Ricette integrali per la colazione per diabetici

Quando hai ricevuto la diagnosi di diabete, forse pensavi che i tuoi giorni in cui mangiavi waffle e pancake fossero finiti. Anche se iniziare la mattinata con frittelle che gocciolano di burro e sciroppo d'acero probabilmente non è nel tuo attuale piano alimentare, puoi comunque gustare prelibatezze relativamente dolci al mattino, soprattutto se usi cereali integrali.

I cereali raffinati vengono lavorati per rimuovere la crusca e il guscio e, insieme a loro, fino al 90% dei nutrienti, comprese le vitamine E e B. I cereali integrali hanno un indice glicemico inferiore rispetto ai cereali raffinati.

Quindi i cereali integrali hanno meno probabilità di far salire e poi calare la glicemia. Le proteine, i grassi e le fibre dei cereali integrali rallentano il loro assorbimento nel flusso sanguigno. Inoltre, i cereali integrali ti fanno sentire più pieno e lo rimangono più a lungo.

Leggi attentamente le etichette per assicurarti che il cibo che stai ricevendo sia composto da cereali integrali. Non cercare solo il pane “di frumento”; assicurati che dica "integrale". Alcuni produttori aggiungono il colore del caramello o la melassa alla farina raffinata e vendono il pane come "pane di frumento", potenzialmente confondendo i mangiatori sani e speranzosi. Scegli il cibo con più fibre.

Avena tiepida ai mirtilli

Credito: © iStockphoto.com/HighImpactPhotography

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 3 minuti

Resa: 2 porzioni

1 tazza di fiocchi d'avena

2 tazze d'acqua

2 cucchiaini di miele

1 tazza di mirtilli freschi

In una ciotola adatta al microonde, unire l'avena e l'acqua. Microonde in alto per 3 minuti.

Togliere la ciotola dal microonde e incorporare il miele e poi i mirtilli.

Per porzione: Kcalories 218 (Da Fat 25); Grasso 3g (saturo 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 6 mg; Carboidrati 43g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​7g.

Waffle integrali

Tempo di preparazione: 90 minuti

Tempo di cottura: 16 minuti

Resa: 4 porzioni

1 tazza di latte scremato evaporato

1 cucchiaino di lievito secco attivo

1 tazza di farina integrale

1⁄2 cucchiaino di scorza d'arancia

1⁄8 cucchiaino di estratto di vaniglia

2 confezioni Splenda

Spray da cucina antiaderente

Scaldare il latte e sciogliervi il lievito. In una ciotola, mescolare il composto di lievito con la farina, la scorza d'arancia, la vaniglia e Splenda. Lasciare riposare, coperto, a temperatura ambiente per 1-1/2 ore.

Usando una macchina per waffle rivestita con uno spray da cucina antiaderente, prepara i waffle, seguendo le istruzioni del produttore.

Per porzione: Kcalories 157 (Da Fat 7); Grasso 1 g (saturo 0 g); Colesterolo 3mg; Sodio 76 mg; Carboidrati 30g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​9g.

Salta il burro perché queste cialde sono deliziose anche senza. Se non hai voglia di andare in tacchino freddo, cerca una crema da spalmare, come Brummel e Brown Yogurt Spread o Smart Balance Buttery Spread, che non contenga grassi trans.

Pancake Mirtilli e Mandorle

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura : 5-7 minuti

Resa: 4 porzioni (16 pancake in totale)

1/2 tazza di farina per tutti gli usi

3⁄4 tazza di farina integrale

2 cucchiaini di succo di mela concentrato

2 cucchiaini di lievito per dolci

1⁄4 cucchiaino di sale

1-1⁄2 cucchiaini di salsa di mele non zuccherata

1-1⁄4 tazze di latte scremato

1⁄8 cucchiaino di estratto di mandorle

3 albumi o 6 cucchiai di sostituto dell'uovo

3⁄4 tazza di mirtilli freschi o frutti di bosco congelati, scongelati

1 cucchiaio di scaglie di mandorle, tritate

Spray da cucina antiaderente

In una ciotola, unire la farina per tutti gli usi, la farina integrale, il concentrato di succo di mela, il lievito e il sale; accantonare.

In un'altra ciotola, unire la salsa di mele, il latte, l'estratto di mandorle, gli albumi, i mirtilli e le mandorle; mescolare bene.

Aggiungere la miscela di farina. Mescolare fino a ottenere una consistenza della pastella abbastanza liscia, circa 2 minuti. Sentiti libero di lasciare qualche grumo, perché un'eccessiva miscelazione può risultare in un pancake finito più duro.

Rivestire una padella grande con lo spray da cucina; posto a fuoco medio fino a caldo.

Cucchiaio 1/4 tazza di pastella per ogni pancake. Quando si formeranno delle bolle sopra i pancakes, girateli. Cuocere fino a quando il fondo di ogni pancake non sarà dorato.

Per porzione: Kcalorie 209 (Da Fat 21); Grasso 2 g (saturo 1 g); Colesterolo 3mg; Sodio 419 mg; Carboidrati 38g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​10g.