Ricette di quinoa per diabetici

La quinoa (pronunciato acuto-wah) è considerata da alcuni il più nutriente di tutti i cereali integrali. Questo antico superfood sta diventando sempre più popolare, comparendo nei menu dei ristoranti gourmet a livello nazionale.

Credito: illustrazione di Elizabeth Kurtzman

La quinoa è ricca di proteine ​​e fibre, fornisce il 25% del fabbisogno giornaliero di ferro ed è un'incredibile fonte di magnesio, potassio e fosforo. È più nutriente del riso bianco e nella maggior parte dei piatti può essere sostituito con il cereale più popolare.

Sciacquare sempre bene la quinoa prima di cuocerla. Non essere tentato di saltare questo passaggio. Anche se la tua quinoa viene lavorata, che rimuove gran parte della saponina , o rivestimento esterno protettivo, la polvere rimane ancora. Può aggiungere un cattivo sapore amaro al tuo piatto finito. Non rischiare.

Mettere la quinoa in un colino a maglie fini. Fai scorrere l'acqua fredda attraverso i grani finché l'acqua non diventa limpida. Scola l'acqua, mescola un po' i grani e poi risciacqua per assicurarti di aver rimosso tutto il rivestimento esterno amaro.

Quinoa Marocchina

Prep arazione tempo: 20 minuti

Tempo di cottura: 40 minuti

Resa: 4 porzioni

1 tazza di quinoa, scolata e sciacquata accuratamente

1 tazza d'acqua

1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio

2 cucchiaini di olio d'oliva

1 tazza di cipolla rossa a dadini

1⁄2 cucchiaino di cumino

1⁄4 cucchiaino di curcuma

1⁄2 cucchiaino di cannella

1⁄4 cucchiaino di zenzero macinato

1⁄4 tazza di mandorle a lamelle, tostate

1⁄4 tazza di uvetta

Sale qb

Menta fresca (opzionale)

Mettere la quinoa sciacquata, l'acqua e il brodo di pollo in una casseruola da 1@@bf1/2-quart e portare a ebollizione. Ridurre a fuoco lento, coprire e cuocere fino a quando tutta l'acqua non viene assorbita (circa 15 minuti). Sgranare con una forchetta. Accantonare.

Mentre la quinoa cuoce, scaldare l'olio in una padella antiaderente. Soffriggere le cipolle fino a quando iniziano a caramellare. Aggiungere il cumino, la curcuma, la cannella e lo zenzero, cuocendo fino a quando non saranno fragranti. Mescolare le mandorle e l'uvetta finché non si scaldano.

Aggiungere la quinoa calda nella padella. Lancia per combinare. Scaldare fino a quando la miscela non si sarà riscaldata. Aggiustare di sale se necessario. Servire guarnendo con menta fresca, se lo si desidera.

Per porzione: Kcalories 274 (Da Fat 79); Grasso 9 g (saturo 1 g); Colesterolo 1 mg; Sodio 186 mg; Carboidrati 43g (Fibra Alimentare 5g); Proteine ​​9g.

Insalata di quinoa e fagioli neri su zuppa fredda di avocado

Prep arazione tempo: 30 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Tempo di raffreddamento: 2 ore

Resa: 4 porzioni

Zuppa di avocado:

2 avocado maturi, sbucciati e privati ​​dei semi

1⁄2 cipolla gialla, a dadini

1 spicchio d'aglio, sbucciato

1⁄2 pepe serrano o jalapeño, o più a piacere

3 cucchiai di foglie di coriandolo

1⁄2 cucchiaino di origano secco

2 tazze d'acqua

Succo di 2 lime

Sale qb

Insalata di fagioli neri di quinoa:

1 tazza di quinoa, sciacquata e scolata accuratamente

2 tazze d'acqua

2 lattine da 15 once di fagioli neri, scolati e sciacquati

1⁄2 cipolla rossa, a dadini piccoli

1 tazza di pomodorini, tagliati a metà

2 cucchiai di coriandolo tritato

2 cucchiai di prezzemolo fresco tritato

1/2 cucchiaino di origano secco (o 1 cucchiaino di origano fresco tritato)

1/2 cucchiaino di paprika affumicata

Succo di 1 lime

Sale e pepe nero a piacere

Metti gli ingredienti per la zuppa di avocado (eccetto il sale) in un frullatore. Frullare fino a che liscio. Condire a piacere con sale. Refrigerare fino al momento necessario, almeno 2 ore.

Mettere la quinoa sciacquata e l'acqua in una casseruola da 1-1 / 2 quarti e portare a ebollizione. Ridurre a fuoco lento, coprire e cuocere fino a quando tutta l'acqua non viene assorbita (circa 15 minuti). Sgranare con una forchetta. Accantonare. Lasciare raffreddare a temperatura ambiente, circa un'ora.

Mescolare gli ingredienti rimanenti insieme in una ciotola. Aggiustare di sale e pepe a piacere.

Per servire, metti 1 tazza di insalata di quinoa in uno stampo ad anello al centro di una ciotola di pasta. Se non hai uno stampo ad anello a portata di mano, monta l'insalata al centro della ciotola. Versare delicatamente 3 once di zuppa di avocado intorno all'insalata.

Per porzione: Kcalorie 416 (calorie da grasso 160); Grasso 18 g (saturo 3 g); Colesterolo 0mg; Sodio 314 mg; Carboidrati 56g (Fibra Alimentare 16g); Proteine ​​15g.

Non c'è bisogno di tritare l'aglio o i peperoni per la zuppa di avocado. Basta metterli nel frullatore così come sono.