Riempi il tuo piatto con i cibi a base vegetale della Dieta Mediterranea

Le persone della regione mediterranea sono abituate a usare ciò che hanno a portata di mano e il clima mediterraneo offre abbondanti quantità di frutta e verdura fresca. Di conseguenza, le persone nel Mediterraneo mangiano molti cibi a base vegetale (da cinque a nove porzioni giornaliere di frutta e verdura) e dipendono meno dai cibi pronti preconfezionati. (Gli americani mangiano in media circa tre porzioni di frutta e verdura al giorno).

Inoltre, fagioli e lenticchie di solito prendono il posto della carne per soddisfare alcuni fabbisogni proteici.

Per avere più cibi a base vegetale nel tuo piatto, lavora per inserire una o due frutta e/o verdura (in un arcobaleno di colori) in ogni pasto e usa fagioli o lenticchie come proteine ​​più volte alla settimana. Carni e carboidrati amidacei diventano i tuoi contorni. Pensa a tutti i sapori freschi del Mediterraneo e prova a mettere insieme alcuni elementi. Eccoti qualche idea per iniziare:

• Zuppa e panino: lo standby del panino al formaggio grigliato e della zuppa di pomodoro è appropriato per il pranzo o la cena. Perché fermarsi solo alla zuppa di pomodoro, però? Aggiungi tutte le verdure che ami; metti un po 'di basilico fresco e pomodoro sul tuo panino e includi un'insalata di contorno insieme al tuo pasto.

• Panini: riempi il tuo panino preferito con pomodori o cetrioli. Se non vi piacciono in un panino, conditeli con un filo di olio e aceto per contorno. Aggiungi un frutto per un pasto completo.

• Insalate, insalate, insalate: tieni sempre a portata di mano le insalate perché possono fare un contorno veloce o un intero pasto. Aggiungi quante più verdure e frutta riesci a trovare e completa con una proteina, come noci, fagioli, uova sode o pollo o pesce avanzati. Aggiungi un panino o una fetta di pane tostato e avrai un pasto veloce e leggero per una serata intensa.

• Riso e fagioli: Top riso integrale con i tuoi fagioli preferiti (prova nero o pinto), pomodori freschi tritati, peperoni e qualsiasi altra cosa ti piaccia. Cospargi con un po' di formaggio di capra o feta e avrai un delizioso fast food con tanti prodotti freschi! Per un sapore extra, aggiungi alcune erbe fresche come il coriandolo o il basilico.

• Uova strapazzate: le uova con una fetta di pane tostato possono andare bene per qualsiasi pasto della giornata. Soffriggere verdure come cipolle, zucchine, peperoni, pomodori e spinaci e aggiungerli alle uova. Top con un po' di salsa per un po' di calcio!

• Pasti surgelati: alcuni cibi surgelati sono migliori di altri, quindi cerca di trovarne alcuni con un contenuto di sodio e grassi inferiore e attieniti agli alimenti di base. Anche se il tuo pasto contiene verdure, aggiungine altre come contorno o nell'antipasto; è facile come lanciare dei pomodorini e dei cetrioli nel piatto.

• Avanzi: non sottovalutare i tuoi avanzi. Pensa fuori dagli schemi su come utilizzarli il giorno successivo. Forse hai solo dell'orzo cotto avanzato? Combinalo con alcuni fagioli e verdure. Avanzi di pollo alla griglia? Affettatelo e aggiungetelo a un'insalata. Rimangono le verdure grigliate? Metterli in una tortilla con fagioli e formaggio.

  Con gli avanzi si possono realizzare pranzi e cene veloci e creativi. Riso e fagioli avanzati con pomodori freschi, un po' di formaggio di capra, olive e avocado - gnam!

Potresti anche scoprire di avere il tempo di preparare un antipasto veloce come il pollo alla griglia, ma non il tempo di cucinare le verdure. Non preoccuparti! Puoi aggiungere tutti i tipi di verdure fresche in modo semplice senza cotture extra. Inizia con alcune di queste idee:

• Affettare i pomodori freschi e condirli con succo di limone e olio d'oliva o condirli con formaggio di capra o feta.

• Affettate i pomodori freschi e i cetrioli e conditeli con un filo d'olio d'oliva e aceto.

• Taglia alcuni cetrioli e ravanelli da servire insieme al pasto.

• Aggiungere un'insalata condita con olio e aceto.

• Servire i cuori di carciofo congelati (scongelati) o in scatola insieme al pasto. Provate a mischiarli con pomodori secchi sott'olio (scolati) e basilico fresco.

• Taglia le tue verdure crude preferite, come carote, cavolfiori e broccoli, e servi con hummus.