Ricette Dieta Mediterranea: Pasta Vegetariana

I piatti di pasta nella dieta mediterranea sono spesso contorni o vengono serviti in porzioni molto più piccole di quelle a cui sono abituati gli americani. Anche se includere proteine ​​con la pasta è una buona idea, non tutti i piatti di pasta devono essere carichi di polpette e sugo di carne. L'aggiunta di verdure alla pasta è un ottimo modo per ridurre le calorie e aumentare il contenuto di fibre.

Puttanesca

Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cottura: 23 minuti

Resa: 6 porzioni

Una scatola da 12 once di penne

1/2 tazza di olio extravergine di oliva

3 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso

Una lattina da 28 once di pomodorini italiani

1-1 / 2 cucchiaini di origano secco

1/2 tazza di olive kalamata snocciolate, tritate

3 cucchiai di capperi, scolati e sciacquati

2 cucchiai di concentrato di pomodoro

1/4 tazza di prezzemolo italiano fresco, tritato

1/4 tazza di parmigiano grattugiato finemente

Portare a ebollizione 4 litri d'acqua. Cuocere la pasta secondo le indicazioni sulla confezione (da 8 a 12 minuti). Scolare la pasta, riservando 1 tazza di acqua della pasta.

Nel frattempo, scaldare l'olio d'oliva in una casseruola a fuoco medio.

Aggiungere i fiocchi di aglio e peperoncino e cuocere per 30 secondi. Incorporare i pomodori, l'origano, le olive, i capperi e il concentrato di pomodoro; aumentare il fuoco a medio-alto e cuocere per 10 minuti.

Unire la pasta cotta al sugo e far saltare. Se la salsa è troppo densa, aggiungi l'acqua della pasta messa da parte 1/4 di tazza alla volta fino a raggiungere la consistenza desiderata.

Completate con prezzemolo tritato e parmigiano grattugiato e servite.

Per porzione: Calorie 428 (Da Fat 192); Grasso 21 g (saturo 4 g); Colesterolo 4mg; Sodio 528 mg; Carboidrati 50g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​11g.

Tortellini Verdure e Pesto

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 6 porzioni

1 peperone rosso, tagliato a julienne

1/2 libbra di asparagi, le estremità tagliate e tagliate a pezzi da 1 pollice

1 zucchina piccola, tagliata a mezze lune

Una confezione da 13 once tortellini di formaggio fresco

1 cucchiaino di olio d'oliva

8 pomodorini o pomodorini tagliati a metà

1/2 tazza di pesto

Portare a ebollizione una pentola d'acqua da 2 litri e preparare un bagno di ghiaccio (una ciotola grande con acqua ghiacciata). Lessare il peperone rosso, gli asparagi e le zucchine per 3 minuti.

Scolare le verdure e trasferirle nel bagno di ghiaccio a raffreddare per 2 minuti. Scolate le verdure e asciugatele.

Nel frattempo portate a bollore 4 litri d'acqua in una pentola capiente. Cuocere i tortellini secondo le indicazioni sulla confezione (da 4 a 8 minuti).

In una padella media, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere le verdure e i pomodori sbollentati e saltare finché non si scaldano (circa 3 minuti). Aggiungere la pasta cotta e saltare.

Versate i tortellini in una ciotola da portata e conditeli con il pesto.

Per porzione: Calorie 272 (Da Fat 128); Grasso 14g (saturo 4g); Colesterolo 23mg; Sodio 261 mg; Carboidrati 28g (Fibra Alimentare 3g); Proteine ​​10g.

Pasta Orzo al Limone

Tempo di preparazione: 15 minuti, più il tempo di raffreddamento

Tempo di cottura: da 10 a 12 minuti

Resa: 8 porzioni

1/2 libbra di orzo

4 cipolle verdi (scalogno), tritate

4 pomodori Roma o datterini, a dadini

1 cetriolo, privato dei semi e tritato

Scorza e succo di 1 limone

1/4 tazza di olio d'oliva

1/4 di cucchiaino di sale

1/4 tazza di formaggio feta

Portare a ebollizione 4 litri d'acqua in una pentola capiente, aggiungere l'orzo e cuocere secondo le istruzioni sulla confezione (da 10 a 12 minuti). Scolare la pasta e farla raffreddare sotto l'acqua fredda.

Nel frattempo mettete le verdure in una ciotola da portata. In una piccola ciotola, sbatti il ​​succo e la scorza del limone, l'olio d'oliva e il sale.

Amalgamare la pasta con le verdure, versare la salsa di limone sul composto e mescolare. Lasciare raffreddare per almeno 1 ora e servire con la feta sbriciolata sopra.

Per porzione: Calorie 131 (Da Fat 73); Grassi 8g (Saturi 2g); Colesterolo 4mg; Sodio 194 mg; Carboidrati 12g (Fibra Alimentare 1g); Proteine ​​3g.

Pasta al Pecorino

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 12 minuti

Resa: 8 porzioni

1 libbra di spaghetti

1 tazza di pecorino, grattugiato finemente

1 tazza di prezzemolo, tritato

2 cucchiai di olio d'oliva

1 cucchiaio di pepe

Portare a ebollizione 4 litri d'acqua, aggiungere gli spaghetti e cuocere secondo le istruzioni sulla confezione (da 9 a 12 minuti).

Nel frattempo, unire il formaggio, il prezzemolo, l'olio d'oliva e il pepe in una ciotola da portata. Scolare la pasta cotta e trasferirla nella ciotola di servizio, conservando 1/4 di tazza del liquido di cottura.

Condisci la pasta con il composto di formaggio, aggiungendo 1 o 2 cucchiai del liquido di cottura se necessario se il piatto sembra asciutto. Servire subito.

Per porzione: Calorie 297 (Da Fat 71); Grassi 8g (saturi 3g); Colesterolo 11 mg; Sodio 199 mg; Carboidrati 43g (Fibra Alimentare 2g); Proteine ​​1 2 g.