Ricette per pranzo leggero a base vegetale

Ecco alcune ottime idee per preparare pranzi semplici e veloci a base di piante che puoi confezionare (anche in un pizzico) e portare con te per la giornata di lavoro o fuori città. Se stai cercando di perdere qualche chilo, queste ricette sono tutte più leggere.

Insalata di cavolo cappuccio e cavolo cappuccio

Prep arazione tempo: 5 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Resa: 10-12 porzioni

1 testa di cavolo rosso

2 carote

1 barbabietola

1 testa di finocchio

1 mazzetto di cavolo riccio (circa 3 tazze)

1/2 tazza di olio d'oliva

1/4 tazza di aceto di mele

Succo di 1 limone (circa 3-4 cucchiai)

2 cucchiai di miele grezzo o nettare di cocco

2 cucchiai di semi di canapa

Tritare il cavolo, le carote, la barbabietola e il finocchio in un robot da cucina con una lama per grattugiare, oppure utilizzare una mandolina o affettare a mano in strisce sottili.

Rimuovere i gambi dal cavolo, quindi tagliare il cavolo a strisce sottili o pezzi di dimensioni ridotte.

In una terrina, mescola insieme l'olio d'oliva, l'aceto di mele, il succo di limone e il miele grezzo o il nettare di cocco per fare una vinaigrette.

Unire la vinaigrette alle verdure sminuzzate e mescolare finché il cavolo e il cavolo riccio non saranno ben ricoperti.

Lasciare marinare l'insalata in frigorifero per 30-60 minuti.

Unire i semi di canapa poco prima di servire.

Per porzione: Calorie 178 (Da Fat 117); Grasso 13 g (saturo 3 g); Colesterolo 0mg; Sodio 58 mg; Carboidrati 16g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​4g.

Questa insalata può essere consumata subito dopo averla mescolata, ma avrà un sapore migliore e sarà più facile da masticare quando sarà marinata più a lungo. È buonissimo anche il giorno dopo!

Invece dell'olio d'oliva, prova l'olio di canapa, zucca o chia per varietà e una spinta di acidi grassi omega-3. Puoi aggiungere l'avocado a fette sopra questa insalata per darle una spinta nutriente.

Se stai usando cavolo lacinato (cavolo scuro), i gambi sono molto più morbidi e possono essere tagliati in questa insalata. Tuttavia, la maggior parte delle altre varietà come il cavolo riccio o il russo rosso richiederà la rimozione degli steli.

Riso Selvatico Agrumi e Broccoli

Tempo di preparazione : 10 minuti

Tempo di cottura: 45 minuti

Resa: 8 porzioni

Vinaigrette (vedi la seguente ricetta)

1 tazza di riso selvatico, ammollato durante la notte in 2 tazze d'acqua

2 tazze d'acqua

1/2 cucchiaino di sale marino

1 testa di broccolo

1/2 tazza di spicchi d'arancia affettati o sovrastati

1/3 di tazza di mirtilli rossi

1/2 tazza di nocciole o noci pecan

Scolare il riso ammollato e metterlo in una casseruola media. Aggiungere 2 tazze di acqua e sale e portare a ebollizione.

Abbassa la fiamma e fai sobbollire, coperto, finché i chicchi non si sono aperti e sono teneri ma ancora gommosi (circa 35-45 minuti). Scolare e mettere da parte in una ciotola media.

Mentre il riso cuoce, preparate la vinaigrette.

Tagliare i broccoli a piccole cimette e metterli in un cestello per la cottura a vapore sopra l'acqua bollente per 3 minuti o finché non sono verdi scuri e teneri. Passate i broccoli sotto l'acqua fredda per fermare la cottura.

Versare la vinaigrette sul riso. Aggiungere i mirtilli rossi, i broccoli, gli spicchi d'arancia e le noci al riso, mescolare e servire.

Vinaigrette

2 cucchiai di scorza d'arancia, o la scorza di 1 arancia

1/4 tazza di succo d'arancia appena spremuto

2 cucchiai di succo di limone

2 cucchiaini di aceto balsamico

1/4 cucchiaino di cannella in polvere

1/2 cucchiaino di sale marino

1/4 tazza di olio d'oliva

Se usi la scorza fresca, grattugia l'arancia.

Mescolare gli ingredienti della vinaigrette e versare sul riso caldo.

Per porzione: Calorie 200 (Da Fat 108); Grasso 12 g (saturo 1 g); Colesterolo 0mg; Sodio 268 mg; Carboidrati 21g (Fibra Alimentare 3g); Proteine ​​5g.

Invece dei broccoli, prova i fagiolini, i piselli o le taccole per una variazione unica.

Se non riesci a mettere le mani sul riso selvatico, usa un riso integrale a chicchi lunghi o una miscela di riso selvatico. L'insalata avrà un sapore altrettanto delizioso! Questa insalata è ottima sia tiepida che fredda fuori dal frigo.

Inoltre, assicurati di non cuocere a vapore troppo i broccoli. Vuoi assicurarti che sia verde, non marrone, quando lo metti nell'insalata.

Involtini Nori Vegetariani

Tempo di preparazione : 30 minuti

Tempo di cottura: 30 minuti

Resa: 8 porzioni

Miscela di aceto (vedi la ricetta seguente)

2 tazze di riso integrale a grana corta

4-1/4 tazze d'acqua

3 pizzichi di sale marino

3 funghi shiitake, senza gambo e tagliati a listarelle

2 cucchiai di sciroppo d'acero

3 cucchiai di tamari

Da 4 a 6 fogli di nori . crudo

1 avocado, spellato e affettato

1 carota piccola, tagliata a julienne a strisce lunghe

1/2 cetriolo, tagliato a striscioline sottili

Wasabi in polvere, mescolato in acqua per formare una pasta

Zenzero sott'aceto

Cuocere il riso con acqua e sale per 40-50 minuti. Preparare la miscela di aceto.

Immergere le strisce di funghi shiitake nello sciroppo d'acero e nel tamari per 10 minuti.

Quando il riso sarà cotto, stendetelo su una teglia con un cucchiaio di legno e fatelo raffreddare agitando avanti e indietro un tappetino da sushi, oppure mettetelo in frigorifero.

Per assemblare i rotoli, adagiare un foglio di nori sul tappetino per sushi con il lato ruvido rivolto verso l'alto.

Tenendo sempre le dita umide, premere il riso sul nori, fermandosi a 3/4 di pollice dai bordi. Disporre le verdure lungo il fondo del riso e arrotolare il nori, premendo bene con la stuoia.

Sbucciare il tappetino e posizionare il ceppo di sushi su un tagliere. Usando un coltello affilato e umido, affetta il tronco in 6-8 pezzi in modo uniforme, partendo dal centro.

Per servire, disporre i rotoli di nori su un piatto insieme a un po' di zenzero sottaceto e pasta di wasabi.

Miscela di aceto

2 cucchiai di aceto di riso integrale

2 cucchiai di sciroppo d'acero

3 cucchiai di mirin

1/2 cucchiaino di sale marino

In un pentolino portare a bollore l'aceto, lo sciroppo d'acero, il mirin e il sale; fate sobbollire finché il sale non si sarà sciolto. Raffreddare a temperatura ambiente. Cospargere sul riso raffreddato.

Per porzione: Calorie 203 (Da Fat 18); Grasso 2g (saturo 0g); Colesterolo 0mg; Sodio 634 mg; Carboidrati 47g (Fibra Alimentare 4g); Proteine ​​5g.

Mettere a bagno il riso integrale durante la notte per una consistenza ancora più cremosa. Prova a utilizzare diverse verdure di stagione, come cipolle verdi, cavoli, ravanelli o anche frutta come il mango.