 1/4 di pollice

6 tazze di foglie di rucola o spinaci

1 tazza di foglie di menta fresca, tagliate a strisce lunghe e sottili

1/2 tazza di pistacchi

1/2 tazza di semi di melograno

1/4 tazza di succo di melograno in bottiglia

1 cucchiaio di succo di limone

Sale e pepe a piacere

In una padella larga e pesante di ghisa o antiaderente, scaldare 2 cucchiai di olio a fuoco medio-alto.

Aggiungere il formaggio, facendo attenzione a non affollare la padella, e abbassare la temperatura a medio-bassa.

Cuocere il formaggio per 2 minuti per lato o fino a ottenere una crosticina dorata.

Mettere il formaggio cotto su carta assorbente a scolare; togliere l'olio in eccesso dalla padella e conservare per l'insalata.

In una ciotola da portata, mescolare insieme la rucola, la menta, i pistacchi e i semi di melograno.

In una piccola casseruola, scaldare il succo di melograno a fuoco medio finché non si riduce della metà, circa 3 minuti.

Togliete dal fuoco, aggiungete il restante olio d'oliva e il succo di limone e aggiustate di sale e pepe.

Condisci la miscela di insalata con 1/4 di tazza di condimento.

Disporre le fette di formaggio sopra l'insalata, condire con il resto del condimento e servire.

Per porzione: Calorie 419 (Da Fat 307); Grasso 34 g (saturo 10 g); Colesterolo 45mg; Sodio 418 mg; Carboidrati 14g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​18g.

Il formaggio Halloumi è un formaggio popolare utilizzato in Grecia e si trova nei negozi specializzati. Puoi anche acquistarlo online. Se non la trovate comprate delle fette di mozzarella; spennellateli con gli albumi e spolverizzateli di pangrattato prima della cottura in modo che non si sciolgano.

Insalata di pomodori, cetrioli e basilico

Tempo di preparazione: 12 minuti

Resa: 8 porzioni

8 pomodori Roma

1 cetriolo grande

1/4 tazza di cipolla rossa, tagliata a fette da 1/8 di pollice e poi dimezzata

1/4 tazza di foglie di basilico fresco, tagliate a strisce sottili

2 cucchiai di olio d'oliva

3 cucchiai di aceto balsamico

1/4 tazza di formaggio feta

Sale e pepe a piacere

Tagliare ogni pomodoro in 6 spicchi.

Tagliare entrambe le estremità del cetriolo e affettarlo longitudinalmente al centro.

Con un cucchiaio, raschiare i semi. Tagliare il cetriolo a mezze lune spesse circa 1/4 di pollice.

In una grande ciotola da portata, mescola tutto tranne il sale e il pepe. Aggiustate di sale e pepe e servite.

Per porzione: Calorie 65 (Da Fat 41); Grassi 5g (Saturi 1g); Colesterolo 4mg; Sodio 58 mg; Carboidrati 5g (Fibra Alimentare 1g); Proteine ​​2g.