Ricette per la colazione a base vegetale ripiene di proteine

Di seguito alcune ricette per il pasto più importante della giornata. Se ti alleni molto o sai che il tuo corpo si sente meglio quando consumi più proteine, potresti provare queste opzioni ricche di proteine.

Scramble di tofu alla curcuma

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cottura: 20 minuti

Resa: 6 porzioni

1 cucchiaio di cumino macinato

1 cucchiaio di curcuma macinata

1 cucchiaino di coriandolo

1/2 cucchiaino di peperoncino in polvere (facoltativo)

1/2 cucchiaino di paprika

1 cucchiaino di timo essiccato

un pizzico di pepe di Caienna

1/4 di cucchiaino di sale marino

pepe nero macinato a piacere

1 cucchiaio di olio di semi d'uva

1 cipolla, sbucciata e tagliata a dadini

1 peperone verde, a dadini (opzionale)

2 libbre di tofu biologico sodo, sgocciolato

In una piccola ciotola, mescola insieme il cumino, la curcuma, il coriandolo, il peperoncino in polvere (se lo desideri), la paprika, il timo, il pepe di Caienna, il sale e il pepe nero.

In una padella, scaldare l'olio di semi d'uva a fuoco medio e aggiungere la cipolla, il peperone verde, se lo si desidera, e le spezie. Cuocere finché la cipolla non si ammorbidisce, circa 5 minuti.

Sbriciolare il tofu in bocconcini con una forchetta e aggiungerlo alla padella, mescolare per ricoprire il tofu con la miscela di spezie. Soffriggere per 5 minuti a fuoco medio-alto.

Per porzione: Calorie 185 (Da Fat 90); Grasso 10 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 153 mg; Carboidrati 6 g (fibra alimentare 2,5 g); Proteine ​​15g.

Servire la scramble con un toast ai cereali germogliati e verdure al vapore per una colazione equilibrata.

Frullato di nutrizione liquida

Tempo di preparazione: 4 minuti

Resa: 2 porzioni

2 tazze di latte di riso, di mandorle o di semi di canapa

Da 2 a 4 cucchiai di proteine ​​in polvere a base vegetale (come Sunwarrior o Vega)

1/2 tazza di mirtilli o frutti di bosco, freschi o congelati

1 banana

1/2 tazza di mango, pesca o pera tritati, freschi o congelati

1/2 tazza di ghiaccio

1 cucchiaino di nettare di cocco o miele grezzo

1/2 a 1 tazza di foglie di spinaci freschi confezionati

Frullare tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto liscio e senza grumi.

Versare in due bicchieri e gustare.

Per porzione: Calorie 186 (Da Fat 27); Grasso 3g (saturo 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 283 mg; Carboidrati 31g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​11g.

Il frullato si conserva per otto ore in frigorifero.

Prova ad aggiungere un cucchiaio di uno di questi supercibi: bacche di goji, fave di cacao, olio di cocco, olio di lino, semi di chia, semi di canapa, polvere di carruba, maca, polvere di tè verde matcha, burro di mandorle o polvere di bacche di acai.

Questo frullato sarà più cremoso se la tua frutta è congelata, quindi opta per la frutta congelata quando possibile (o aggiungi semplicemente più ghiaccio).

Avena ammollata con bacche di Goji

Tempo di preparazione: 10 minuti più il tempo di ammollo

Tempo di cottura : 2-10 minuti

Resa: 1-2 porzioni

1/2 tazza di fiocchi d'avena interi

1/2 tazza di acqua

1 cucchiaio di succo di limone appena spremuto

1/2 tazza di latte di riso o di mandorle

1 cucchiaio di burro di mandorle

1 banana, affettata

2 cucchiai di bacche di goji

1 cucchiaino di cannella

1/4 tazza di semi di zucca

1 cucchiaio di sciroppo d'acero

Unire l'avena, l'acqua e il succo di limone in una ciotola. Coprite con un piatto e lasciate in ammollo per una notte a temperatura ambiente.

Per l'avena fredda, aggiungi gli altri ingredienti nella ciotola e divertiti.

Per l'avena calda, aggiungi tutti gli ingredienti in una pentola con un'ulteriore spruzzata di latte di riso. Scaldare per 5 minuti e servire.

Per porzione: Calorie 433 (Da Fat 144); Grasso 16 g (saturo 2,5 g); Colesterolo 0mg; Sodio 49 mg; Carboidrati 62g (Fibra Alimentare 6g); Proteine ​​15g.

Se ti piace l'uvetta o i semi di zucca morbidi, lasciali in ammollo per una notte con l'avena. Se vuoi rendere ancora più semplice il processo di riscaldamento, prepara questa ricetta in una pentola a cottura lenta la sera prima e accendi il fuoco al mattino per qualche minuto per scaldarla.

Prova invece a utilizzare alcuni di questi condimenti per un sapore diverso: semi di chia, semi di girasole, noci, ribes, fette di mela, fette di pera, fave di cacao o semi di canapa.

Porridge di Super Chia Banana

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Resa: 1 porzione

1/4 di tazza di semi di chia, ammollati in 1/2 tazza di acqua o latte di semi di canapa per 10 minuti

1/2 a 1 banana matura, schiacciata

1 cucchiaino di cannella

1 cucchiaino di polvere verde (opzionale)

1 cucchiaio di olio di cocco ammorbidito o burro di noci

2 cucchiai di frutti di bosco freschi

Mescola i semi di chia ammollati fino a ottenere una consistenza gelatinosa. Aggiungere un po' più di liquido se lo si desidera.

Aggiungere la banana schiacciata. Mescolare fino a quando il composto non avrà una consistenza simile a un porridge.

Mescolare la cannella, la polvere verde (se lo si desidera), l'olio di cocco o il burro di noci e le bacche.

Servire in una ciotola e buon appetito. Guarnire con scaglie di cocco per una croccantezza extra.

Per porzione: Calorie 382 (Da Fat 243); Grasso 27g (saturo 13g); Colesterolo 0mg; Sodio 11 mg; Carboidrati 33g (Fibra Alimentare 16g); Proteine ​​8g.

Il tempo ideale per immergere la chia è di circa 10 minuti per una consistenza densa; per una consistenza ancora più densa, lasciarlo in ammollo più a lungo. Se lo vuoi più sottile, aggiungi più liquido.

Le polveri verdi sono disponibili in molte varietà. Punta a una polvere da un'unica fonte come clorella, spirulina o polvere di canapa o miscele che contengano solo ingredienti verdi. Questo assicura che non stai ricevendo altri additivi.

Prova il burro di semi di girasole o di anacardi invece dell'olio di cocco per una variazione. Prova anche ad aggiungere un misurino di proteine ​​in polvere o a guarnire il composto con semi di canapa, bacche di goji o semi di zucca per un ulteriore apporto proteico.

Questa colazione è ottima in viaggio: puoi prepararla la sera prima e averla pronta da portare con te al mattino.