Ricette per cene leggere a base vegetale

La cena nel mondo vegetale è gestibile (e divertente!) perché hai tanti modi diversi per preparare lo stesso cibo. Si tratta di semplice creatività! Di seguito sono riportate alcune ricette più leggere (nel caso in cui il tuo obiettivo sia quello di perdere qualche chilo).

Cacciatore di verdure abbondanti

Prep arazione tempo: 15 minuti

Tempo di cottura : 18–30 minuti

Resa: 6 porzioni

2 cucchiai di olio d'oliva

2 spicchi d'aglio, tritati

1 tazza di porri a dadini o cipolle a dadini

1 tazza di carote a cubetti

1 tazza di sedano a dadini

3 tazze di funghi a fette

1/2 tazza di basilico fresco tritato finemente o 1 cucchiaino di basilico essiccato

2 cucchiai di origano fresco o 1 cucchiaino di origano secco

3 foglie di alloro

2 tazze di salsa di pomodoro

1 cucchiaino di sale

1/2 tazza di prezzemolo tritato finemente

1 o 2 tazze di tofu biologico a cubetti

Scaldare l'olio in una casseruola capiente e cuocere l'aglio e i porri a fuoco medio fino a renderli morbidi.

Aggiungere gli ingredienti rimanenti.

Cuocere per 15-30 minuti fino a quando l'umidità è evaporata e il piatto si è ridotto e addensato. Rimuovere le foglie di alloro.

Servire con pasta integrale o senza glutine, riso integrale o quinoa o gustarlo da solo.

Per porzione: Calorie 147 (Da Fat 72); Grasso 8 g (saturo 1,5 g); Colesterolo 0mg; Sodio 858 mg; Carboidrati 12g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​9g.

Invece del tofu biologico, opta per fagioli bianchi, ceci o fave per un'abbondante fonte vegetariana di proteine. Oppure usalo come salsa per condire la pagnotta di funghi e ceci (vedi la ricetta successiva).

Tempeh piccante Teriyaki saltato in padella

Tempo di preparazione: 15 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 8 porzioni

Marinata (vedi la ricetta seguente)

Confezione da 10,5 once di tempeh o tofu biologico

1 cipolla, tritata

1 tazza di carote tritate

1 tazza di sedano tritato

1 testa (circa 2 tazze) di broccoli o cavolfiori, tagliati a cimette

1 testa (circa 2 tazze) di bok choy, tritato

1/4 tazza di semi di sesamo

Tagliare il tempeh o il tofu a cubetti.

In una casseruola media o in un wok, unire il tempeh o il tofu con 3/4 della marinata, insieme alle cipolle, alle carote e al sedano. Coprire e cuocere a fuoco medio per 5-10 minuti.

Metti i broccoli nel wok e cuocili finché sono teneri.

Unire il bok choy al tempeh o al tofu e mescolare con la marinata rimanente finché il bok choy non si ammorbidisce un po'.

Assicurati che tutto sia ben rivestito. Completare con semi di sesamo e servire con riso integrale, spaghetti di soba o quinoa.

marinata

2 cucchiai di olio di sesamo tostato

1/4 tazza di tamari

1 o 2 spicchi d'aglio, tritati

1 cucchiaio di zenzero tritato

succo di 1 arancia

1 o 2 cucchiai di aceto di riso integrale

1 cucchiaio di sciroppo di riso integrale

In una ciotola, unire gli ingredienti della marinata e mettere da parte.

Per porzione: Calorie 129 (Da Fat 63); Grasso 7g (Saturo 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 551 mg; Carboidrati 11g (Fibra Alimentare 3g); Proteine ​​6g.

Per un sapore extra, marinare i cubetti di tempeh in metà della marinata per un massimo di un'ora prima di preparare questo piatto per consentire ai sapori di assorbire.

Assicurati di non cuocere troppo le verdure verdi: vuoi che rimangano verdi. L'obiettivo è quello di mantenerli croccanti e teneri. Aggiungeteli alla fine e fateli cuocere con il calore del soffritto.

Prova questo soffritto con diverse verdure di stagione. Peperoni, asparagi e melanzane giapponesi possono essere scambiati per fare diverse varianti.

Polpettone Di Funghi E Ceci

Tempo di preparazione: 20 minuti, più ammollo e cottura dei fagioli

Tempo di cottura: 55 minuti

Resa: 6-8 porzioni

2 cucchiai di olio di semi d'uva

2 cucchiaini di aglio tritato

1 tazza di cipolle tritate

2 carote medie, tritate

1/2 tazza di zucchine tritate

1 tazza di funghi tritati

1-1 / 2 tazze di ceci (ammollati per una notte e cotti) o una lattina da 14 once di ceci biologici

1-1/2 tazze di fagioli bianchi cotti

1⁄3 tazza di pangrattato essiccato senza frumento

1/4 tazza di salsa di pomodoro biologica

2 cucchiai di lievito alimentare

1 cucchiaio di polvere di arrowroot

1 cucchiaio di senape di Digione

1/2 tazza di fiocchi d'avena interi

1/4 cucchiaino di pepe macinato

1 cucchiaino di basilico essiccato

1/4 cucchiaino di cumino

1 cucchiaino di origano

1 cucchiaio di tamari

Preriscaldare il forno a 350 gradi F.

In una padella capiente, scaldare l'olio a fuoco medio-alto.

Aggiungere l'aglio, le cipolle e le carote; cuocere per 4 minuti.

Mescolare le zucchine e i funghi e saltare per 8 minuti, o fino a quando non si saranno ammorbiditi.

In un robot da cucina, unire il composto di zucchine e gli altri ingredienti.

Azionate e spegnete finché il composto non sarà tritato finemente e ben amalgamato. Stendere in una teglia unta con olio di vinaccioli.

Cuocere scoperto per circa 40 minuti.

Lasciar raffreddare la pagnotta per circa 20 minuti. Togliere dalla padella e affettare in 8-10 fette.

Servire con l'abbondante cacciatore di verdure (vedi la ricetta precedente), il sugo di tahini e miso nel capitolo 15 o salsa di pomodoro extra.

Per porzione: Calorie 174 (Da Fat 54); Grasso 6 g (saturo 0,5 g); Colesterolo 0mg; Sodio 414 mg; Carboidrati 25g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​7g.

I ceci secchi devono cuocere per 1-1/2-2 ore e i fagioli bianchi secchi devono cuocere per 45-60 minuti.

Sugo Tahini-Miso

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 5 minuti

Resa: 4 porzioni

1/4 tazza di tahin

2 cucchiai di miso di riso integrale

1 cucchiaio di tamari

2 cucchiai di aceto di riso integrale

2-4 cucchiai di acqua

Mettere tutti gli ingredienti in un piccolo frullatore e frullare fino ad ottenere un composto liscio e cremoso. Oppure metti gli ingredienti in una ciotola di vetro e usa una forchetta o una frusta per unire.

Servire insieme a verdure al vapore, su un'insalata fresca o con qualsiasi cereale, come riso integrale, quinoa o miglio.

Per porzione: Calorie 110 (Da Fat 72); Grassi 8g (Saturi 1g); Colesterolo 0mg; Sodio 632 mg; Carboidrati 5g (Fibra Alimentare 1g); Proteine ​​4g.

Per una variazione piccante, sostituisci l'aceto di riso integrale con succo d'arancia fresco o aceto di mele.