Scegli grassi sani come parte della dieta mediterranea

La dieta mediterranea è più povera di grassi polinsaturi omega-6 (o acidi grassi ) e grassi saturi rispetto alle diete della maggior parte delle persone; è anche più alto nei grassi sani, come i grassi monoinsaturi e i grassi polinsaturi omega-3.

(Per riferimento, si trovano grassi monoinsaturi in alimenti come olio d'oliva, avocado e alcune noci. Gli acidi grassi polinsaturi si trovano negli oli di mais, cartamo, soia, sesamo e girasole e nei frutti di mare. Gli acidi grassi saturi compaiono negli alimenti di origine animale come come carne, pollame, burro e latticini, nonché negli oli di cocco e di palma.)

La maggiore percentuale di grassi monoinsaturi presenti nella dieta mediterranea è associata a

• Un minor rischio di malattie cardiache

• Abbassare i livelli di colesterolo

• Diminuzione dell'infiammazione nel corpo

• Migliore funzione dell'insulina e controllo della glicemia

Gli acidi grassi Omega-3 sono uno dei maggiori contribuenti ai benefici per la salute della dieta mediterranea e molte persone non ne hanno abbastanza. La ricerca mostra che gli omega-3 aiutano a ridurre l'infiammazione, che è particolarmente importante per chi soffre di malattie infiammatorie come l'artrite, le malattie cardiovascolari o le malattie infiammatorie intestinali.

Questi grassi hanno anche dimostrato di essere utili per la funzione del sistema immunitario, problemi comportamentali come il disturbo da deficit di attenzione (iperattività), disturbi dell'umore come la depressione e la prevenzione del morbo di Alzheimer.

Gli acidi grassi Omega-6 si trovano in abbondanza nella dieta attraverso fonti come cereali, noci e legumi, nonché oli di girasole, cartamo, sesamo e mais. Le proteine ​​animali sono anche ricche di uno specifico acido grasso omega-6 chiamato acido arachidonico . I grassi Omega-6 abbassano il colesterolo, aiutano a mantenere la coagulazione del sangue e supportano la salute della pelle.

Entrambi i grassi omega-3 e omega-6 sono considerati essenziali, il che significa che il tuo corpo non li produce e ha bisogno di ottenerli dalla tua dieta.

Il grosso problema inizia quando gli omega-3 non sono bilanciati in modo appropriato con gli omega-6. Sebbene l'assunzione di omega-6 dovrebbe essere superiore all'assunzione di omega-3, una dieta troppo ricca di acidi grassi omega-6 e troppo povera di acidi grassi omega-3 può favorire condizioni di infiammazione cronica, tra cui aterosclerosi, artrite e infiammazione intestinale malattia.

La ricerca preliminare mostra anche una possibile connessione con obesità, depressione, dislessia e iperattività. Questo sbilanciato apporto di grassi è molto comune nella dieta americana (con un rapporto di 20 omega-6 a 1 omega-3) e meno comune in una dieta di tipo mediterraneo. Gli esperti dicono che il rapporto per sparare è di circa 4 parti di omega-6 e 1 parte di omega-3.

Riequilibra la tua dieta incorporando più fonti di omega-3, come erbe fresche, olio di colza, noci, semi di lino e pesce d'acqua fredda (come salmone, aringa e storione), nei tuoi pasti. Puoi anche trovare prodotti (come le uova) fortificati con omega 3. Limita le altre fonti di proteine ​​animali (come manzo, pollame, uova non fortificate e maiale) riducendo le porzioni a due o tre once.

Puoi anche riparare l'equilibrio sostituendo i tuoi oli da cucina con olio d'oliva, che è ricco di un terzo grasso chiamato acidi grassi omega-9. Il tuo corpo può produrre omega-9 da solo, ma aggiungerne di più alla tua dieta può aiutarti a ridurre l'assunzione di omega-6.