Ricette Dieta Mediterranea: Zuppe Con Fagioli, Lenticchie E Carne

I contadini mediterranei originariamente creavano zuppe come un modo per mettere insieme un pasto dagli avanzi di cibo che avevano a portata di mano. L'aggiunta di fagioli, lenticchie e carne alle tue zuppe crea una zuppa più sostanziosa che spesso può servire come pasto completo. Servire queste zuppe in una ciotola con del pane integrale croccante per fare un pasto unico in una giornata fredda.

minestrone

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura : 6-8 ore

Resa: 8 porzioni

1 cipolla, a dadini

3 carote, lavate, tagliate in quarti e tagliate a fette da 1/2 pollice

3 gambi di sedano, tagliati in quarti e affettati a fette di 1/2 pollice

Due lattine di fagioli marini da 14,5 once, scolati e sciacquati

Una lattina da 28 once di pomodori a cubetti

4 tazze di brodo di pollo a basso contenuto di sodio

4 salsicce di pollo italiane, tagliate in quarti e tagliate a fette da 1/2 pollice

2 rametti di timo o 1/2 cucchiaino di timo secco

2 foglie di alloro

1/2 cucchiaino di salvia essiccata

1 tazza di orzo o altra pasta piccola

3 zucchine, tagliate in quarti e affettate a fette da 1/2 pollice

1/2 tazza di parmigiano grattugiato fresco per servire

Sale qb (facoltativo)

Mescolare le cipolle, le carote, il sedano, i fagioli, i pomodori, il brodo, la salsiccia, il timo, le foglie di alloro e la salvia in una pentola a cottura lenta da 4 a 5 quarti.

Cuocere a fuoco lento per 6-8 ore. Durante gli ultimi 30 minuti di cottura, aggiungi l'orzo e le zucchine e cuoci per 30 minuti alla massima potenza o fino al momento di servire. Aggiungere sale a piacere (se lo si desidera).

Dividere la zuppa in otto ciotole, eliminando le foglie di alloro. Guarnite ogni ciotola con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato e servite.

Per porzione: Calorie 382 (Da Fat 98); Grasso 11g (saturo 4g); Colesterolo 25mg; Sodio 1178 mg; Carboidrati 50g (Fibra Alimentare 10g); Proteine ​​23g.

Zuppa Di Cavolo E Fagioli

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 50 minuti

Resa: 6 porzioni

1/4 tazza di olio d'oliva

1 cipolla media, tritata

2 carote, tritate

2 gambi di sedano, tritati

6 rametti di prezzemolo

1 foglia di alloro

1/4 di cucchiaino di salvia essiccata

Una lattina da 14,5 once di pomodori a cubetti

8 tazze d'acqua

1/2 libbra di patate Yukon Gold, tagliate a bocconcini

1 libbra di cavolo verde, tritato (circa 6 tazze)

1/2 libbra di prosciutto cotto, tagliato a cubetti da 1 pollice

Una lattina di fagioli cannellini da 14,5 once, scolati

1/4 tazza di polenta istantanea

Sale e pepe a piacere

Scaldare l'olio d'oliva in una pentola capiente a fuoco medio per 1 minuto. Aggiungi le cipolle, le carote e il sedano e cuoci finché le cipolle non diventano traslucide, per circa 6-7 minuti.

Aggiungere i pomodori (con il succo), il prezzemolo, l'alloro e la salvia; abbassate la fiamma al minimo e fate sobbollire per 10 minuti.

Alzare il fuoco a medio-alto, aggiungere l'acqua e portare a ebollizione. Aggiungere le patate, il cavolo, il prosciutto e i fagioli.

Coprire e abbassare la fiamma per cuocere a fuoco lento per 20 minuti o fino a quando le patate sono tenere.

Unire la polenta e continuare a sbattere per 4-5 minuti. Condire con sale e pepe. Servire.

Per porzione: Calorie 345 (Da Grasso 110); Grasso 12 g (saturo 2 g); Colesterolo 21mg; Sodio 754 mg; Carboidrati 44g (Fibra Alimentare 8g); Proteine ​​17g.

pasta e fagioli

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Resa: 8 porzioni

1 cucchiaio di olio d'oliva

2 once di pancetta, a dadini piccoli

1 cucchiaino di rosmarino essiccato, tritato

1/2 cucchiaino di timo secco o 2 rametti di timo fresco

1 foglia di alloro

1/4 cucchiaino di fiocchi di peperoncino rosso

1 cipolla media, tritata piccola

2 carote medie, tagliate a cubetti piccoli

2 gambi di sedano, a dadini piccoli

6 spicchi d'aglio, affettati

Due lattine da 14,5 once cannellini o fagioli blu, scolati e sciacquati

Una lattina da 14,5 once di pomodori a cubetti, non scolati

8 tazze di pollo o brodo vegetale a basso contenuto di sodio

2 pollici di crosta di parmigiano (opzionale)

1 tazza di ditalini o altra pasta piccola

Sale e pepe a piacere

1/2 tazza di parmigiano grattugiato fresco

In una pentola capiente, scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio per 2 minuti. Aggiungere la pancetta e rosolare per 3-5 minuti. Aggiungere il rosmarino, il timo, l'alloro, i fiocchi di peperoncino, le cipolle, le carote, il sedano e l'aglio.

Continua a rosolare per 7 minuti o finché le cipolle non diventano traslucide. Aggiungere i fagioli, i pomodori (succo incluso) e il brodo. Portare a ebollizione la zuppa e abbassare la fiamma per far sobbollire.

Aggiungere la crosta di parmigiano (se lo si desidera) e la pasta e continuare a cuocere per 20 minuti o finché la pasta e le verdure non saranno tenere. Rimuovere la buccia e scartare.

Condire la zuppa con sale e pepe. Servire ogni ciotola con 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato fresco.

Per porzione: Calorie 290 (Da Fat 60); Grassi 7g (Saturi 2g); Colesterolo 8mg; Sodio 796 mg; Carboidrati 42g (Fibra Alimentare 7g); Proteine ​​18g.