Ricette veloci per zuppe e stufati per diabetici

La cosa più importante per le persone con diabete, le zuppe fatte in casa sono un gustoso veicolo per incorporare più verdure, legumi e proteine ​​magre nel tuo piano alimentare senza molti grassi aggiunti o sodio. Le ricette qui utilizzano prodotti freschi e prodotti a basso contenuto di sodio come brodo e pomodori in scatola per mantenere queste zuppe amiche del diabete. Ma ricorda: sano non significa noioso! Che tu stia cercando un piatto più sostanzioso (come lo stufato di manzo inglese o il peperoncino piccante di tacchino), o una zuppa più delicata e rinfrescante (come la crema di carote), c'è una ricetta per te!

Hai un frigo pieno di avanzi? Le ricette di zuppa sono un ottimo modo per usare il resto di quelle carote prima che vadano a male, o per sbarazzarsi di quel contenitore da asporto di riso integrale in frigo. Le ricette di zuppe e stufati possono essere variate facilmente per utilizzare gli ingredienti che hai a portata di mano. Assicurati solo di tenere conto di quegli ingredienti nel tuo piano alimentare.

Crema di carote

Tempo di preparazione: circa 5 minuti

Tempo di cottura: 15 minuti

Porzioni: 4

Porzione: 1 tazza

ingredienti

1 tazza più 2 cucchiai di brodo di pollo a basso contenuto di sodio, diviso

3 cucchiai di scalogno o cipolla tritati finemente

2 cucchiai di farina

2 tazze di latte scremato, scottato e caldo

1 cucchiaino di cannella

1 tazza di carote cotte e frullate

Pepe nero appena macinato

Indicazioni

In una pentola, scaldare 2 cucchiai di brodo a fuoco medio. Aggiungere gli scalogni e cuocere fino a quando non diventano molli. Cospargere gli scalogni con la farina e cuocere per 2-3 minuti.

Versare il latte caldo e cuocere fino a quando il composto non si addensa. Aggiungere gli ingredienti rimanenti. Portare quasi a bollore, mescolando spesso, e cuocere per circa 5 minuti. Aggiungere pepe a piacere.

Anche le pastinache e le patate dolci possono essere preparate in questo modo.

Questa zuppa morbida e gustosa è ottima da servire per pranzi speciali.

Per porzione: Scelte/Scambi 1/2 Latte Senza Grassi, 1 Verdura Non Amido; Calorie 90 (da Grasso 0); Grassi 0 g (saturi 0,1 g, trans 0,0 g); Colesterolo 0mg; Sodio 110 mg; Potassio 390 mg, Carboidrati totali 14 g (Fibra alimentare 2 g; Zuccheri 9 g); proteine ​​7g; Fosforo 165 mg.

Stufato di manzo inglese

Juanmonino/Getty Images

Lo stufato di manzo è una ricetta facile da modificare aggiungendo eventuali ortaggi a radice avanzati o addirittura sostituendo la carne di manzo con maiale o agnello.

Tempo di preparazione: circa 10 minuti

Tempo di cottura: 2-1/2 ore

Porzioni: 8

Porzione: 1 tazza

ingredienti

2 libbre di manzo magro per lo stufato, tagliato a pezzi grandi

1-1/2 cucchiai di farina

2 cucchiai di olio di canola

2 spicchi d'aglio, tritati

2 tazze di acqua bollente

1 cucchiaio di salsa Worcestershire

1/16 di cucchiaino di sale

1/16 di cucchiaino di pepe nero macinato fresco

1 cipolla gialla grande, tagliata in quarti

4 carote grandi, pelate e tagliate in quarti

3 patate medie, bianche o color ruggine, tagliate a cubetti da 1 pollice

1 tazza di pomodori in scatola a basso contenuto di sodio

Indicazioni

Roll the beef cubes in the flour. In a large saucepan over medium heat, heat the canola oil. Add the beef and sauté a few pieces of beef at a time. When all the beef has been browned, add the garlic and stir. Pour the boiling water to the pan.

Add the Worcestershire sauce, salt, and pepper. Lower the heat, cover, and let simmer for 1-1/2–2 hours or until the meat is very tender.

Add the onion, carrots, potatoes, and tomatoes. Let simmer about 30 minutes until all vegetables are just tender. Transfer to a serving bowl and serve.

Per serving: Choices/Exchanges 1 Starch, 1 Nonstarchy Vegetable, 3 Lean Protein, 1/2 Fat; Calories 260 (from Fat 70); Fat 8g (Saturated 2.2g, Trans 0.3g); Cholesterol 60mg; Sodium 120mg; Potassium 740mg; Total Carbohydrate 21g (Dietary Fiber 3g; Sugars 5g); Protein 24g; Phosphorus 245mg.

Spicy Turkey Chili

Tempo di preparazione: circa 10 minuti

Tempo di cottura: 50 minuti

Porzioni: 6

Porzione: 1 tazza

ingredienti

2 cipolle, tritate

2 spicchi d'aglio, tritati

1/2 tazza di peperone verde tritato

1 cucchiaio di olio extravergine di oliva

1 libbra di petto di tacchino macinato magro

2 tazze di fagioli borlotti o fagioli borlotti cotti (non in scatola)

2 tazze di pomodori in scatola con liquido

1 tazza di brodo di pollo a basso contenuto di sodio

2 cucchiai di peperoncino in polvere

2 cucchiaini di cumino

Pepe nero appena macinato

Indicazioni

In una grande casseruola, soffriggere la cipolla, l'aglio e il peperone verde nell'olio per 10 minuti. Aggiungere il tacchino e rosolare finché il tacchino non sarà cotto, circa 5-10 minuti. Scolare via il grasso.

Aggiungete gli altri ingredienti, portate a bollore, abbassate la fiamma e fate sobbollire senza coperchio per 30 minuti. Aggiungi altro peperoncino in polvere se ti piace il peperoncino extra piccante.

Questo peperoncino è ottimo con i muffin di mais appena sfornati.

Per porzione: Scelte/Scambi 1 amido, 2 verdure non amidacee, 3 proteine ​​magre; Calorie 240 (da Grasso 45); Grassi 5 g (saturi 0,9 g, trans 0,0 g); Colesterolo 45mg; Sodio 200 mg; Potassio 790 mg; Carboidrati Totali 24g (Fibra Alimentare 7g; Zuccheri 5g); proteine ​​27g; Fosforo 310 mg.

Zuppa di vongole Manhattan

Tempo di preparazione: circa 10 minuti

Tempo di cottura: 1-1/2 minuti

Porzioni: 8

Porzione: 1 tazza

ingredienti

3 carote medie, pelate e tritate grossolanamente

3 grandi patate bianche o ruggine, sbucciate e tritate grossolanamente

4 gambi di sedano, tritati grossolanamente

2-1/2 tazze di vongole tritate, scolate

2 tazze di pomodori in scatola, leggermente schiacciati

1/2 cucchiaino di timo essiccato o 1 cucchiaino di timo fresco tritato

Pepe nero appena macinato

Indicazioni

Aggiungere tutti gli ingredienti in una pentola capiente. Coprire e lasciar sobbollire per 1-1/2 ore. Assaggiate e se necessario aggiungete un pizzico di sale. Servire caldo.

Prova a servire questa zuppa grossa con pane caldo a lievitazione naturale per un'ottima combinazione di sapore e consistenza.

Per porzione: Scelte/Scambi 1 amido, 1 verdura non amidacea, 1 proteina magra; Calorie 150 (da Grasso 10); Grasso 1 g (saturo 0,1 g, trans 0,0 g); Colesterolo 35mg; Sodio 180 mg; Potassio 790 mg; Carboidrati Totali 21g (Fibra Alimentare 3g; Zuccheri 4g); Proteine ​​15g; Fosforo 220 mg.