Ricette della dieta mediterranea: piatti di pollo marocchini e spagnoli

Non trovi carenza di sapore quando inizi a cucinare con piatti tradizionali marocchini e spagnoli. La cucina marocchina porta i sapori unici del Nord Africa e i cibi regionali; è molto saporito perché i cuochi marocchini sono famosi per l'uso abbondante di spezie e frutta secca nella loro cucina. La cucina tradizionale spagnola si basa molto su olio d'oliva e aglio: la coppia perfetta.

Pollo alla Marocchina con Pomodori e Zucchine

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Resa: 4 porzioni

Tre petti di pollo da 6 once disossati e senza pelle

2 cucchiai di olio d'oliva

6 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato o 1 cucchiaino di zenzero macinato

2 zucchine

1/4 cucchiaino di pepe

1/2 tazza più 1/2 tazza di coriandolo, tritato

Una lattina di pomodori da 14,8 once, tagliati a pezzi

Tagliare i petti di pollo a bocconcini (circa 2 pollici).

Scaldare una padella antiaderente a fuoco medio-alto; aggiungere l'olio d'oliva, l'aglio, lo zenzero e i pezzi di pollo e cuocere per 5 minuti o finché il pollo non sarà rosolato su tutti i lati.

Nel frattempo, tagliare le zucchine in quarti per il lungo e tagliarle a forma di luna di 1/2 pollice.

Aggiungere le zucchine, 1/2 tazza di coriandolo e i pomodori in scatola nella padella; mescolare e coprire per 15 minuti o finché il pollo non sarà completamente cotto. Aggiungere il coriandolo rimasto e servire.

Per porzione: Calorie 249 (Da Fat 95); Grasso 11 g (saturo 2 g); Colesterolo 82mg; Sodio 313 mg; Carboidrati 9g (Fibra Alimentare 2g); Proteine ​​30g.

Pollo in salsa di paprika

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Resa: 6 porzioni

Tre petti di pollo da 6 once disossati e senza pelle

1/4 tazza di farina

1 cucchiaino di sale

1 cucchiaio più 1 cucchiaio di paprika

2 cucchiai di olio d'oliva

1 peperone rosso grande, tritato

1 cipolla piccola, tritata

2 tazze di brodo di pollo

1/4 tazza di panna acida

Tagliare i petti di pollo in pezzi da 1 pollice. Unire la farina, il sale e 1 cucchiaio di paprika in una ciotola e mescolare i pezzi di pollo con la farina per rivestirli.

Scaldare l'olio d'oliva in una padella antiaderente a fuoco medio. Aggiungere i pezzi di pollo, mescolando per cuocere per circa 4 minuti o finché non sono leggermente dorati e cotti. Togliete il pollo dalla padella e mettete da parte.

Aggiungere i peperoni e le cipolle nella padella e rosolare per 5 minuti. Aggiungere il brodo e la paprika rimasta e portare a ebollizione.

Spegni il fuoco. Usando un frullatore ad immersione o un robot da cucina, frullare la salsa fino a quando non diventa liscia o della consistenza desiderata.

Rimettete il pollo e la salsa nella padella e fate sobbollire a fuoco medio-basso per 5 minuti, finché il pollo non sarà completamente cotto. Togliere dal fuoco, unire la panna acida e servire.

Per porzione: Calorie 216 (Da Fat 89); Grasso 10g (saturo 3g); Colesterolo 62mg; Sodio 610mg; Carboidrati 10g (Fibra Alimentare 1g); Proteine ​​21g.

kebab spagnoli

Tempo di preparazione: 20 minuti, più il tempo di marinatura

Tempo di cottura: 16 minuti

Resa: 4 porzioni

Tre petti di pollo da 6 once disossati e senza pelle

1/4 tazza di mandorle

1 cucchiaino di cumino macinato

1/2 cucchiaino di coriandolo

1 cucchiaino di paprika

4 spicchi d'aglio, tritati

2 cucchiai di aceto di vino rosso

2 cucchiai di olio d'oliva

Sale qb

1/2 tazza di coriandolo, tritato

Tagliare il pollo a bocconcini (circa 2 pollici).

In un robot da cucina, frullare le mandorle, il cumino, il coriandolo, la paprika e l'aglio per 3 minuti. Aggiungere l'aceto di vino rosso e l'olio d'oliva e mescolare per 1 minuto. Condire il composto con sale a piacere.

Versare il composto sui pezzi di pollo e ricoprire. Marinare in frigorifero per almeno 30 minuti.

Ungere leggermente le griglie con olio e poi scaldare la griglia a fuoco medio-alto. Infilzare i pezzi di pollo e grigliarli per 6-8 minuti su ciascun lato o fino a completa cottura. Mettere su un piatto da portata e guarnire con il coriandolo.

Per porzione: Calorie 262 (Da Fat 132); Grasso 15g (Saturo 2g); Colesterolo 82mg; Sodio 155 mg; Carboidrati 2g (Fibra Alimentare 1g); Proteine ​​29g.

Pollo al curry

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Resa: 6 porzioni

Quattro petti di pollo disossati e senza pelle da 6 once

2 cucchiai di farina

1 cucchiaio di olio d'oliva

1 cipolla, tritata

2 spicchi d'aglio, tritati

2 carote, affettate

2 gambi di sedano, affettati

1 cucchiaio di zenzero fresco tritato

1 cucchiaino di paprika

1/2 cucchiaino di coriandolo

1 cucchiaino di cumino macinato

1 cucchiaino di origano secco

1/4 di cucchiaino di pepe di Caienna

1/2 cucchiaino di curcuma

1-1/2 tazze di brodo di pollo

Una lattina da 14,8 once di pomodori a cubetti

Una lattina di ceci da 14,8 once, scolati e sciacquati

1 zucchina, affettata

1/4 tazza di uvetta dorata

1/2 tazza di coriandolo, tritato

Tagliare i petti di pollo in pezzi da 1 pollice. Mescolare i pezzi di pollo con la farina per infarinarli. Spolverare la farina in eccesso dai pezzi.

In un forno olandese, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere i pezzi di pollo e rosolare su tutti i lati, circa 6 minuti. Aggiungere la cipolla, l'aglio, le carote, il sedano e lo zenzero e far rosolare per 4 minuti.

Aggiungere le spezie (dalla paprika alla curcuma), il brodo, i pomodori, i ceci, le zucchine e l'uvetta; coprire, abbassare la fiamma al minimo e cuocere a fuoco lento per 25 minuti. Cospargere con il coriandolo e servire.

Per porzione: Calorie 372 (Da Fat 97); Grasso 11 g (saturo 2 g); Colesterolo 73mg; Sodio 613 mg; Carboidrati 36g (Fibra Alimentare 9g); Proteine ​​35g.

Se ti senti sopraffatto dalla lista delle spezie, puoi sempre sostituire 1 cucchiaio di una miscela di curry già pronta al posto di paprika, coriandolo, cumino, origano, pepe di Caienna e curcuma.