Ricette Dieta Mediterranea: Insalate Antipasto

Sebbene l'insalata di antipasto sia più popolare negli Stati Uniti e in Canada, puoi comunque creare un pasto di ispirazione mediterranea combinando prodotti freschi con fonti proteiche come salmone o pollo. Le insalate di antipasto sono anche un ottimo pasto estivo per celebrare i cibi di stagione.

Salmone alla griglia con cipolle caramellate su verdure miste

Tempo di preparazione: 15 minuti, più il tempo di marinatura

Tempo di cottura: 40 minuti

Resa: 4 porzioni

1 cucchiaio più 1/4 di tazza di olio d'oliva

1 cucchiaio di burro

2 grandi cipolle dolci o gialle, affettate sottilmente

2 cucchiai di aneto fresco, tritato

3 spicchi d'aglio, tritati

Scorza e succo di 1 limone

1 cucchiaio di burro, fuso

1/4 di cucchiaino di sale marino o a piacere

1 libbra di filetto di salmone

4 tazze di lattuga romana

4 tazze di lattuga rossa

1/4 tazza di noci o mandorle, tritate

In una padella pesante, scaldare 1 cucchiaio di olio d'oliva e 1 cucchiaio di burro a fuoco medio-alto.

Aggiungere le cipolle e soffriggere a fuoco medio-alto fino a quando non saranno leggermente morbide e caramellate, facendo attenzione a non rosolare completamente, per 3 minuti, mescolando con le pinze per separare i pezzi e ricoprire uniformemente con la miscela di olio.

Ridurre il fuoco a medio-basso e continuare a saltare senza coperchio per 20-25 minuti o fino a doratura.

Mescolare l'aneto, l'aglio, la scorza e il succo di limone, l'olio d'oliva rimasto e il burro fuso e condire con sale marino a piacere.

Metti tutto tranne 1/4 di tazza del condimento in un'altra ciotola e usa 1/4 di tazza per spennellare entrambi i lati del salmone; marinare per 10 minuti. Scartare questa parte della medicazione.

Scaldare una griglia o una padella a fuoco medio-alto. Grigliare il salmone su ogni lato per 4 minuti o finché non raggiunge la cottura desiderata.

In una grande ciotola, mescolare leggermente le verdure con il condimento riservato e il piatto su quattro piatti piani.

Dividete uniformemente le cipolle caramellate nei quattro piatti.

Tagliare il salmone in quattro pezzi uguali e adagiarli sopra le cipolle; cospargete con le noci tritate e servite caldo.

Per porzione: Calorie 322 (Da Fat 161); Grassi 18 g (saturi 5 g); Colesterolo 74mg; Sodio 290 mg; Carboidrati 15g (Fibra Alimentare 3g); Proteine ​​27g.

Pollo alla brace con feta su verdure miste

Tempo di preparazione: 40 minuti, più il tempo di marinatura

Tempo di cottura: 20 minuti

Resa: 4 porzioni

Quattro petti di pollo disossati e senza pelle da 4-6 once

1/2 bicchiere di aceto di vino rosso

1 tazza di olio d'oliva

2 spicchi d'aglio, tritati

2 cucchiaini di senape gialla

1 cucchiaino di origano secco

1/4 di cucchiaino di semi di finocchio

1/4 di cucchiaino di coriandolo

2 cucchiaini di miele

8 tazze di insalata mista

2 pomodori Roma

16 olive nere

4 once di feta sbriciolata

Metti i petti di pollo in una teglia di vetro da 9 x 11 pollici.

In una piccola ciotola, sbatti insieme l'aceto, l'olio d'oliva, l'aglio, la senape, l'origano, i semi di finocchio, il coriandolo e il miele.

Versare 1 tazza di condimento sul pollo e ricoprire ogni petto. Marinare il pollo in frigorifero da 30 minuti a 4 ore. Scartare questa parte della medicazione.

Dividere le verdure miste in quattro piatti.

Dimezzare ogni pomodoro e tagliarlo a spicchi da 1/2 pollice. Dividi i pomodori, le olive e la feta in modo uniforme nei piatti.

Togliete il pollo dal frigorifero ed eliminate la marinata.

Scaldare una griglia o una padella a fuoco medio-alto. Grigliare il pollo per 10 minuti per lato o fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 gradi.

Lasciare riposare il pollo su un tagliere per 5 minuti prima di affettarlo.

Tagliare ogni petto di pollo ad angolo in fette spesse 1/2 pollice. Sventola un petto su ogni insalata.

Versare 1 o 2 cucchiai del condimento rimanente su ogni insalata e servire.

Per porzione: Calorie 290 (Da Fat 92); Grasso 10 g (saturo 4 g); Colesterolo 126mg; Sodio 576 mg; Carboidrati 7g (Fibra Alimentare 1g); Proteine ​​41g.

Tonno scottato con salsa di aneto al limone su verdure miste

Tempo di preparazione: 25 minuti, più il tempo di marinatura

Tempo di cottura: 25 minuti

Resa: 4 porzioni

8 patate novelle piccole

1/2 libbra di fagiolini, puliti, senza gambi e estremità

Scorza e succo di 2 limoni

1/4 tazza di prezzemolo, tritato

1 spicchio d'aglio, tritato

1 cucchiaio più 2 cucchiai di aneto, tritato

1/4 tazza di cipolla, tritata, divisa

Sale e pepe a piacere

1 libbra di bistecche di tonno spesse 1 pollice

6 tazze di lattuga a foglia verde o rossa, lavata e strappata

1/4 tazza di olio d'oliva, diviso

1 carota, grattugiata

Spray da cucina antiaderente (opzionale)

2 cucchiai di capperi

In una casseruola media, coprire le patate con acqua fredda.

Portare a bollore a fuoco vivace e coprire; abbassate la fiamma al minimo e fate sobbollire per 15 minuti o finché le patate non saranno tenere. Scolare le patate in uno scolapasta e passarle sotto l'acqua fredda per fermare la cottura. Accantonare.

Nella stessa casseruola far bollire 3 tazze d'acqua e aggiungere i fagiolini; far bollire per 3 minuti.

Scolare i fagioli in uno scolapasta e passarli sotto l'acqua fredda per 1 minuto. Accantonare.

In un piatto fondo, unire la scorza di limone, 2 cucchiai di succo di limone, il prezzemolo, l'aglio, 1 cucchiaio di aneto e 2 cucchiai di cipolla. Condite con sale e pepe a piacere.

Aggiungere il tonno alla marinata del passaggio 3 e ricoprire su entrambi i lati.

Lascia marinare il tonno per almeno 10 minuti mentre prepari la tua insalata.

Metti la lattuga in una grande insalatiera e fai uno strato con i fagiolini, le patate intere e le carote.

Spruzzare una griglia in ghisa con uno spray da cucina antiaderente (se lo si desidera) e scaldarla a fuoco medio-alto.

Rosolare il tonno per 4 minuti per lato o fino a raggiungere la cottura desiderata.

Adagiate il tonno su un tagliere. In una ciotola poco profonda, sbatti il ​​succo di limone rimanente, l'olio d'oliva, l'aneto, la cipolla e i capperi.

Sbattere e versare il condimento sull'insalata. Tagliare le bistecche di tonno a fette di 1/2 pollice e servire sopra la miscela di insalata.

Per porzione: Calorie 397 (Da Fat 136); Grasso 15g (Saturo 2g); Colesterolo 51mg; Sodio 213 mg; Carboidrati 34g (Fibra Alimentare 5g); Proteine ​​32g.