Ricette Dieta Mediterranea: Contorni Estivi Di Verdure

Godere della generosità dell'estate è ciò che significa vivere lo stile di vita mediterraneo. Pomodori freschi, fagiolini, melanzane e cetrioli sono in piena fioritura e, come dimostrano le ricette qui riportate, puoi prepararli in molti modi diversi. Trova alcune nuove ricette preferite per le lunghe giornate estive.

Cetrioli refrigerati con salsa all'aneto

Tempo di preparazione: 1 ora e 30 minuti

Resa: 4 porzioni

3 cetrioli

1/2 cucchiaino di sale

1 tazza di yogurt greco senza grassi

2 cucchiai di aneto fresco, tritato

2 spicchi d'aglio, tritati

1/4 tazza di cipolle verdi, tritate

1 cucchiaio di scorza di limone

Eliminate le estremità dei cetrioli, tagliateli a metà nel senso della lunghezza e privateli dei semi.

Tagliare i cetrioli in mezze lune da 1/2 pollice e metterli in una piccola ciotola. Spolverizzateli con il sale e lasciateli riposare per 20 minuti.

Sciacquare i cetrioli con acqua fredda in uno scolapasta e asciugarli. In una piccola ciotola, unire lo yogurt greco, l'aneto, l'aglio, le cipolle verdi e la scorza di limone. Unire i cetrioli e lasciar riposare per almeno 1 ora prima di servire.

Per porzione: Calorie 66 (Da Fat 2); Grassi 0g (Saturi 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 321 mg; Carboidrati 11g (Fibra Alimentare 1g); Proteine ​​7g.

Melanzane e Zucchine Grigliate

Tempo di preparazione: 45 minuti

Tempo di cottura: 8 minuti

Resa: 6 porzioni

1 melanzana grande o 2 melanzane giapponesi

1 cucchiaino di sale marino

3 zucchine medie

1/4 tazza di olio d'oliva

1 spicchio d'aglio, tritato

1 tazza di prezzemolo, tritato finemente

3 cucchiai di aceto balsamico o di vino rosso

1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso

1/4 di cucchiaino di sale

1/4 cucchiaino di pepe

Sbucciare le melanzane con un pelapatate e tagliarle a rondelle spesse 1/2 pollice.

Per estrarre l'amarezza delle melanzane, sovrapponi diversi tovaglioli di carta su un piatto grande.

Metti una generosa quantità di sale marino (circa 1/2 cucchiaino) sugli asciugamani e impila le melanzane in un unico strato.

Cospargere il restante sale marino sopra le fette di melanzana.

Sovrapporre altri tovaglioli di carta e ricoprire con un piatto appesantito. Lascia riposare le melanzane per 20-30 minuti. Sciacquate bene le melanzane sotto l'acqua fredda e asciugatele.

Tagliare le zucchine in tre fette da 1/2 pollice per il lungo. Sciacquare sotto l'acqua fredda e asciugare tamponando.

Oliare la griglia o la griglia e scaldarla a fuoco medio-alto.

Grigliare le melanzane per circa 8 minuti per lato e le zucchine per 4 minuti per lato o fino a raggiungere la tenerezza desiderata.

Unire l'olio d'oliva, l'aglio, il prezzemolo, l'aceto, i fiocchi di peperoncino, il sale e il pepe.

Togliere le verdure dalla griglia e immergere le estremità di ogni pezzo nel condimento. Versare sopra il condimento rimasto a piacere e servire.

Per porzione: Calorie 129 (Da Fat 86); Grasso 10 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 502 mg; Carboidrati 10g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​2g.

Pomodori Ripieni Di Riso

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 1 ora

Resa: 6 porzioni

6 pomodori medi

1 tazza di riso bianco

1-1/2 tazze di brodo di pollo

1/4 di tazza più 1 tazza di vino bianco

1 foglia di alloro

1 cucchiaino di olio d'oliva

1/3 di tazza più 6 cucchiaini di parmigiano grattugiato

1/4 tazza di cipolle verdi, tritate

1/4 tazza di foglie di basilico fresco, tritate

Tagliare i cappucci di 1/2 pollice dalla parte superiore dei pomodori e metterli da parte.

Estrarre con cura la polpa di pomodoro e metterla in una casseruola media. Metti i pomodori scavati in posizione verticale in una teglia da 8 x 8 pollici.

Scaldare la casseruola a fuoco medio alto, aggiungere il riso alla polpa di pomodoro e cuocere per 1 minuto.

Aggiungere il brodo, 1/4 di bicchiere di vino, l'alloro e l'olio d'oliva e portare a ebollizione.

Ridurre il fuoco a fuoco lento e coprire per 20-25 minuti o fino a quando il liquido non viene assorbito.

Scartare la foglia di alloro. Togliete la pentola dal fuoco e lasciate raffreddare il composto di riso per 10 minuti.

Preriscaldare il forno a 350 gradi.

Incorporare 1/3 di tazza di parmigiano, le cipolle verdi e il basilico al riso raffreddato. Riempire i pomodori con il composto di riso.

Guarnire ogni pomodoro con 1 cucchiaino di parmigiano.

Mettere la parte superiore su ogni pomodoro e coprire leggermente la padella con un foglio.

Cuocere i pomodori per 20 minuti.

Togliete la carta stagnola, versate il vino rimasto sui pomodori e proseguite la cottura per 10 minuti. Lasciare raffreddare per 5 minuti e servire con il vino sgocciolato sopra.

Per porzione: Calorie 236 (Da Fat 36); Grassi 4g (Saturi 2g); Colesterolo 8mg; Sodio 197 mg; Carboidrati 34g (Fibra Alimentare 2g); Proteine ​​8g.

Cerca i pomodori a fondo piatto in modo che si alzino facilmente nella teglia. Se necessario, puoi tagliare una piccola scheggia dal fondo del pomodoro per creare una superficie piana.