Ricette per la colazione a base vegetale per energia e resistenza

Con una dieta a base vegetale, non prenderai una bevanda energetica zuccherata, elaborata e contenente caffeina per aumentare la tua energia durante il giorno. È importante iniziare bene con una colazione energetica. Prova alcune delle seguenti ricette a base vegetale:

Porridge di Super Chia Banana

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 1 porzione

1/4 di tazza di semi di chia, ammollati in 1/2 tazza di acqua o latte di semi di canapa per 10 minuti

1/2 a 1 banana matura, schiacciata

1 cucchiaino di cannella

1 cucchiaino di polvere verde (opzionale)

1 cucchiaio di olio di cocco ammorbidito o burro di noci

2 cucchiai di frutti di bosco freschi

Mescola i semi di chia ammollati fino a ottenere una consistenza gelatinosa. Aggiungere un po' più di liquido se lo si desidera.

Aggiungere la banana schiacciata. Mescolare fino a quando il composto non avrà una consistenza simile a un porridge.

Mescolare la cannella, la polvere verde (se lo si desidera), l'olio di cocco o il burro di noci e le bacche.

Servire in una ciotola e buon appetito. Guarnire con scaglie di cocco per una croccantezza extra.

Per porzione: Calorie 382 (Da Fat 243); Grasso 27g (saturo 13g); Colesterolo 0mg; Sodio 11 mg; Carboidrati 33g (Fibra Alimentare 16g); Proteine ​​8g.

Il tempo ideale per immergere la chia è di circa 10 minuti per una consistenza densa; per una consistenza ancora più densa, lasciarlo in ammollo più a lungo. Se lo vuoi più sottile, aggiungi più liquido.

Le polveri verdi sono disponibili in molte varietà. Punta a una polvere da un'unica fonte come clorella, spirulina o polvere di canapa o miscele che contengano solo ingredienti verdi. Questo assicura che non stai ricevendo altri additivi.

Prova il burro di semi di girasole o di anacardi invece dell'olio di cocco per una variazione. Prova anche ad aggiungere un misurino di proteine ​​in polvere o a guarnire il composto con semi di canapa, bacche di goji o semi di zucca per un ulteriore apporto proteico.

Questa colazione è ottima in viaggio: puoi prepararla la sera prima e averla pronta da portare con te al mattino.

Frittelle di grano saraceno ai mirtilli

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 25 minuti

Resa: 4-6 porzioni

2 tazze di farina di grano saraceno setacciata

1/2 cucchiaino di lievito per dolci

1/2 cucchiaino di sale

1 cucchiaino di bicarbonato di sodio

2 cucchiaini di cristalli d'acero o zucchero di cocco

3 cucchiai di aceto di mele

2 tazze di latte di riso

1 o 2 banane molto mature, schiacciate

1 tazza di mirtilli biologici freschi o congelati

1 cucchiaio di olio di cocco

In una piccola ciotola, unire la farina di grano saraceno, il lievito, il sale, il bicarbonato di sodio e i cristalli d'acero. Accantonare.

In una ciotola capiente, unire l'aceto di mele e il latte di riso. Lasciare riposare per 5-10 minuti, quindi aggiungere la banana schiacciata.

Aggiungere gli ingredienti secchi agli ingredienti umidi. Sbattere solo fino a quando non si sarà amalgamato.

Aggiungere i mirtilli.

Scaldare l'olio di cocco su una piastra. Usando un mestolo da 1 oncia, versare l'impasto sulla piastra unta. Cuocere i pancake fino a quando le bolle nella pastella non si rompono in superficie; capovolgere e cuocere fino a doratura. Ripeti finché non hai finito la pastella.

Servire su un piatto e guarnire con sciroppo d'acero, cannella, frutta fresca, yogurt al cocco o crema di anacardi.

Per porzione: Calorie 349 (Da Fat 63); Grassi 7g (saturi 3g); Colesterolo 0mg; Sodio 701 mg; Carboidrati 65g (Fibra Alimentare 10g); Proteine ​​12g.

Prova questi pancake con frutti diversi, come mirtilli rossi o fragole, o rendili ancora più decadenti aggiungendo delle gocce di cioccolato non caseario. Puoi anche sostituire la farina di grano saraceno con un'altra farina senza glutine o integrale come il riso integrale o la farina d'avena.

Avena ammollata con bacche di Goji

Tempo di preparazione: 10 minuti più il tempo di ammollo

Tempo di cottura : 2-10 minuti

Resa: 1-2 porzioni

1/2 tazza di fiocchi d'avena interi

1/2 tazza di acqua

1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto

1/2 tazza di latte di riso o di mandorle

1 cucchiaio di burro di mandorle

1 banana, affettata

2 cucchiai di bacche di goji

1 cucchiaino di cannella

1/4 tazza di semi di zucca

1 cucchiaio di sciroppo d'acero

Unire l'avena, l'acqua e il succo di limone in una ciotola. Coprite con un piatto e lasciate in ammollo per una notte a temperatura ambiente.

Per l'avena fredda, aggiungi gli altri ingredienti nella ciotola e divertiti.

Per l'avena calda, aggiungi tutti gli ingredienti in una pentola con un'ulteriore spruzzata di latte di riso. Scaldare per 5 minuti e servire.

Per porzione: Calorie 433 (Da Fat 144); Grasso 16 g (saturo 2,5 g); Colesterolo 0mg; Sodio 49 mg; Carboidrati 62g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​15g.

Se ti piace l'uvetta o i semi di zucca morbidi, lasciali in ammollo per una notte con l'avena. Se vuoi rendere ancora più semplice il processo di riscaldamento, prepara questa ricetta in una pentola a cottura lenta la sera prima e accendi il fuoco al mattino per qualche minuto per scaldarla.

Prova invece a utilizzare alcuni di questi condimenti per un sapore diverso: semi di chia, semi di girasole, noci, ribes, fette di mela, fette di pera, fave di cacao o semi di canapa.

Frullato di nutrizione liquida

Tempo di preparazione: 4 minuti

Resa: 2 porzioni

2 tazze di latte di riso, di mandorle o di semi di canapa

Da 2 a 4 cucchiai di proteine ​​in polvere a base vegetale (come Sunwarrior o Vega)

1/2 tazza di mirtilli o frutti di bosco, freschi o congelati

1 banana

1/2 tazza di mango, pesca o pera tritati, freschi o congelati

1/2 tazza di ghiaccio

1 cucchiaino di nettare di cocco o miele grezzo

1/2 a 1 tazza di foglie di spinaci freschi confezionati

Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.

Versare in due bicchieri e gustare.

Per porzione: Calorie 186 (Da Fat 27); Grasso 3g (saturo 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 283 mg; Carboidrati 31g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​11g.

Il frullato si conserva per otto ore in frigorifero.

Prova ad aggiungere un cucchiaio di uno di questi supercibi: bacche di goji, fave di cacao, olio di cocco, olio di lino, semi di chia, semi di canapa, polvere di carruba, maca, polvere di tè verde matcha, burro di mandorle o polvere di bacche di acai.

Questo frullato sarà più cremoso se la tua frutta è congelata, quindi opta per la frutta congelata quando possibile (o aggiungi semplicemente più ghiaccio).